Miten Valita Oikea Kahvakuula Paino

Olet rikkonut tangoille ja hallitsi käsipainot, mutta jos olet vielä ohjauksen selkeä kahvakuulat olet puuttuu ulos luultavasti paras polttaa kuntosalilla. ”Kun tehdään oikein, kaikki kahvakuula harjoitukset ovat koko kehon liikkeitä, joten voit käyttää enemmän lihaksia ja polttaa enemmän kaloreita,” sanoo Toronto-perustuu vahvuus valmentaja Chris Lopez, StrongFirst Tason II kahvakuula ohjaaja ja omistaja KettlebellWorkouts.com.,

mikä tekee näistä painoista niin hyödyllisiä on myös se, mikä saa ne näyttämään niin hölmöiltä: kahvat. Ajattele pesäpallomailaa, sanoo kouluttaja Jason C. Brown, sertifiointiohjelman Kettlebell Athleticsin luoja ja omistaja. Käsipainon pitäminen on kuin tukehtuisi-painopiste on aina otteessa. Kahvakuula muistuttaa kuitenkin kahvakahvallaan lähinnä mailan pitämistä loppuun asti, mikä antaa hyvin erilaisen keinun. ”Kahvakuulat luovat pidemmän vipuvarren, joka vaatii enemmän voimaa liikuttamaan yhtä suurta painoa samalla etäisyydellä”, Brown sanoo.,

Tämä värvää lisää lihaksia, haastaa Inter – ja intra-muscular coordinationin ja tuottaa yleensä helvetinmoisen palovamman. Mutta minkä kokoista kannattaa tavoitella? Yleensä, Lopez suosittelee menossa minnekään 5 15 kiloa kevyempi kahvakuula kuin käsipaino. Mutta vastus on apua, niin menee liian kevyt tai liian raskas voi murtautua tekniikka — puhumattakaan lisätä loukkaantumisen riskiä lisäsi vauhtia useimmat liikkuu, Brown lisää. Käännös: jokainen siirto vaatii oman painonsa. Näin lasket kahvakuulapainon 11 yleisimmästä liikkeestä.,

Maastaveto
Oja ajatus ultra-raskas maastaveto. ”Ei ole yhtään kaveria tekemässä one-rep Maxia kahvakuulakuoleman takia”, Brown sanoo. Sen sijaan tätä pidetään perustavanlaatuisena siirtona-keinona hioa tekniikkaasi, kun työskentelet swingiin asti. Nyrkkisääntö on, että mitä enemmän niveliä on mukana, sitä raskaampaa kahvakuulapainoa voi käyttää. Deadlift on multijointiliike, joten tavallinen kaveri pystyy todennäköisesti käsittelemään 32 kg/70 lbs täällä aloittaakseen, Brown sanoo.,

Double-Arm Swing
keinu on vain korkea-nopeus maastaveto — käytät samoja lihaksia hieman enemmän huomiota abs hallita vauhtia, Lopez kertoo. Toisin kuin maastaveto, vaikka, nopea keinu vaatii sinua hallita painoa, joten valita kevyempi kuin maastaveto. Lopez ’ ehdotti lähtöpainoa: 16 kg/35 lbs tai 20 kg/44 lbs.,

Single-Arm Swing
”single-arm swing korostetaan enemmän ydin, koska, sen lisäksi, että korkea-nopeus sarana liikkeen, voit myös katsoa vastustaa kierto koska olet vain ladata toisella puolella”, Lopez kertoo. Paitsi että olkapäät ja vatsalihakset tekevät kovasti töitä pitääkseen sinut vakaana, myös pidossa on enemmän haastetta, sillä kaikki paino on yhdessä kädessä. Pudota alas yksi paino taso teidän double-arm, Lopez sanoo (se on 12 kg/26 kg tai 16 kg/44 lbs).

Pikarikyykky
tämä paino riippuu siitä, mihin käytät liikettä., ”Useimmat käyttävät pikarikyykkyä pelkästään liikkumisharjoituksena — he saavat matalaa profiilia ja tekevät lonkkapiikkiä. Mutta toiset käyttävät sitä voimanliikkeenä”, Brown selittää. Voimaa, useimmat kaverit voivat todennäköisesti käsitellä 32 kg/70 lbs, mutta lonkan avaaja sinun ei tarvitse mennä aivan yhtä raskas — 24 kg / 53 lbs.

Clean
the clean tuottaa paljon enemmän lujuusrakentamisen etuja kuin arvaatkaan. ”Se opettaa voimakkaan lonkkaleikkauksen ja voi olla loistava hauis — ja pec-rakentaja-mutta on vaikea hallita puhdasta, ellei ole oikeasti swing-näppäilyä”, Lopez sanoo., 16 kg/35 lb kahvakuula on hyvä aloittaa, kun olet oppimisen opas kahvakuula telineeseen asennossa ilman paukutti teidän kyynärvarren. Brownin mukaan suurin osa kuntosalirotista kestänee kuitenkin hieman raskaampaa, noin 24 kg/53 lbs.

Push Paina
”, Koska et voi siirtää valtaa alavartalo ylävartalo, push painamalla voit mahtuu enemmän kuormaa kuin tavallinen tiukka sotilaallinen paina,” Lopez kertoo. Kiinteä lähtöpaino: 16 kg/35 lbs 20 kg/44 lbs.,

Turkish Get-Up
Tämä siirto liittyy paljon enemmän kuin vain makuulla ja seisten paino yläpuolella. ”Get-up on tunnettu useimmissa koulutus piireissä kuin täydellinen harjoitus, koska koko siirrä — kaikki 14 vaiheet — sisältää kaikki mahdolliset ihmisen liikkeen malli,” Lopez kertoo. Muoto on tässä ratkaisevaa, joten hallitse liikkeet ennen kuin lisäät painoa. Lopez todella tekee asiakkaiden ace kaikki 14 vaiheet ja tasapainottamaan heidän kenkä heidän nyrkki, ennen kuin he saavat kokeilla sitä kahvakuula (voit valita kaksi-kiloinen käsipaino pelastaa kasvonsa salilla)., Kun olet varma, että sinulla on lomake alas ilman vastarintaa, reach-12 kg/26 lb kahvakuula. Koska muoto on niin välttämätöntä täällä, Lopez sanoo, sinun ei pitäisi liikkua painoa, kunnes olet pystyy säilyttämään täydellinen vertikaalisuuden kanssa kätesi, pidä kyynärpää täysin lukossa koko 14 vaiheet, ja tuntea olonsa mukavaksi menossa hidas (useimmat ihmiset kiire, koska vaiva).

Farmer ’ s Walk
Tämä siirto on petollisen vaikea. Mutta koska se ei vaadi svengaava vauhtia tai laajennus, carry on pienempi loukkaantumisriski kuin muut kahvakuula liikkuu, mikä tarkoittaa, että voit mennä hieman raskaampaa., Nappaa Kahvakuula, joka vastaa puolta painostasi kannettavaksi jokaisessa kädessä, Brown suosittelee.

Snatch
kutsutaan usein kahvakuulaharjoitusten tsaariksi, sieppaus ei ole aloittelijan liike. Pitää olla kellotaulu kahvakuulakeinussa ja pystyä hallitsemaan kelloa yläpuolella, Lopez huomauttaa. Pane egosi sivuun. Koska tekniset vaatimukset snatch, Lopez neuvoo käynnistysvalon 12 kg/24 lbs tai 16 kg / 35 lbs.,

Moottori
”, Kuten napin painallus, valta on siirretty alempi elin, joten useimmat ihmiset mahtuu vähän enemmän painoa thruster kuin ne olisi tiukka overhead press,” Lopez sanoo. Hän suosittelee aloittamaan 16 kg / 35 lbs.

venäläinen Twist
Tämä on yksi siirto, jossa kevyempi on aina parempi. ”Lantiosi on lukossa, joten kaikki pyöriminen tässä siirrossa on lanneselästä. Liikaa painoa ja tekee pahaa jälkeä alaselkään, Brown sanoo., Tämä siirto voi toimittaa polttaa ilman lisäpainoa, mutta jos haluat käyttää joitakin vastus, rajoittaa itse 4 kg/9 lb tai 6 kg/13 lb kahvakuula.

exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *