10 pasos para convertirse en un corredor, según los entrenadores

¿quieres empezar a correr? Estarás en buena compañía, considerando que casi 60 millones de estadounidenses salen regularmente a la carretera, al sendero o a la pisada, según Statista research.

los beneficios también son bastante legítimos, teniendo en cuenta que incluso solo 10 minutos de correr tranquilamente por día pueden ayudarlo a vivir más tiempo, encontró un estudio de 2014 Journal of the American College of Cardiology., (Algunas investigaciones, publicadas en ScienceDirect, en realidad sugieren que los corredores viven tres años más que los no corredores, si se necesita convencer extra. Además, golpear el pavimento también te hace sentir bien.

«casi cada vez que sales, puedes lograr algo nuevo», dice Carl Leivers, un entrenador de resistencia de Nivel 2 Certificado de campo con sede en Atlanta., Cualquier cosa, desde correr durante un minuto adicional, hasta abordar una colina sin detenerse, o simplemente tener una actitud más positiva mientras estás pisando, cuenta—y no puedes superar el alto de cruzar tu primera línea de meta o establecer una nueva PR.

aunque correr es una de las formas más accesibles de ejercicio que hay, convertirse en un corredor puede ser un poco más complicado que simplemente atarse y poner un pie delante del otro. (A menos que no le importe quemarse los pulmones, dolor en las piernas y dolor en las espinillas, es decir.,)

ya sea que nunca hayas corrido una milla completa, quieras terminar tus primeros 5k o estés listo para entrenar para una media maratón, estos consejos de entrenamiento, repostaje y prevención de lesiones te harán un mejor corredor que nunca, y sí, incluso te ayudarán a disfrutar cada paso.

no tengas miedo de empezar a caminar.

Si nunca antes has preparado Tus sneaks para correr, practica una rutina de cardio consistente caminando durante unos 20 minutos, tres veces a la semana, dice Colleen M. Brough, DPT, directora del RunLab de la Universidad de Columbia.

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desde allí, progresa tus caminatas en entrenamientos de intervalo de carrera-caminata, recomienda Brough. Comience con 20 minutos cuatro veces a la semana, luego aumente el tiempo hasta 30 a 35 minutos.

«Los intervalos entre correr y caminar ayudan a minimizar el riesgo de lesiones y pueden hacer que el proceso de comenzar sea más agradable y menos desalentador», dice Megan Roche, MD, entrenadora de carrera de Strava., «Aumentar el número y la duración de los intervalos de carrera frente a los intervalos de caminata es una excelente manera de progresar con el tiempo.»

si estás empezando con esos entrenamientos de 20 minutos, por ejemplo, alterna entre correr durante 30 segundos y caminar durante 90 segundos.

a medida que te sientas más cómodo, alterna entre 60 segundos de correr y caminar, y eventualmente avanza hasta una carrera sin parar.

2. Usa tu respiración para encontrar tu ritmo.

claro, es posible que sepas cómo correr, pero saber qué tipo de ritmo puedes mantener es otra historia.,

los nuevos corredores casi siempre comienzan a correr demasiado rápido y luego se queman, dice Brandon T. Vallair, EE.UU. Track & field Certified Level 1 Coach y propietario de Run for Speed en Dallas.

«La idea es terminar cada carrera con ganas de hacer un poco más o ir un poco más rápido.»

Aunque se podría asociar la palabra «correr» con la velocidad, dése permiso para hacerlo más lento.,

para controlar su tempo, utilice la «prueba de conversación» y mantenga una velocidad a la que pueda conversar o cantar fácilmente, sugiere Vallair. Si estás jadeando para respirar, más despacio. Si puedes cantar el coro de una canción de Bruno Mars en tu iPod, recógela un poco.

«La idea es terminar cada carrera con ganas de hacer un poco más o ir un poco más rápido», dice Leivers. «Hace que sea más fácil salir la próxima vez, porque sientes que hay más que lograr.,»

incluso si sigues estas pautas, sin embargo, debes saber que correr es probable que aún te sientas un poco incómodo al principio. «Los corredores novatos deben tener en cuenta que, cuando comienzan su carrera, todo su cuerpo tiene que ponerse al día y puede sentirse bastante mal para el primer tramo», dice Brough. «Se pone mejor!»

No corras todos los días.

es cierto que la práctica y la repetición son clave para el éxito del fitness. Cada carrera que haces estresa tus músculos, huesos, articulaciones y ligamentos, obligándolos a adaptarse al crecer más fuerte y más eficiente.,

sin embargo, puedes hacer demasiado de algo bueno. Golpear el pavimento es de alto impacto y repetitivo, por lo que ir por la borda puede aumentar el riesgo de lesiones.

el truco es encontrar el punto óptimo en el que corras lo suficiente como para provocar cambios, pero también darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. «Hay un equilibrio delicado, y tienes que encontrar la fórmula que funcione para ti», dice Jennifer Gill, entrenadora de carreras certificada por RRCA, CPT.

comience con tres carreras por semana, recomienda Gill., Menos y es posible que no progreses tan rápido como te gustaría; más, sin embargo, y es posible que no tengas tiempo para recuperarte.

Una vez que haya registrado seis semanas de tres carreras semanales, Puede agregar un cuarto día consecutivo, dice Leivers. Esto le permite mantener la consistencia sin sobrecargar su cuerpo.

concéntrese en minutos en lugar de millas.

la forma en que midas tus carreras depende totalmente de ti, pero pensar en el tiempo en lugar de en la distancia puede ser menos desalentador.,

después de todo, salir a correr durante 30 minutos te da más margen de maniobra para tener un mal día o tomarlo con calma que jurar correr tres millas.

glúteos apretados jugando con su juego de carrera? Incorpore este estiramiento en su rutina:

«en general, me gusta que las personas que solo se están metiendo en la carrera corran por la duración del tiempo en lugar de por el kilometraje, a menos que entrenen para un objetivo específico de carreras», dice Roche. «Me parece que centrarse en la duración ayuda con la consistencia y evita un enfoque en el ritmo.,»

después de todo, quieres volver a salir, no sentirte desanimado o sobrecargado de trabajo. Olvidarte del kilometraje significa que puedes centrarte en sentirte bien durante tu carrera.

progresa de forma inteligente y segura.

Si tienes los ojos puestos en una carrera(especialmente una media maratón o más), ¡por supuesto!) necesidad de marcar su distancia. Sin embargo, es clave hacerlo lentamente.

primero, designe solo una carrera cada semana como su carrera larga, dice Leivers. Si bien puede agregar una milla o dos a esa carrera con el tiempo, mantenga el resto de sus carreras igual.,

La regla número uno de Leivers: aumente su kilometraje semanal total cada dos semanas en no más del número de días por semana que ejecuta. Por ejemplo, si corre tres días a la semana, puede aumentar su kilometraje en tres millas cada dos semanas.

y número dos: Mantenga su carrera larga a no más de la mitad de su kilometraje total semanal para evitar que se exceda durante cualquier salida individual. Entonces, si corres 10 millas a la semana, esa carrera larga debería ser de cinco millas o menos.

Mezcla tus carreras.,

una vez que puedas correr durante unos 30 minutos seguidos, puedes comenzar a agregar intervalos, lo que te ayudará a mejorar tu ritmo general al cambiar el estímulo de tu cuerpo, a tu rutina, dice Brough.

Además,» cambiar de entrenamiento es una excelente manera de mantener la diversión en marcha», dice Roche.

dos formas de probar los intervalos:

  • pasos de Colina: corre cuesta arriba durante 20 a 30 segundos, luego trota cuesta abajo o en una carretera plana hasta que te recuperes.
  • intervalos de Velocidad: alternar entre un minuto con aproximadamente el 75 por ciento de esfuerzo y un minuto de trote fácil.,
  • intervalos de Sprint: alterna entre un minuto de Sprint completo y cinco minutos de trote fácil.

También puede usar puntos de control (como buzones, árboles o casas) como puntos finales de intervalo para mantener interesantes las carreras al aire libre, dice Roche.

en caso de duda, busque un plan de entrenamiento.

si estás empezando a correr con el objetivo final de completar una carrera, el plan de entrenamiento adecuado te ayudará a llegar allí.

¿totalmente nuevo en lo de correr? Prueba un plan de sofá a 5K.,

«Se siente mentalmente bien tener un plan y un objetivo, y te ayudará a aumentar el volumen de manera adecuada», dice Roche. «Será menos probable que tenga que interrumpir su rutina de carrera o entrenamiento debido a una lesión.»

Una vez que haya encontrado un plan que se adapte a sus objetivos, adáptelo a su vida diaria, dice Roche. Si tienes un gran compromiso una semana y no podrás correr, por ejemplo, ajusta el horario de la próxima semana para acomodarte.

prepárate para recorrer la distancia.

si hay una pieza de equipo que necesita para convertirse en un corredor con éxito, es un par de zapatillas cómodas para correr.,

«la preferencia por las zapatillas de Running es algo que varía ampliamente entre las personas: una zapatilla que puede funcionar bien para un corredor puede causar problemas en otro», dice Roche. Para encontrar tu par perfecto, echa un vistazo a una tienda local para probar algunos pares de zapatillas para correr y ver qué se siente mejor en tus pies.

aunque es importante encontrar un par de zapatos adecuados para su mecánica de pies, la comodidad sigue siendo la máxima prioridad, agrega Brough.

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a partir De ahí, considerar la posibilidad de abastecerse de algunos de la humedad-wicking tops (omitir nada de algodón), dice Brough.,

si quieres registrar tus estadísticas o correr rutas, un rastreador de ejercicios puede ayudarte a entrar en el meollo de tu nuevo hobby.

llame a los amigos de rendición de cuentas.

una manera segura de mantenerse al día con sus entrenamientos de carrera, y una manera fácil de hacerlos más agradables y más sociales, es unirse a un grupo de carrera, o al menos encontrar un compañero de carrera.

no siempre tienes que reunirte con estos compañeros de responsabilidad en persona, tampoco., Las plataformas en línea y las aplicaciones para correr, incluidas Strava, Nike Run Club y MapMyRun, ofrecen Grupos de apoyo virtuales para animarte y motivarte a moverte y registrar esas millas.

10. Recuerda por qué estás ahí fuera.

Los corredores salen a la carretera (o pisan) por todo tipo de razones: algunos por fitness y Salud, otros por mindfulness, para ser sociales o para la competencia, muestra una encuesta realizada por Strava.

para mantener vivo tu amor por correr, recuerda lo que te hizo querer golpear el pavimento en primer lugar., «A medida que tu experiencia de correr crece, correr significará cosas diferentes para ti, y harás la transición a través de ser diferentes corredores», dice Brough.

ya sea que su motivación sea terminar un 5k, escapar del estrés laboral o ponerse al día con un amigo, «el disfrute proviene de encontrar su por qué y hacerlo», dice Brough. ¡Define el tuyo, y luego sal ahí!

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