Kognitiv Adfærdsterapi for Søvnløshed (CBTi)


Søvnløshed Behandling:

Som vi har nævnt, den mest effektive behandling for søvnløshed er ikke medicin, men derimod kognitiv adfærdsterapi. Rul til bunden af siden for at finde oplysninger om et program, der kan gøres ved hjælp af din computer og internettet, der har hjulpet mange af vores læsere med langsigtede betydelige forbedringer i kvaliteten af deres søvn.

de to fremgangsmåder, der ser ud til at fungere, er:

1. Søvnhygiejne terapi., Denne fokuserer på at forsøge at gøre sikker på, at det rum, som du kommer til at sove i, er køligt, mørkt og stille, og at du laver en passende overgang til at sove (ikke forsøger at gå 1.000 miles en time, og så bare håber, at din hjerne vil slukke, når du ligger ned).

2. Søvnbegrænsningsterapi. Fokus for denne behandling forsøger at få folk, der måske har udviklet angst for ikke at sove (Åh min Gud, Jeg kan ikke komme i søvn igen, jeg skal være et vrag i morgen, jeg skal sove… osv.) for at forbinde deres seng med afslapning og sove i stedet for at bekymre sig., Folk får lov til at være i sengen i en begrænset periode (kort nok, så det hurtigt garanterer, at personen sover næsten hele tiden, de er i sengen). Gradvist øges denne tid, indtil personen har en stabil daglig søvnrutine.

årsager til søvnløshed:

en af de hyppigste årsager til søvnløshed er angst. Søvnløshed af denne art skyldes øget aktivering af det sympatiske nervesystem om natten. Kroppen frigiver noradrenalin (flyvningen eller kamphormonet) om natten, når dette system skal være inaktivt.,

du vågner op, og du føler dig “vågen.”

Der er flere søvnhygiejneteknikker, der kan føre til en bedre nattesøvn. Disse inkluderer:

– hold en regelmæssig søvnplan – vores kroppe og hjerner kan ikke ændre de tidspunkter, vi sover pludselig, før elektricitet den tid, vi gik i seng, og den tid, vi vågnede, varierede aldrig med mere end et par minutter om dagen.,

– Undgå at tvinge søvn

– Motion regelmæssigt i mindst 20 minutter om dagen, 4-5 timer før sengetid

– Undgå rygning

– du Behøver ikke gå sultne i seng

– Justere soveværelse miljø – sørg for, at dit værelse er koldt og mørkt og stille.

– håndtere dine bekymringer før sengetid – det kan være nyttigt at skrive ned dine bekymringer og planlægge et stykke tid i fremtiden for at gennemgå dem.,

– se ikke TV, læs, spis eller bekymre dig , mens du er i sengen – din seng skal være forbundet med søvn.

– Tag en epsom salt bad

– Lytte til afslappende Cd ‘ er (kan hjælpe med at regulere søvn bølger)

– Læs noget åndeligt eller opløftende (ikke forgik)

– sørg for, at du træner regelmæssigt

Ændre Din Søvn Cyklus:

• Finde ud af i detaljer med en plan for at komme tidligere op., Forestil dig, som du skal sove, hvad det er, du skal gøre, når alarmen slukker (“uden at tænke over det, vil jeg komme ud af sengen og tage et brusebad, eller Jeg vil gå udenfor og få avisen, eller Jeg vil gå ud i min PJ’ er til Starbucks…”). De vigtigste dele af planen er – at have et mål, der er ret nemt at nå, at fortælle dig selv, at du ikke vil tænke over det, og at gøre noget af arbejdet natten før (Sæt dit tøj… sæt flere vækkeure… fortæl din partner at trække af dækslerne).,

• Når du står op, få lidt lyseksponering, før du fortæller dig selv, at du kan gå tilbage i seng (mindst 30 minutter af terapi lys eller sollys eksponering).

• Tilføj ideelt til det enten fysisk aktivitet (gå) eller en samtale med nogen.

• fortsæt med at gøre dette i mindst en uge.

i slutningen af dette, selvom du er gået tilbage i søvn for lur, skal du opdage, at du skal sove tidligere, vågne op tidligere, dit humør er bedre, du er mere opmærksom om dagen og du sover dybere om natten.,

Vi tilbyder to forskellige online cbti eller CBT til søvnløshed behandlingsprogrammer.

SHUTi

SHUTi har vist sig i National Institute of Health studies at være effektiv til at forbedre søvn, og det er meget omkostningseffektivt. Her er et link til mere information om SHUTi-programmet.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *