terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTi)


tratamiento del insomnio:

Como mencionamos, el tratamiento más efectivo para el insomnio no es la medicación en absoluto, sino la terapia cognitiva conductual. Desplácese hasta la parte inferior de la página para encontrar información sobre un programa que se puede hacer usando su computadora e internet que ha ayudado a muchos de nuestros lectores con mejoras significativas a largo plazo en la calidad de su sueño.

los dos enfoques que parecen funcionar son:

1. Terapia de higiene del sueño., Esto se centra en tratar de asegurarse de que la habitación en la que vas a dormir esté fresca, oscura y tranquila, y que estés haciendo una transición adecuada para dormir (no tratar de recorrer 1,000 millas por hora y luego solo esperar que tu cerebro se apague cuando te acuestes).

2. Terapia de restricción del sueño. El enfoque de este tratamiento es tratar de hacer que las personas que pueden haber desarrollado ansiedad por no dormir (Oh, Dios mío, no puedo dormir de nuevo, Voy a ser un desastre mañana, tengo que dormir et etc.) vuelvan a asociar su cama con la relajación y el sueño en lugar de con la preocupación., A las personas se les permite estar en la cama por un tiempo limitado (lo suficientemente corto para garantizar rápidamente que la persona está durmiendo casi todo el tiempo que están en la cama). Gradualmente esa cantidad de tiempo se incrementa hasta que la persona tiene una rutina diaria estable de sueño.

Causas del Insomnio:

Una de las causas más frecuentes de insomnio es la ansiedad. El insomnio de este tipo es causado por una mayor activación del sistema nervioso simpático por la noche. El cuerpo libera norepinefrina (la hormona del vuelo o de la lucha) por la noche, cuando ese sistema debería estar inactivo.,

te despiertas y te sientes » completamente despierto.»

Hay varias técnicas de higiene del sueño que pueden conducir a una mejor noche de sueño. Estos incluyen:

– mantener un horario de sueño regular – nuestros cuerpos y cerebros no pueden cambiar las horas que dormimos de repente, antes de la electricidad, el tiempo que nos fuimos a dormir y el tiempo que nos despertamos nunca variaba más de unos pocos minutos al día.,

– evite forzar el sueño

– haga ejercicio regularmente durante al menos 20 minutos al día 4-5 horas antes de acostarse

– evite fumar

– ajusta el ambiente del dormitorio – asegúrate de que tu habitación esté fría, oscura y silenciosa.

– tomar un baño de sal de epsom

– escuchar CD relajantes (puede ayudar a regular las ondas de sueño)

– leer algo espiritual o edificante (no suspenso)

– asegúrese de que está haciendo ejercicio regularmente

cambiar su ciclo de sueño:

• averiguar en detalle un plan para levantarse más temprano., Imagina como vas a dormir Qué es lo que vas a hacer cuando se apague la alarma («sin pensar en ello me levantaré de la cama e iré a ducharme, o saldré a buscar el periódico, o saldré en mi pijama a Starbucks to»). Las partes clave del plan son: tener una meta que sea bastante fácil de alcanzar, decirte a ti mismo que no vas a pensar en ello y hacer parte del trabajo la noche anterior (prepara tu ropa set configura varios despertadores tell dile a tu pareja que se quite las sábanas).,

* Cuando te levantes, hazte una exposición a la luz brillante antes de decirte que puedes volver a la cama (al menos 30 minutos de exposición a la luz de la terapia o a la luz solar).

• Lo ideal es añadir algo de actividad física (caminar) o una conversación con alguien.

• * continúe haciendo esto durante al menos una semana.

al final de esto, incluso si ha vuelto a dormir para siestas, debe encontrar que va a dormir más temprano, se despierta más temprano, su estado de ánimo es mejor, está más alerta durante el día y duerme más profundamente por la noche.,

ofrecemos dos programas diferentes de CBTi o CBT en línea para el tratamiento del insomnio.

SHUTi

SHUTi se ha demostrado en el Instituto Nacional de estudios de salud para ser eficaz en la mejora del sueño, y es muy rentable. Aquí hay un enlace a más información sobre el programa SHUTi.

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