10 étapes pour devenir coureur, selon les entraîneurs

Vous voulez commencer à courir? Vous serez en bonne compagnie, étant donné que près de 60 millions d’Américains prennent régulièrement la route, la piste ou la bande de roulement, selon Statista research.

Les avantages sont assez légitimes, aussi, considérant que même seulement 10 minutes de course tranquille par jour peuvent vous aider à vivre plus longtemps, a trouvé un 2014 Journal de L’American College of Cardiology study., (Certaines recherches, publiées dans ScienceDirect, suggèrent en fait que les coureurs vivent trois ans de plus que les non-coureurs, si vous aviez besoin de plus de conviction.) De plus, battre le trottoir vous fait aussi vous sentir bien.

« presque chaque fois que vous allez là-bas, vous pouvez accomplir quelque chose de nouveau, » dit Carl Leivers, un USA Track& Field Certified Level 2 endurance coach basé à Atlanta., Qu’il s’agisse de courir pendant une minute supplémentaire, d’attaquer une colline sans s’arrêter ou simplement d’avoir une attitude plus positive pendant que vous sabotez, cela compte—et vous ne pouvez pas battre le record de franchir votre première ligne d’arrivée ou de définir un nouveau PR.

bien que la course à pied soit l’une des formes d’exercice les plus accessibles, devenir coureur peut être un peu plus compliqué que de simplement laçage et mettre un pied devant l’autre. (Sauf si vous ne vous souciez pas des poumons brûlants, des jambes douloureuses et des attelles de tibia, c’est-à-dire.,que vous n’ayez jamais couru un kilomètre complet, que vous souhaitiez terminer votre premier 5 km ou que vous soyez prêt à vous entraîner pour un demi-marathon, ces conseils d’entraînement, de ravitaillement et de prévention des blessures feront de vous un meilleur coureur que jamais-et oui, vous aideront même à profiter de chaque étape.

n’ayez pas peur de commencer par marcher.

Si vous n’avez jamais enfilé vos baskets pour une course auparavant, adoptez une routine cardio cohérente en marchant environ 20 minutes, trois fois par semaine, explique Colleen M. Brough, DPT, directrice du RunLab de L’Université Columbia.

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à partir de là, progressez vos promenades dans des entraînements par intervalles de course à pied, recommande Brough. Commencez par 20 minutes quatre fois par semaine, puis augmentez le temps jusqu’à 30 à 35 minutes.

« Les intervalles course-marche aident à minimiser le risque de blessure et peuvent rendre le processus de départ plus agréable et moins intimidant”, explique Megan Roche, MD, entraîneure de course pour Strava., « Augmenter le nombre et la durée des intervalles de course par rapport aux intervalles de marche est un excellent moyen de progresser dans le temps. »

Si vous commencez avec ces séances d’entraînement de 20 minutes, par exemple, alternez entre courir pendant 30 secondes et marcher pendant 90 secondes.

au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, alternez entre 60 secondes de course et de marche—et finissez par vous frayer un chemin jusqu’à une course sans arrêt.

2. Utiliser votre souffle pour trouver votre rythme.

bien sûr, vous savez peut-être courir, mais savoir quel genre de rythme vous pouvez tenir est une toute autre histoire.,

Les nouveaux coureurs commencent presque toujours à courir trop vite, puis s’épuisent, explique Brandon T. Vallair, USA Track& entraîneur certifié de niveau 1 et propriétaire de Run for Speed à Dallas.

« L’idée est de terminer chaque course qui veulent faire un peu plus ou aller un peu plus vite. »

Si vous pouvez associer le mot « course » avec la vitesse, donnez-vous la permission de le ralentir.,

pour contrôler votre tempo, utilisez le « test de conversation” et maintenez une vitesse à laquelle vous pouvez facilement converser ou chanter, suggère Vallair. Si vous avez le souffle coupé, ralentissez. Si vous pouvez ceinturer le refrain d’une chanson de Bruno Mars sur votre iPod, ramassez-le un peu.

« L’idée est de terminer chaque course qui veulent faire un peu plus ou aller un peu plus vite, » dit Leivers. « Il est plus facile de sortir la prochaine fois, parce que vous avez l’impression qu’il y a plus à accomplir., »

même si vous suivez ces directives, sachez que la course sera toujours probablement un peu inconfortable au début. « Les coureurs débutants doivent garder à l’esprit que, lorsqu’ils commencent leur course, tout leur corps doit jouer le rattrapage et cela peut se sentir assez mal pour le premier tronçon”, explique Brough. « Il est de mieux en mieux! »

ne courez pas tous les jours.

Il est vrai que la pratique et la répétition sont la clé du succès de la forme physique. Chaque course que vous faites stresse vos muscles, vos os, vos articulations et vos ligaments, les forçant à s’adapter en devenant plus forts et plus efficaces.,

Vous pouvez totalement faire trop d’une bonne chose, cependant. Marteler la chaussée est très percutant et répétitif, donc aller par-dessus bord peut augmenter votre risque de blessure.

l’astuce consiste à trouver le bon endroit dans lequel vous courez suffisamment pour provoquer des changements, mais aussi donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. « Il y a un équilibre délicat, et vous devez trouver la formule qui vous convient », explique Jennifer Gill, coach de course certifiée RRCA, CPT.

commencez avec trois courses par semaine, recommande Gill., Moins et vous ne pouvez pas progresser aussi rapidement que vous le souhaitez; plus, cependant, et vous n’avez peut-être pas le temps de récupérer.

Une fois que vous avez enregistré six semaines de trois courses hebdomadaires, vous pouvez ajouter un quatrième jour de course, dit Leivers. Cela vous permet de maintenir la cohérence sans surcharger votre corps.

concentrez-vous sur les minutes au lieu des miles.

la façon dont vous mesurez vos courses dépend entièrement de vous, mais penser dans le temps au lieu de la distance peut être moins intimidant.,

Après tout, partir courir pendant 30 minutes vous donne plus de marge de manœuvre pour passer une mauvaise journée ou la ralentir que de jurer de courir trois miles.

fessiers serrés jouer avec votre jeu de course? Intégrez ce tronçon à votre routine:

« en général, j’aime les gens qui commencent à courir par durée de temps plutôt que par kilométrage, à moins qu’ils ne s’entraînent pour un objectif de course spécifique », explique Roche. « Je trouve que se concentrer sur la durée aide à la cohérence et évite de se concentrer sur le rythme., »

Après tout, vous voulez continuer à revenir là-bas, ne pas vous sentir découragé ou surchargé de travail. Oublier le kilométrage signifie que vous pouvez vous concentrer sur le bien-être tout au long de votre course.

progressez intelligemment et en toute sécurité.

Si vous avez les yeux rivés sur une course (surtout un semi-marathon ou plus), vous le ferez (bien sûr!) besoin de composer votre distance. Cependant, il est essentiel de le faire lentement.

tout d’abord, désignez une seule course par semaine comme votre longue course, dit Leivers. Bien que vous puissiez ajouter un mile ou deux à cette course au fil du temps, gardez le reste de vos courses le même.,

règle numéro un de Leivers: Augmentez votre kilométrage hebdomadaire total toutes les deux semaines au maximum du nombre de jours par semaine que vous courez. Par exemple, si vous exécutez trois jours par semaine, vous pouvez augmenter votre kilométrage par trois miles chaque semaine.

et numéro deux: Gardez votre longue course à pas plus de la moitié de votre kilométrage total hebdomadaire pour éviter d’en faire trop lors d’une seule sortie. Donc, si vous courez 10 miles par semaine, cette longue course devrait être de cinq miles ou moins.

mélangez vos courses.,

Une fois que vous pouvez courir pendant environ 30 minutes d’affilée, vous pouvez commencer à ajouter des intervalles—ce qui vous aidera à améliorer votre rythme général en changeant le stimulus sur votre corps—à votre routine, dit Brough.

de Plus, « changer d’entraînement est un excellent moyen de garder le plaisir de rouler », explique Roche.

deux façons d’essayer les intervalles:

  • foulées en Côte: courir en montée pendant 20 à 30 secondes, puis faire du jogging en descente ou sur une route plate jusqu’à récupération.
  • intervalles de vitesse: Alternez entre une minute à environ 75% d’effort et une minute de jogging facile.,
  • intervalles de Sprint: Alternez entre une minute de sprint complet et cinq minutes de jogging facile.

Vous pouvez également utiliser des points de contrôle (comme des boîtes aux lettres, des arbres ou des maisons) comme points de terminaison d’intervalle pour garder les courses en plein air intéressantes, explique Roche.

en cas de doute, trouvez un plan d’entraînement.

Si vous commencez à courir dans le but ultime de terminer une course, le bon plan d’entraînement vous aidera à y arriver.

totalement nouveau dans la course à pied? Essayez un canapé à 5K plan.,

« Cela fait du bien mentalement d’avoir un plan et un objectif—et cela vous aidera à augmenter le volume de manière appropriée », explique Roche. « Vous serez moins susceptible de devoir interrompre votre routine de course ou votre entraînement en raison d’une blessure. »

Une fois que vous avez trouvé un plan qui convient à vos objectifs, adaptez-le à votre vie quotidienne, dit Roche. Si vous avez un gros engagement une semaine et que vous ne pourrez pas courir, par exemple, ajustez l’horaire de la semaine suivante pour vous adapter.

préparez-vous pour parcourir la distance.

S’il y a un équipement dont vous avez besoin pour réussir à devenir un coureur, c’est une paire de chaussures de course confortables.,

« les préférences en matière de chaussures de course varient considérablement selon les individus—une chaussure qui peut bien fonctionner pour un coureur peut causer des problèmes chez un autre”, explique Roche. Pour trouver votre paire parfaite, consultez un magasin de course local pour essayer quelques paires de chaussures de course et voir ce qui se sent le mieux sur vos pieds.

bien qu’il soit important de trouver une paire de chaussures adaptée à votre Mécanique de pied, le confort reste une priorité absolue, ajoute Brough.

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à Partir de là, envisager le stockage sur une partie de l’humidité-wicking tops (sauter quoi que ce soit de coton), dit Brough.,

Si vous souhaitez enregistrer vos statistiques ou exécuter des itinéraires, un tracker de fitness peut vous aider à entrer dans le Nitty gritty de votre nouveau passe-temps.

appelez les copains de responsabilité.

un moyen infaillible de suivre vos entraînements de course—et un moyen facile de les rendre plus agréables et plus sociaux—est de rejoindre un groupe de course, ou du moins de trouver un copain de course.

vous n’avez pas toujours à rencontrer ces copains de responsabilité en personne non plus., Les plateformes en ligne et les applications de course – y compris Strava, Nike Run Club et MapMyRun—offrent des groupes de soutien virtuels pour vous encourager et vous motiver à bouger et à enregistrer ces miles.

10. N’oubliez pas pourquoi vous êtes là.

Les coureurs prennent la route (ou la bande de roulement) pour toutes sortes de raisons—certaines pour la forme physique et la santé, d’autres pour la pleine conscience, pour être social ou pour la compétition, montre une enquête réalisée par Strava.

pour garder votre amour de la course en vie, rappelez-vous ce qui vous a donné envie de battre le pavé en premier lieu., « Au fur et à mesure que votre expérience de course grandit, la course signifie différentes choses pour vous, et vous ferez la transition en étant différents coureurs”, explique Brough.

que votre motivation soit de terminer un 5k, d’échapper au stress du travail ou de retrouver un ami, « le plaisir vient de trouver votre pourquoi et d’y aller”, dit Brough. Définir le vôtre, puis sortir de là!

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