Kognitivně Behaviorální Terapie při Nespavosti (CBTi)


Nespavost Léčba:

Jak jsme již zmínili, nejvíce efektivní léčba nespavosti není lék na všechno, ale spíše kognitivní behaviorální terapie. Přejděte do dolní části stránky a najděte informace o programu, který lze provést pomocí počítače a internetu, který pomohl mnoha našim čtenářům s dlouhodobým významným zlepšením kvality jejich spánku.

dva přístupy, které se zdají fungovat, jsou:

1. Spánková hygienická terapie., To se zaměřuje na snaží, aby se ujistil, že v místnosti, že budete spát v chladné, tmavé a tiché, a že děláš vhodný přechod do režimu spánku (ne snažím jít 1000 mil za hodinu a pak už jen doufat, že váš mozek vypne, když jste lehnout).

2. Léčba omezení spánku. Zaměření této léčby se snaží dostat lidi, kteří mohou mít vyvinuté úzkost o nespí (Oh můj Bože nemůžu zase spát, budu troska zítra, musím jít spát… a tak dále), aby re-spojit své posteli s relaxací a spánkem, spíše než s obavami., Lidé mohou být v posteli po omezenou dobu (dostatečně krátká, aby rychle zaručila, že osoba spí téměř po celou dobu, kdy jsou v posteli). Postupně se toto množství času zvyšuje, dokud osoba nemá stabilní každodenní rutinu spánku.

příčiny nespavosti:

jednou z nejčastějších příčin nespavosti je úzkost. Nespavost tohoto druhu je způsobena zvýšenou aktivací sympatického nervového systému v noci. Tělo uvolňuje norepinefrin (letový nebo bojový hormon) v noci, kdy by měl být tento systém neaktivní.,

probudíte se a cítíte se “ vzhůru.“

existuje několik technik hygieny spánku, které mohou vést k lepšímu nočnímu spánku. Mezi ně patří:

– Udržovat pravidelný spánek plán – naše těla a mozky nelze změnit časy, které jsme spát najednou, elektřiny, než jsme šli spát a když jsme se probudil nikdy lišily o více než několik minut denně.,

– Vyhněte se nutit spát

– Cvičení pravidelně alespoň 20 minut denně 4-5 hodin před spaním

– Vyhněte se kouření

– nemusí jít do postele hlad,

– Nastavení prostředí ložnice – ujistěte se, že váš pokoj je tma, zima a ticho.

– Řešit své starosti před spaním – to může být užitečné zapsat své starosti a plánu někdy v budoucnu na recenzi.,

– během postele se nedívejte na televizi, nečtěte, nejezte ani se nebojte-vaše postel musí být spojena se spánkem.

– Vzít epsom soli koupel

– Poslouchat relaxační Cd (může pomoci regulovat spánek vlny)

– Četl něco duchovního nebo povznášející (ne napínavý)

– ujistěte se, že jste cvičení pravidelně,

Mění Svůj Cyklus Spánku:

• Zjistit, podrobně, jak se dříve., Představte si, jak budete spát, co to bude dělat, když alarm zhasne („aniž bych o tom přemýšlel, vstanu z postele a půjdu se osprchovat, nebo půjdu ven a dostanu noviny, nebo půjdu ven v mém PJ do Starbucks…“). Klíčovou částí plánu, jsou – mít cíl, který je dost snadné se dostat, řekněte sami, nebudete o tom přemýšlet, a dělat některé práce v noci před (nastavte si své oblečení… nastavit více budíků… řekněte svému partnerovi, aby vytáhnout deku).,

• Když se dostanete nahoru dostat nějaké jasné světlo expozice, než řeknete si, že můžete jít zpátky do postele (30 minut nejméně terapie světlem nebo expozici slunečnímu záření).

* ideálně k tomu přidejte buď nějakou fyzickou aktivitu (procházku), nebo rozhovor s někým.

* pokračujte v tom po dobu nejméně jednoho týdne.

Na konci, i když jste šel spát na spánek, měli byste zjistit, že jste jít dříve spát, probudit dříve, vaše nálada je lepší, jste více ve střehu ve dne a spát hlouběji v noci.,

nabízíme dva různé online CBTi nebo CBT pro programy léčby nespavosti.

SHUTi

SHUTi bylo prokázáno, že v Národním ústavu zdravotnických studií je účinný při zlepšování spánku a je velmi nákladově efektivní. Zde je odkaz na další informace o programu SHUTi.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *