10 lépés a futóvá váláshoz, az edzők szerint

el akarja kezdeni a futást? Jó társaságban leszel, tekintve, hogy közel 60 millió amerikai rendszeresen jár az úton, nyomvonal, vagy futófelület, a Statista research szerint.

az előnyök elég legit is, figyelembe véve, hogy akár csak 10 perc kényelmes futás naponta segíthet hosszabb ideig élni, talált egy 2014 Journal of the American College of Cardiology tanulmány., (Néhány, a ScienceDirect-ben közzétett kutatás valójában azt sugallja, hogy a futók teljes három évvel hosszabb ideig élnek, mint a nem futók, ha extra meggyőzésre van szüksége.) Plusz, a járda lüktetése is csak jól érzi magát.

“szinte minden alkalommal, amikor kimegy oda, valami újat érhet el” – mondja Carl Leivers, egy amerikai pálya & terepi tanúsítvánnyal rendelkező 2. szintű állóképességi edző Atlantában., Bármi fut egy extra percig, hogy leküzdése egy domb megállás nélkül, vagy csak egy pozitív hozzáállás, miközben te hoofing számít—, és nem lehet legyőzni a magas átkelés az első célvonalon, vagy egy új PR.

bár a futás az egyik leginkább hozzáférhető formája a gyakorlatnak, a futóvé válás kicsit bonyolultabb lehet, mint az, hogy az egyik lábát a másik elé helyezzük. (Kivéve, ha nem érdekel az égő tüdő, a fájó lábak és a sípcsontok, azaz.,)

függetlenül attól, hogy még soha nem futott egy teljes mérföldet, szeretné befejezni az első 5k-t, vagy készen áll a félmaratonra való edzésre, ezek az edzések, üzemanyag-és sérülésmegelőzési tippek jobb futóvá teszik Önt, mint valaha—és igen, még akkor is segítenek élvezni minden lépést.

ne féljen a gyaloglással kezdeni.

Ha soha nem keverte össze a settenkedik futni előtt, könnyedén be következetes kardió mozgást gyalog 20 perc, három alkalommal egy héten, azt mondja, Colleen M. Brough, DPT, rendező, a Columbia Egyetem RunLab.

ez a tartalom importálva van a {embed-name} – ből., Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban találja meg, vagy további információkat találhat a webhelyükön.

innen haladjon tovább a futás-séta intervallum edzésekbe, Brough ajánlja. Kezdje hetente négyszer 20 perccel, majd nyomja meg az időt 30-35 percig.

“a futási időközök segítenek minimalizálni a sérülés kockázatát, és élvezetesebbé és kevésbé ijesztővé tehetik az indulás folyamatát” – mondta Megan Roche, a Strava vezetőedzője., “A futási intervallumok számának és időtartamának növelése a gyalogolási intervallumokkal szemben nagyszerű módja az idő előrehaladásának.”

Ha a 20 perces edzésekkel indul, például váltson a 30 másodperces futás és a 90 másodperces gyaloglás között.

ahogy egyre kényelmesebb, váltakozik között 60 másodperc futás és gyaloglás-és végül a munka az utat, hogy egy non-stop futás.

2. Használja a lélegzetét, hogy megtalálja a tempóját.

persze, lehet, hogy tudja, hogyan kell futni, de tudva, hogy milyen ütemben lehet tartani egy teljesen más történet.,

az új futók szinte mindig túl gyorsan indulnak, majd kiégnek, mondja Brandon T. Vallair, USA Track & Field Certified Level 1 Coach and owner of Run For Speed in Dallas.

” az ötlet az, hogy befejezzük az egyes futásokat, amelyek egy kicsit többet akarnak tenni, vagy egy kicsit gyorsabban mennek.”

bár lehet társítani a” futás ” a sebesség, adj magadnak engedélyt, hogy lassítsa le.,

a tempó szabályozásához használja a “talk test” – et, és tartsa fenn azt a sebességet, amellyel könnyedén beszélgethet vagy énekelhet-javasolja Vallair. Ha kapkodod a levegőt, lassíts. Ha a refrént egy Bruno Mars-dalhoz tudod fűzni az ipododon, vedd fel egy kicsit.

“az ötlet az, hogy befejezzük az egyes futásokat, amelyek egy kicsit többet akarnak tenni, vagy egy kicsit gyorsabban mennek” – mondja Leivers. “Ez megkönnyíti, hogy ott a következő alkalommal,mert úgy érzi, mintha több elérni.,”

még akkor is, ha követi ezeket az irányelveket, tudja, hogy a futás először valószínűleg kissé kényelmetlenül érzi magát. “Az újonc futóknak szem előtt kell tartaniuk, hogy amikor elkezdik a futást, az egész testüknek fel kell játszania a felzárkózást, és elég rosszul érezheti magát az első szakaszon” – mondja Brough. “Jobb lesz!”

ne fusson minden nap.

igaz, hogy a fitnesz sikerének kulcsa a gyakorlat és az ismétlés. Minden egyes futás során az izmok, csontok, ízületek és ínszalagok feszülnek, ami arra kényszeríti őket, hogy erősebbé és hatékonyabbá váljanak.,

akkor teljesen nem túl sok a jó dolog, bár. A járda döngölése nagy hatású és ismétlődő, így a vízbe esés növelheti a sérülés kockázatát.

a trükk az, hogy megtalálja azt az édes helyet, amelyben elég fut ahhoz, hogy megváltoztassa a változásokat, de elegendő időt adjon a testének a helyreállításhoz. “Van egy kényes egyensúly, és meg kell találni a képlet, hogy működik az Ön számára,” mondja Rrca-tanúsított run edző Jennifer Gill, CPT.

kezdje el hetente három futással, javasolja Gill., Kevesebb, és lehet, hogy nem halad olyan gyorsan, mint szeretné; többé, bár, és lehet, hogy nincs ideje, hogy visszaszerezze.

miután bejelentkezett hat hét három heti fut, akkor adjunk hozzá egy negyedik futási nap, mondja Leivers. Ez lehetővé teszi a konzisztencia fenntartását anélkül, hogy túlterhelné a testét.

fókuszáljon a percekre a mérföldek helyett.

a futások mérése teljesen rajtad múlik, de a távolság helyett az időben történő gondolkodás kevésbé ijesztő lehet.,

végül is, ha 30 percig fut, akkor több mozgásteret biztosít, hogy rossz napja legyen,vagy lassan haladjon, mint három mérföldet.

szűk fenék Messiás a futás játék? Bele ezen a szakaszon a rutin:

“Az általános, én, mint az emberek, akik csak arra, hogy a futás által működtetett időtartam, szemben a fogyasztása, kivéve, ha a képzés egy adott verseny célja,” Roche-mondja. “Úgy találom, hogy az időtartamra való összpontosítás segít a következetességben, és elkerüli a tempóra való összpontosítást.,”

végül is azt akarja, hogy visszatérjen oda, ne érezze magát elriasztottnak vagy túlhajszoltnak. A futásteljesítmény elfelejtése azt jelenti, hogy a futás során a jó érzésre összpontosíthat.

okosan és biztonságosan halad.

Ha a szemed egy versenyre (különösen egy félmaratonra vagy hosszabbra) van állítva, akkor (természetesen!) kell tárcsázni a távolságot. Azonban ez a legfontosabb, hogy ezt lassan.

először csak egy futást jelöljön ki minden héten hosszú távon-mondja Leivers. Miközben hozzáadhat egy-két mérföldet ahhoz a futáshoz az idő múlásával,tartsa a többi futását.,

Leivers első számú szabálya: minden második héten növelje a teljes heti futásteljesítményt legfeljebb a heti napok számával. Például, ha fut a hét három napján, növelheti a futásteljesítmény három mérföld minden második héten.

és a második: tartsa hosszú távon nem több, mint a fele a heti teljes futásteljesítmény, hogy megakadályozzák túlzásba során egyetlen kirándulást. Tehát, ha fut 10 mérföld egy héten, hogy hosszú távon kell öt mérföld vagy kevesebb.

keverje össze a futásokat.,

miután körülbelül 30 percig egyenesen futhat, elkezdheti az intervallumok hozzáadását—ami segít javítani az általános ütemét azáltal, hogy bekapcsolja a test ingerét—a rutinba-mondja Brough.

plusz, “az edzések bekapcsolása nagyszerű módja annak, hogy a móka gördüljön” – mondja Roche.

az intervallumok kipróbálásának két módja:

  • Hill strides: fusson felfelé 20-30 másodpercig, majd lefelé vagy sík úton haladjon, amíg vissza nem tér.
  • sebesség intervallumok: váltakoznak egy perc között, körülbelül 75 százalékos erőfeszítéssel, egy perc könnyű kocogással.,
  • Sprint időközök: váltson az all-out sprintelés egy perce és az egyszerű kocogás öt perce között.

ellenőrző pontokat (például postafiókokat, fákat vagy házakat) is használhat intervallum végpontokként, hogy a szabadtéri futások érdekesek maradjanak-mondja Roche.

ha kétségei vannak, keressen egy képzési tervet.

Ha a verseny befejezésének végső céljával kezdesz futni, a megfelelő képzési terv segít abban, hogy odaérj.

teljesen új a futó dologban? Próbáljon ki egy kanapé-5K tervet.,

“szellemileg jó érzés, hogy van egy terved és egy célod—és segít a kötet megfelelő felépítésében” – mondja Roche. “Kevésbé valószínű, hogy sérülés miatt meg kell szakítania a futó rutinját vagy edzését.”

miután megtalálta a céljainak megfelelő tervet, adaptálja azt a mindennapi életéhez, mondja Roche. Ha van egy nagy elkötelezettség egy hét, és nem lesz képes futtatni, például, állítsa be a jövő heti menetrend elhelyezésére.

Gear akár menni a távolságot.

ha van egy darab berendezés, akkor sikeresen futóvá kell válnia, ez egy pár kényelmes futócipő.,

“a futócipő-preferencia olyan, amely egyénenként széles körben változik—egy olyan cipő, amely jól működik az egyik futó számára, problémákat okozhat a másikban” – mondja Roche. Ahhoz, hogy megtalálja a tökéletes pár, nézd meg a helyi run shop, hogy próbálja ki néhány pár futócipő, hogy mi a legjobb érzés a lábad.

bár fontos, hogy talál egy pár cipőt, amely megfelel a lábmechanikának, a kényelem továbbra is elsődleges fontosságú-teszi hozzá Brough.

legjobb női futócipő 2020-ra

legjobb Pronátoroknak
Edgebounce
adidasamon.,com

a Legjobb A Mindennapi Fut
Zante Törekvés V1
Új Balanceamazon.com

$99.95

Nike Epikus Reagálni Flyknit 2
nikenike.com

$58.97

a Legtöbb Támogató
Dynaflyte 3 SP
ASICSasics.com

$69.95

Onnan, fontolja meg, hogy veszek egy kis nedvesség-wicking maximum (skip semmit pamut), azt mondta Brough.,

ha statisztikáit vagy útvonalait szeretné rögzíteni, egy fitneszkövető segíthet bejutni az új hobbija tetves kavicsába.

hívja az elszámoltathatósági haverokat.

egy biztos módja annak, hogy lépést tartson a futás edzések—és egy egyszerű módja annak, hogy azok még élvezetesebb és társadalmi—, hogy csatlakozzon egy futó csoport, vagy legalább talál egy futó pal.

nem mindig kell személyesen találkoznia ezekkel az elszámoltathatósági barátokkal, bármelyik., Az Online platformok és a futó alkalmazások—köztük a Strava, a Nike Run Club és a MapMyRun-virtuális támogató csoportokat kínálnak, hogy felvidítsanak és motiváljanak arra, hogy mozogj és naplózd azokat a mérföldeket.

10. Emlékezz, miért vagy ott.

Futók megüt az út (vagy futófelület) mindenféle okból—néhány fitness és egészségügyi, mások éberség, hogy a szociális, vagy a verseny, azt mutatja, egy felmérés által Strava.

annak érdekében, hogy életben tartsa a futás iránti szeretetét, emlékezzen arra, hogy mi késztette a járdát., “Ahogy a futóélményed növekszik, a futás különböző dolgokat fog jelenteni neked, és át fogsz változni a különböző futók között” – mondja Brough.

függetlenül attól, hogy a motiváció, hogy befejezze a 5k, menekülni a munkahelyi stressz, vagy felzárkózni egy barát, “élvezet származik megtalálni a miért, és megy ez,” Brough mondja. Határozza meg a tiéd, akkor menj ki!

ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja fenn, majd importálja erre az oldalra, hogy segítse a felhasználókat e-mail címeik megadásában. Erről és hasonló tartalmakról bővebb információt a piano oldalon találhatnak.,io

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük