Kognitiivinen Käyttäytymisterapia Unettomuus (CBTi)


Unettomuus Hoito:

Kuten mainitsimme, tehokkain hoito unettomuus ei ole lääkitystä lainkaan, vaan pikemminkin kognitiivinen käyttäytymisterapia. Selaa sivun alareunaan löytää tietoa ohjelma, joka voidaan tehdä käyttämällä tietokoneen ja internet, joka on auttanut monet lukijat pitkällä aikavälillä merkittäviä parannuksia niiden laatua nukkua.

kaksi toimintatapaa näyttävät toimivan:

1. Unihygieniaterapiaa., Tämä keskittyy yrittää varmistaa, että huone, että olet menossa nukkumaan on viileä, pimeä ja hiljainen, ja että olet tehdä asianmukainen siirtyminen lepotilaan (ole yrittää mennä 1000 kilometriä tunnissa ja sitten vain toivoin, että aivot sammuu kun makuulle).

2. Unirajoitushoito. Painopiste tämä hoito on yrittää saada ihmisiä, jotka voivat ovat kehittyneet ahdistusta siitä, että ei saa nukkua (Oh my God en voi nukkua, jälleen, aion olla hylky huomenna, minun täytyy saada unessa, ja niin edelleen), jotta uudelleen liittää niiden kanssa sänkyyn rentoutuminen ja nukkuminen pikemminkin kuin huolestuttava., Ihmiset saavat olla sängyssä rajallinen määrä aikaa (tarpeeksi lyhyt niin, että se tulee nopeasti taata, että ihminen nukkuu lähes koko ajan he ovat sängyssä). Vähitellen tuo ajan määrä kasvaa, kunnes ihmisellä on vakaa päivittäinen unirutiini.

unettomuuden syyt:

yksi yleisimmistä unettomuuden syistä on ahdistus. Tällaisen unettomuuden aiheuttaa sympaattisen hermoston lisääntynyt aktivoituminen yöllä. Elimistö vapauttaa noradrenaliinin (lento-tai taisteluhormoni) yöllä, kun kyseisen järjestelmän pitäisi olla inaktiivinen.,

heräät ja tunnet olevasi ”täysin hereillä.”

On olemassa useita unihygienia tekniikoita, jotka voivat johtaa parempaan yöunet. Näitä ovat:

– Pitää säännöllisen nukkua aikataulu – kehomme ja aivot ei voi muuttaa kertaa me nukkua yhtäkkiä, ennen sähköä, kun menimme nukkumaan, ja kun heräsimme koskaan vaihteli enemmän kuin muutaman minuutin päivässä.,

– Vältä pakottaa nukkumaan

– Harjoitus säännöllisesti vähintään 20 minuuttia päivässä 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa

– Vältä tupakointia,

– Älä mene nukkumaan nälkäisenä,

– Säätää makuuhuone ympäristö – varmista, että huoneesi on kylmä ja pimeä ja hiljainen.

– Käsitellä huolet ennen nukkumaanmenoa – se voi olla hyödyllistä kirjoittaa muistiin huolet ja suunnitelma joskus tulevaisuudessa tarkistaa niitä.,

– Älä katsella TELEVISIOTA, lukea, syödä , tai huolehtia, kun sängyssä – sängyn pitää olla liittyvät nukkua.

– Ottaa epsomsuola kylpy

– Kuuntele rentouttava Cd-levyjä (voi auttaa säätelemään unen aallot)

– Lue jotain henkistä tai kohottavaa (ei suspenseful)

– varmista, että liikut säännöllisesti,

Muuttuvat Unen aikana:

• Selvittää yksityiskohtaisesti suunnitelma saada jopa aikaisemmin., Kuvittele, kun olet menossa nukkumaan, mitä se on, että aiot tehdä, kun hälytys menee pois päältä (”ajattelematta sen voin nousta sängystä ja mennä suihkuun, tai aion mennä ulos ja saada sanomalehti, tai menen ulos minun PJ: n Starbucksiin…”). Keskeiset osat suunnitelmassa ovat – on tavoite, että on aika helppo päästä, kertoa itse, että olet aio ajatella sitä, ja tehdä joitakin työn iltana (set pois teidän vaatteita. aseta useita herätyskellot. kerro kumppani vetää pois kannet).,

• kun nouset ylös, saat jonkin verran kirkasta valoa ennen kuin kerrot itsellesi, että voit mennä takaisin nukkumaan (vähintään 30 minuuttia hoitovaloa tai auringonvaloa).

• ihanteellisesti lisätä, että joko jonkin verran liikuntaa (kävellä) tai keskustelu jonkun kanssa.

• jatka tätä vähintään viikon ajan.

tämän päätteeksi, vaikka olisi mennyt takaisin nukkumaan päiväunille, pitäisi huomata, että on menossa nukkumaan aikaisemmin, heräämässä aikaisemmin, mieliala on parempi, päivisin virkeämpi ja yöllä nukkuu syvemmin.,

tarjoamme unettomuuden hoito-ohjelmille kahta erilaista Nettitraktoria tai CBT: tä.

SHUTi

SHUTi on osoitettu National Institute of Health tutkimuksissa olevan tehokas parantamaan unen, ja se on erittäin kustannustehokas. Tässä linkki lisätietoon SHUTi-ohjelmasta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *