10 trin til at blive en løber, ifølge trænere

vil du begynde at køre? Du vil være i godt selskab, overvejer næsten 60 millioner amerikanere regelmæssigt ramte vejen, spor, eller slidbane, ifølge Statista research.

fordelene er også ret legit, i betragtning af selv kun 10 minutters afslappet løb om dagen kan hjælpe dig med at leve længere, fundet en 2014 Journal of the American College of Cardiology study., (Nogle undersøgelser, der er offentliggjort i ScienceDirect, foreslår faktisk, at løbere lever hele tre år længere end ikke-løbere, hvis du havde brug for ekstra overbevisende.) Plus, dunkende fortovet også bare gør du føler dig godt.

“næsten hver gang du går derude, kan du opnå noget nyt,” siger Carl Leivers, et USA-spor & Field Certified Level 2 endurance coach baseret i Atlanta., Alt fra løb til et ekstra minut til håndtering af en bakke uden at stoppe, eller blot have en mere positiv holdning, mens du er hoofing det tæller—og du kan ikke slå den høje af at krydse din første målstregen, eller sætte en ny PR.

selvom løb er en af de mest tilgængelige træningsformer derude, kan det være lidt mere kompliceret at blive løber end bare at snøre op og sætte den ene fod foran den anden. (Medmindre du er ligeglad med at brænde lunger, ømme ben og skinneskinner, det vil sige.,)

uanset Om du aldrig har kørt en fuld mile, og ønsker at afslutte dit første 5k, eller er klar til at træne til en halv-marathon, disse uddannelser, næring og skade-forebyggelse tips vil gøre dig til en bedre løber end nogensinde—og ja, endda hjælpe dig med at nyde hvert skridt.

vær ikke bange for at starte med at gå.

Hvis du aldrig har snøret op din sniger sig til et løb før, lethed i et sammenhængende cardio rutine med at gå i omkring 20 minutter, tre gange om ugen, siger Colleen M. Brough, DPT, direktør for Columbia University RunLab.

dette indhold er importeret fra {embed-name}., Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan muligvis finde mere information på deres webebsted.

derfra, fremskridt dine ture I run-walkalk interval træning, Brough anbefaler. Start med 20 minutter fire gange om ugen, og bump derefter tiden op til 30 Til 35 minutter.

“Kørselsintervaller hjælper med at minimere risikoen for kvæstelser og kan gøre processen med at starte sjovere og mindre skræmmende,” siger Megan Roche, MD, running coach for Strava., “At øge antallet og varigheden af løbeintervaller versus gangintervaller er en fantastisk måde at komme videre over tid.”

Hvis du starter med disse 20-minutters træning, skal du for eksempel skifte mellem at køre i 30 sekunder og gå i 90 sekunder.

efterhånden som du bliver mere komfortabel, skal du skifte mellem 60 sekunders løb og gå—og til sidst arbejde dig op til et non-stop løb.

2. Brug din ånde til at finde dit tempo.selvfølgelig ved du måske, hvordan du kører, men at vide, hvilken slags tempo du kan holde, er en helt anden historie.,

nye løbere begynder næsten altid at løbe for hurtigt og brænder derefter ud, siger Brandon T. Vallair, USA Track & Field Certified Level 1 Coach og ejer af Run For Speed i Dallas.

“ideen er at afslutte hvert løb, der ønsker at gøre lidt mere eller gå lidt hurtigere.”

selvom du muligvis forbinder ordet” løb ” med hastighed, skal du give dig selv tilladelse til at bremse det.,

for at styre dit tempo skal du bruge “talk test” og opretholde en hastighed, hvor du nemt kan tale eller synge, foreslår Vallair. Hvis du gisper efter vejret, sænk farten. Hvis du kan bælte koret til en Bruno Mars-sang på din iPod, skal du hente det lidt.

“ideen er at afslutte hvert løb, der ønsker at gøre lidt mere eller gå lidt hurtigere,” siger Leivers. “Det gør det lettere at komme derude næste gang, fordi du har lyst til, at der er mere at opnå.,”

selvom du følger disse retningslinjer, ved du dog, at løb stadig sandsynligvis vil føle sig lidt ubehageligt i starten. “Nybegynderløbere skal huske på, at når de starter deres løb, skal hele deres krop spille indhentning, og det kan føles ret dårligt for den første strækning,” siger Brough. “Det bliver bedre!”

Kør ikke hver dag.

det er rigtigt, at praksis og gentagelse er nøglen til fitnesssucces. Hvert løb du gør understreger dine muskler, knogler, led og ledbånd, tvinger dem til at tilpasse sig ved at vokse stærkere og mere effektive.,

Du kan dog helt gøre for meget af en god ting. Pounding fortovet er stor effekt og gentagne, så går overbord kan øge din skade risiko. tricket er at finde det søde sted, hvor du løber nok til at udløse ændringer, men også give din krop nok tid til at komme sig. “Der er en delikat balance, og du er nødt til at finde den formel, der fungerer for dig,” siger Rrca-certificeret run coach Jennifer Gill, CPT.

Start ud med tre kørsler om ugen, Gill anbefaler., Enhver mindre, og du kan ikke fremskridt så hurtigt som du gerne vil; mere, selv om, og du kan ikke have tid til at komme sig.

Når du har logget seks uger med tre ugentlige kørsler, kan du tilføje en fjerde løbedag, siger Leivers. Dette giver dig mulighed for at holde konsistensen op uden at overbelaste din krop.

fokus på minutter i stedet for miles.

hvordan du måler dine løb er helt op til dig, men at tænke i tide i stedet for afstand kan være mindre skræmmende.,

Når alt kommer til alt giver du mere plads til at have en dårlig dag eller tage det langsomt end at løfte om at køre tre miles.

stramme glutes messing med dit løb spil? Indarbejde denne strækning i din rutine:

“generelt kan jeg godt lide folk, der bare løber for at køre efter varighed af tid i modsætning til kilometertal, medmindre de træner for et specifikt racemål,” siger Roche. “Jeg synes, at fokus på varighed hjælper med konsistens og undgår fokus på tempo.,”

Når alt kommer til alt vil du fortsætte med at komme tilbage derude, ikke føle dig modløs eller overarbejde. At glemme kilometertal betyder, at du kan fokusere på at føle dig godt i hele dit løb.

fremskridt smart og sikkert.

Hvis du har dine øjne indstillet på et løb (især et halvmaraton eller længere), vil du (selvfølgelig!) nødt til at ringe op din afstand. Det er dog nøglen til at gøre det langsomt.

først skal du kun udpege et løb hver uge som dit lange løb, siger Leivers. Mens du kan tilføje en mile eller to til at køre over tid, holde resten af dine kører den samme.,

Leivers ‘ s nummer rulen regel: Forøg din samlede ugentlige kilometertal hver anden uge med højst det antal dage om ugen, du kører. For eksempel, hvis du kører tre dage om ugen, kan du øge din kilometertal med tre miles hver anden uge.

og nummer to: hold dit lange løb til højst halvdelen af din ugentlige samlede kilometertal for at forhindre overdrive det under en enkelt udflugt. Så hvis du løber 10 miles om ugen, skal det lange løb være fem miles eller mindre.

Bland dine kørsler.,

når du kan køre i cirka 30 minutter lige, kan du begynde at tilføje intervaller—hvilket vil hjælpe dig med at forbedre dit samlede tempo ved at skifte stimulus på din krop—til din rutine, siger Brough.

Plus, “at skifte træning er en fantastisk måde at holde det sjove rullende på,” siger Roche.to måder at prøve intervaller på:

  • Hill skridt: Kør op ad bakke i 20 til 30 sekunder, jog derefter ned ad bakke eller på flad vej, indtil den er genoprettet.
  • hastighedsintervaller: Skift mellem et minut med cirka 75 procent indsats og et minut med let jogging.,sprintintervaller: Skift mellem et minuts all-out sprint og fem minutters let jogging.

Du kan også bruge checkpoints (som postkasser, træer eller huse) som interval-endepunkter for at holde udendørs løb interessant, siger Roche.

find en træningsplan, når du er i tvivl.

Hvis du begynder at løbe med det ultimative mål at gennemføre et løb, hjælper den rigtige træningsplan dig med at komme dertil.

helt nyt for den kørende ting? Prøv en sofa-til-5K plan.,

“Det føles mentalt godt at have en plan og et mål—og det vil hjælpe dig med at opbygge volumen korrekt,” siger Roche. “Det er mindre sandsynligt, at du bliver nødt til at afbryde din løberutine eller træning på grund af en skade.”

Når du har fundet en plan, der passer til dine mål, skal du tilpasse den til dit daglige liv, siger Roche. Hvis du har et stort engagement en uge og ikke vil være i stand til at køre, for eksempel justere den næste uges tidsplan for at imødekomme.

Gear op for at gå afstanden.

Hvis der er et stykke udstyr, du har brug for for at blive en løber, er det et par behagelige løbesko.,

“præference for løbesko er noget, der varierer meget på tværs af individer—en sko, der kan fungere godt for en løber, kan forårsage problemer i en anden,” siger Roche. For at finde dit perfekte par, tjek en lokal løbebutik for at prøve et par par løbesko og se, hvad der føles bedst på dine fødder.

selvom det er vigtigt at finde et par sko, der passer til din fodmekanik, er komfort stadig højeste prioritet, tilføjer Brough.

bedste kvinders løbesko til 2020

bedst til Pronators
Edgebounce
adidasama .on.,com

Bedste Til Hverdag Kører
Zante Udøvelse V1
Nyt Balanceamazon.com

$99.95

Nike Episke Reagere Flyknit 2
nikenike.com

$58.97

Mest Støttende
Dynaflyte 3 SP
ASICSasics.com

69,95 dollar

Fra der, overveje strømpe op på nogle svedtransporterende toppe (springe noget bomuld), siger Brough.,

Hvis du vil optage din statistik eller køre ruter, kan en fitness tracker hjælpe dig med at komme ind i den nitty gritty af din nye hobby.

Ring i ansvarlighed venner.

en surefire måde at holde trit med din kører træning—og en nem måde at gøre dem sjovere og mere sociale—er at deltage i en kørende gruppe, eller i det mindste finde en kørende kammerat.

Du behøver ikke altid at mødes med disse ansvarlighed venner personligt, enten., Online-platforme og kørende programmer—herunder Strava, Nike Run Club, og MapMyRun—tilbyder virtuelle støtte grupper for at opmuntre dig og motivere dig til at komme i gang og logge dem km.

10. Husk, hvorfor du er derude.

løbere ramte vejen (eller slidbanen) af alle mulige grunde—nogle for fitness og sundhed, andre for mindfulness, for at være social eller for konkurrencen, viser en undersøgelse udført af Strava.

for at holde din kærlighed til at løbe i LIVE, skal du huske, hvad der fik dig til at ønske at slå fortovet i første omgang., “Når din løbeoplevelse vokser, vil løb betyde forskellige ting for dig, og du vil overgå gennem at være forskellige løbere,” siger Brough.

uanset om din motivation er at afslutte en 5k, undslippe arbejdsstress eller indhente en ven, “nydelse kommer fra at finde dit hvorfor og gå efter det,” siger Brough. Definer din, så kom derude!

dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.,io

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *