Kroppen genkomposition: Hvordan til at tabe fedt og få muskler på samme tid

Læne sig ud, tone op, få rippet… de betyder alle det samme: kropsrekomposition.

Getty Images

Hvis du nogensinde har sagt noget i retning af “jeg ønsker at tone op” eller “jeg ønsker at læne sig ud,” du skulle henvise til kroppen genkomposition, selv hvis du ikke vidste det. Kroppen genkomposition — eller ændre din fysik ved at brænde fedt og få muskler på samme tid-er en anden tilgang til sundhed og fitness end den typiske vægttab tankegang.,

mange mennesker tror, at ægte kropsrekomposition er umulig på grund af dette conundrum: for at reducere dit kropsfedt skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. Men for at opbygge muskler skal du spise flere kalorier, end du brænder.

Din krop er klogere end du kan give den kredit for, men ved at holde et vågent øje med din kost (specielt når du spiser, hvad din uddannelse, du kan helt tabe fedt og få muskler på samme tid.

Læs mere: det bedste fitnessudstyr til hjemmet i 2020 | gør løftevægte kvinder voluminøse?,

Hvad er kropssammensætning?

kropssammensætning refererer til din kropsfedtprocent og den magre masseprocent.

Getty Images

din kropssammensætning er forholdet mellem fedtmasse og mager masse i din krop. Nogle gange bruges kropssammensætning om hverandre med kropsfedtprocent, men kropsfedtprocent er kun en del af din samlede kropssammensætning.,

Lean masse omfatter muskler, knogler, ledbånd, sener, organer, andre væv og vand-med andre ord, alt, hvad der ikke er kropsfedt. Afhængigt af hvilken metode du bruger til at måle din kropssammensætning, kan du se Vand som sin egen procentdel.

Læs mere: de bedste kropssammensætningsskalaer for 2020

Hvad er kropsrekomposition?

Kropsrekomposition refererer til processen med at ændre dit forhold mellem fedtmasse og magert masse-det vil sige at tabe kropsfedt og få muskelmasse., Målet med kropsrekomposition er at tabe fedt og få muskler samtidigt, i modsætning til den traditionelle tilgang til “bulking og skæring”, hvor du med vilje lægger en masse vægt først (muskel og fedt) og derefter gennemgår et intenst kalorieunderskud.

Glem alt om vægttab

Når dit mål er kroppen genkomposition, grøft skala og brug et målebånd til en bedre ide om dine fremskridt.

Getty Images

Body genkomposition handler ikke om vægttab; det handler om fedt tab., På en kropsrekompositionsplan kan du opretholde din nuværende vægt eller endda gå i vægt-husk at høre “muskel vejer mere end fedt”?

muskelvæv er faktisk tættere end fedtvæv: jo mere muskelmasse du får, jo mere vejer du, selvom du taber fedt på samme tid. Hvilke ændringer, i stedet for vægt, er din fysik. Når du skrider frem gennem kropsrekomposition, kan du muligvis bemærke ændringer i din krop, såsom et generelt fastere look, eller at dit tøj passer anderledes.

for eksempel vejer jeg nøjagtigt det samme nu, som jeg gjorde, før jeg begyndte at træne og spise sundt., Jeg bærer dog mindre tøj, og min krop har mere muskeltonus end den gjorde før. Jeg føler mig også meget stærkere end før jeg begyndte på et styrketræningsprogram (en ikke-æstetisk fordel for kropsrekomposition). Så du kan grøfte skalaen, fordi den ikke skelner mellem fedt tab og muskeltab, og vægttab er ikke det primære mål med kropsrekomposition.

Der er dog en advarsel at overveje: hvis du vil miste en stor mængde kropsfedt og ikke har til hensigt at lægge meget muskelmasse på, kan du tabe dig i det lange løb.,

Læs mere: 6 sundhed målinger, som er mere vigtige end din vægt

Body genkomposition er en lang kamp

Fordi du prøver at gøre to ting på én gang — tabe fedt og få muskler-du kan ikke behandle en krop genkomposition plan som et modefænomen kost. Sundt vægttab og sund muskelgevinst tager begge lang tid på egen hånd: sæt dem sammen, og du er i det i lang tid. Den langsomme, stabile proces med kropsrekomposition giver bæredygtige resultater, så du vil nyde din nye fysik, så længe du opretholder sunde vaner.,

Læs Mere: bedste løbesko til 2020

Hvordan fungerer kropsrekomposition?

Kropsrekomposition er en fin balance mellem at opbygge muskler og tabe fedt.

Getty Images

Kropsrekomposition kommer virkelig ned på dine specifikke sundheds-og fitnessmål. I modsætning til traditionelle metoder til vægttab — såsom meget lavt kalorieindhold kost eller perioder med virkelig intens cardio øvelse — der er ingen reel protokol for krop recomposition.

Der er grundlæggende retningslinjer, der skal følges., Held ændre din organ sammensætning, du har brug for:

  • Hjerte-kar-øvelse for fedt tab
  • Modstand (vægt) træning til at opbygge muskler
  • Samlet fald i kalorie forbrug til at tabe fedt
  • Øget protein indtag at fremme muskel dannelse

Læs mere: 20 minutter høj intensitet interval træning til at forbrænde fedt

Hvordan til at tabe fedt

Fedt tab i sidste ende kommer ned til din kalorieindhold vedligeholdelse. For at tabe fedt skal du spise færre kalorier, end du brænder., Hjerte-kar-motion, eller kombineret cardio og modstand øvelse, sammen med en sund kost stadig står som de bedste teknikker til fedt tab — der er bare ingen vej rundt om videnskaben.

Læs mere: Spis mere, vejer mindre: Disse store mængder fødevarer, der vil fylde dig op på færre kalorier

Hvordan til at opbygge muskler

Opbygning af muskler kræver styrketræning.

Danielle Cerullo/Unsplash

for At opbygge muskler, fokus på to vigtige faktorer: styrketræning og protein forbrug., Styrketræning er afgørende for at ændre din kropssammensætning – dine muskler vil ikke vokse, hvis du ikke udfordrer dem.

Derudover kan du ikke opbygge muskler uden at være i et kalorieoverskud, så du skal spise flere kalorier, end du forbrænder for at fremme muskelvækst. Mens alle makronæringsstoffer er vigtige, er protein især vigtigt for at opbygge muskler. Uden nok protein vil din krop kæmpe for at reparere muskelvævet, der bliver brudt ned under vægttræning.,

Plus viser undersøgelser, at en højprotein kost kan hjælpe med at tabe fedt og få muskler på samme tid. Forskning viser, at i et kalorieunderskud kan forbruge mere protein end du normalt kan hjælpe med at bevare din magre kropsmasse (aka muskelmasse) end at være i et kalorieunderskud uden at ændre dit proteinindtag.

hos mennesker, der allerede har fulgt et styrketræningsprogram, øger proteinindtaget og følger en tung vægtløftningsrutine til forbedringer i kroppens sammensætning.,

Læs mere: De 7 mest vigtige styrke-træning bevæger sig for at opbygge muskler

Sat det hele sammen: kalorieindhold cykling

bodybuildere er kendt for deres evne til at opnå sindssygt magert og muskuløs fysik. Dette er naturligvis ikke alles mål, men det er et godt eksempel på, hvad der er muligt med kropsrekomposition.

Getty Images

det lyder forvirrende, at du skal spise færre kalorier, end du brænder for at tabe fedt, men du skal spise flere kalorier, end du brænder for at opbygge muskler., Det er faktisk ret simpelt, når du lærer om begrebet kaloriecykling: ændring af dit kalorieindhold og makronæringsstofindtag for at matche dit mål for dagen.

den første ting du skal gøre er at finde ud af dine vedligeholdelseskalorier, eller hvor mange kalorier du brænder på en dag, du ikke træner. Du kan se en certificeret personlig træner, diætist eller anden sundhedsperson for at finde dette nummer, eller du kan bruge en online kalorieregner. Denne fra Mayo Clinic bruger Mifflin-St Jeor ligningen, hvilke fordele overvejer guldstandarden.,

På dage, hvor du udfører kardioøvelse, skal du forbruge nok kalorier til at opfylde dit vedligeholdelsesnummer. Forbrugende vedligeholdelseskalorier på en cardio – dag sikrer, at du er i et lille underskud for at fremme fedt tab, men ikke i et underskud så stort, at din krop begynder at bruge muskelvæv som brændstof. Vi vil have musklerne!læs mere: skal du løfte vægte eller gøre cardio først?

På dage, hvor du laver en styrketræning i 30 minutter eller mere, skal du spise flere kalorier end dit vedligeholdelsesnummer med fokus på protein., Afhængigt af hvor meget muskel du vil sætte på, og hvor hurtigt du vil få det, skal du tilføje 5% til 15% til dine vedligeholdelseskalorier.

På dage, hvor du slet ikke træner, skal du spise lidt mindre end dine vedligeholdelseskalorier-reducer dette antal med 5% til 10%. Dette nummer kaldes din ” hviledag kalorier.”

Grafik af Amanda Capritto/CNET

Hvis du stadig er forvirret, så tænk på det på denne måde: Hver dag, du indtager nye kalorier og din krop skal beslutte, hvad de skal gøre med dem, kalorier., Din krop har i det væsentlige tre grundlæggende valg: brænd straks kalorierne til brændstof, Brug dem til at reparere og opbygge muskelvæv eller opbevare dem som fedt.

Hvis du leder efter en kropstransformation, vil du bestemt ikke opbevare kalorier som fedt. Men du vil have din krop til at bruge nye kalorier til at reparere de muskler, du brød ned under vægtløftning træning.

så vil du spise flere kalorier (og protein) på vægt-uddannelse dage, så din krop bruger disse kalorier og næringsstoffer til brændstof muskel reparation, og dermed muskelvækst., Og du vil spise færre kalorier på cardio dage og dage, som du ikke træner, fordi du vil have din krop til at bruge det fedt, det allerede har som brændstof-ikke at bruge nye kalorier som brændstof.ved at kombinere disse to taktikker kan du med succes opnå kropsrekomposition.

klar til at ramme gymnastiksalen? Sørg for at du får det bedste par sko til din træning.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *