Comment choisir le bon poids de Kettlebell

Vous avez violé les haltères et dominé les haltères, mais si vous vous dirigez toujours loin des kettlebells, vous manquez sans doute la meilleure brûlure au gymnase. « Lorsqu’ils sont effectués correctement, tous les exercices de kettlebell sont des mouvements du corps entier, vous utilisez donc plus de muscles et brûlez plus de calories », explique Chris Lopez, entraîneur de force basé à Toronto, instructeur de Kettlebell StrongFirst Level II et propriétaire de KettlebellWorkouts.com.,

ce qui rend ces poids si bénéfiques, c’est aussi ce qui les rend si loufoques: les poignées. Pensez à une batte de baseball, dit l’entraîneur Jason C. Brown, créateur et propriétaire du programme de certification Kettlebell Athletics. Tenir un haltère, c’est comme s’étouffer — le centre de gravité est toujours à l’intérieur de votre prise. Avec sa poignée, cependant, une kettlebell ressemble plus à tenir la batte à la fin, ce qui offre un swing très différent. ” Les Kettlebells créent un bras de levier plus long, ce qui vous oblige à utiliser plus de force pour déplacer un poids égal à la même distance », explique Brown.,

cela recrute plus de muscles, remet en question la coordination inter – et intra-musculaire, et délivre généralement une sacrée brûlure. Mais quelle taille devriez-vous atteindre? En général, Lopez recommande d’aller de 5 à 15 livres plus léger sur un kettlebell que vous le feriez avec un haltère. Mais la résistance est une assistance, donc aller trop léger ou trop lourd peut compromettre la technique — sans parler d’augmenter votre risque de blessure avec l’élan supplémentaire de la plupart des mouvements, Brown ajoute. Traduction: Chaque mouvement nécessite son propre poids. Voici comment épingler ce poids kettlebell pour 11 des mouvements les plus courants.,

Deadlift
abandonnez votre idée d’un deadlift ultra-lourd. ” Il n’y a pas de gars qui font un max d’un représentant pour un deadlift kettlebell », dit Brown. Au lieu de cela, cela est considéré comme un mouvement fondamental — un moyen d’affiner votre technique pendant que vous travaillez jusqu’au swing. La règle générale est la plus les articulations, le lourd kettlebell poids que vous pouvez utiliser. Le deadlift est un mouvement multijoint, donc le gars moyen peut probablement gérer 32 kg/70 lb ici pour commencer, dit Brown.,

balançoire à double bras
Une balançoire n’est qu’un soulevé de terre à grande vitesse-vous utilisez les mêmes muscles avec un peu plus d’accent sur les abdominaux pour contrôler l’élan, explique Lopez. Contrairement à un soulevé de terre, cependant, la grande vitesse de la balançoire vous oblige à contrôler le poids, alors optez pour plus léger que vous le feriez pour un soulevé de terre. Poids de départ suggéré par Lopez: 16 kg/35 lbs ou 20 kg / 44 lbs.,

balançoire à bras unique
« La balançoire à bras unique met davantage l’accent sur le noyau car, en plus d’être un mouvement de charnière à grande vitesse, vous devez également résister à la rotation car vous n’êtes chargé que d’un côté”, explique Lopez. Non seulement vos épaules et vos abdominaux travaillent dur pour vous maintenir stable, mais votre prise en main est plus difficile car tout le poids est dans une seule main. Abaissez un niveau de poids de votre double bras, dit Lopez (c’est 12 kg/26 lbs ou 16 kg/44 lbs).

gobelet Squat
Ce poids dépend de ce que vous utilisez le mouvement pour., « La plupart utilisent un squat gobelet uniquement comme un exercice de mobilité – ils deviennent bas et font un levier de hanche. Mais d’autres l’utilisent comme un mouvement de force”, explique Brown. Pour la force, la plupart des gars peuvent probablement gérer 32 kg / 70 lbs, mais en tant qu’ouvreur de hanche, vous n’avez pas besoin d’aller aussi lourd — 24 kg/53 lbs.

Clean
Le clean offre beaucoup plus d’avantages de renforcement de la force que vous ne le pensez. « Il enseigne un puissant claquement de hanche et peut être un excellent constructeur de biceps et de pec — mais il est difficile de maîtriser le nettoyage à moins que vous n’ayez vraiment votre swing composé”, dit Lopez., Un kettlebell de 16 kg/35 lb est un bon début pendant que vous apprenez à guider le kettlebell dans la position du rack sans vous cogner l’avant-bras. Mais Brown dit que la plupart des rats de gym peuvent probablement gérer un peu plus lourd, autour de 24 kg/53 lb.

Push Press
 » parce que vous êtes en mesure de transférer la puissance de votre bas du corps à votre haut du corps, la presse push vous permet d’accueillir plus de charge qu’une presse militaire stricte standard”, explique Lopez. Un poids de départ solide: 16 kg / 35 lb à 20 kg / 44 lb.,

Turc Get-Up
Ce mouvement implique beaucoup plus que juste couché et debout avec un poids au-dessus. « Le get-up est connu dans la plupart des cercles d’entraînement comme l’exercice parfait parce que l’ensemble du mouvement — les 14 étapes — comprend tous les modèles de mouvement humain possibles”, explique Lopez. La forme est cruciale ici, alors maîtrisez les mouvements avant d’ajouter du poids. Lopez fait en fait les clients ace tous les 14 étapes tout en équilibrant leur chaussure sur leur poing avant qu’ils ne soient autorisés à l’essayer avec un kettlebell (vous pouvez opter pour un haltère de deux livres pour sauver la face au gymnase)., Lorsque vous vous sentez confiant que vous avez la forme vers le bas sans résistance, atteindre pour un 12 kg/26 lb kettlebell. Puisque la forme est si impérative ici, Lopez dit que vous ne devriez pas monter d’un poids jusqu’à ce que vous soyez en mesure de maintenir une verticalité parfaite avec votre bras, de garder le coude complètement verrouillé tout au long des 14 étapes et de vous sentir à l’aise d’aller lentement (la plupart des gens se précipitent

Farmer’s Walk
Ce mouvement est trompeusement difficile. Mais comme il ne nécessite pas d’élan ou d’extension, un portage présente un risque de blessure inférieur à celui des autres mouvements de kettlebell, ce qui signifie que vous pouvez aller un peu plus lourd., Prenez un kettlebell qui équivaut à la moitié de votre poids corporel à porter dans chaque main, recommande Brown.

Snatch
souvent appelé le tsar des exercices de kettlebell, le snatch n’est pas un mouvement débutant. Vous devez avoir une balançoire kettlebell composée et être capable de gérer une surcharge de cloche, souligne Lopez. Mettez votre ego de côté sur celui-ci. En raison des exigences techniques de l’arraché, Lopez conseille de commencer la lumière à 12 kg/24 lbs ou 16 kg/35 lbs.,

propulseur
« comme la presse à pousser, la puissance est transférée du bas du corps, de sorte que la plupart des gens peuvent supporter un peu plus de poids sur un propulseur que sur une presse aérienne stricte”, explique Lopez. Il recommande de commencer par 16 kg / 35 lb.

Russian Twist
c’est un mouvement où plus léger est toujours mieux. « Votre bassin est verrouillé, donc toute la rotation dans ce mouvement provient de la colonne lombaire. Trop de poids et vous ferez de graves dommages au bas du dos”, explique Brown., Ce mouvement peut fournir une brûlure sans aucun poids supplémentaire, mais si vous voulez utiliser une certaine résistance, limitez-vous à un kettlebell de 4 kg/9 lb ou 6 kg/13 lb.

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