kognitív viselkedési terápia álmatlanság (CBTi)


álmatlanság kezelés:

mint már említettük, a leghatékonyabb kezelés álmatlanság nem gyógyszeres egyáltalán, hanem kognitív viselkedési terápia. Görgessen az oldal aljára, hogy információt találjon egy olyan programról, amelyet a számítógépével és az internettel lehet elvégezni, amely sok olvasónknak segített hosszú távon jelentős javulást az alvás minőségében.

úgy tűnik, hogy a két megközelítés működik:

1. Alvási higiéniai terápia., Ez elsősorban azon, hogy győződjön meg arról, hogy a szobában fog aludni a hűvös, sötét, csendes, ön pedig az, hogy megfelelő átmeneti aludni (nem akar menni az 1000 km / óra utána csak abban a reményben, hogy az agy kikapcsol, amikor lefekszik).

2. Alvási korlátozás terápia. A hangsúly a kezelés akarja, hogy az emberek, akik lehet, hogy fejlett szorongás amiatt, hogy nem alszik (Ó, Istenem, nem tudok újra elaludni, én megyek, hogy egy roncs holnap, már aludt,… stb), hogy újra társult az ágyban pihenés, alvás helyett aggódni., Az emberek korlátozott ideig tartózkodhatnak az ágyban (elég rövid ahhoz,hogy gyorsan garantálják, hogy a személy szinte minden alkalommal alszik az ágyban). Fokozatosan ez az idő addig növekszik, amíg a személynek stabil napi alvási rutinja van.

álmatlanság okai:

az álmatlanság egyik leggyakoribb oka a szorongás. Az ilyen típusú álmatlanságot a szimpatikus idegrendszer fokozott aktiválása okozza éjszaka. A szervezet éjszaka felszabadítja a norepinefrint (a repülési vagy harci hormon), amikor ennek a rendszernek inaktívnak kell lennie.,

felébredsz, és úgy érzed, “ébren vagy.”

számos alvási higiéniai technika létezik, amelyek jobb éjszakai alváshoz vezethetnek. Ezek közé tartozik:

– rendszeres alvási ütemterv fenntartása – testünk és agyunk nem tudja megváltoztatni az alvás idejét hirtelen, az elektromosság előtt az alvás ideje, és az az idő, amikor felébredtünk, soha nem változott több, mint néhány perc naponta.,

– kerülje az alvást

– rendszeresen gyakoroljon naponta legalább 20 percet 4-5 órával lefekvés előtt

– kerülje a dohányzást

div>– ne menj aludni éhes

– állítsa be a hálószoba környezet – győződjön meg arról, hogy a szoba hideg, sötét, csendes.

– foglalkozz a gondokkal lefekvés előtt – hasznos lehet, hogy írja le a gondokat, és tervezzen egy kis időt a jövőben, hogy vizsgálja felül őket.,

– ne nézzen tévét, ne olvassa, ne egyen vagy aggódjon az ágyban-az ágyat alváshoz kell társítani.

– egy epsom só fürdő

– Figyelj relaxációs Cd-k (segít szabályozni aludni hullámok)

– Olvastam valami lelki vagy felemelő (nem izgalmas)

– Győződjön meg róla, hogy a rendszeres testmozgás

Változó Az Alvási Ciklus:

• kitalálni, részletesen, egy terv, hogy fel korábban., Képzelje el, ahogy aludni fog, mi az, amit meg fog tenni, amikor a riasztás kikapcsol (“anélkül, hogy gondolkodnék rajta, kiszállok az ágyból, zuhanyozni megyek, vagy kimegyek az újságért, vagy kimegyek a PJ-jembe a Starbucksba…”). A legfontosabb részei a terv–, hogy van egy cél, hogy elég könnyű elérni, hogy mondod magadnak, nem gondoljátok meg, hogy néhány munka az éjszaka előtt (meghatározott a ruhát, állítsa több ébresztőóra… mondd el a partnerednek, hogy húzza le a takaró).,

* amikor felkelsz, erős fény expozíciót kapsz, mielőtt elmondod magadnak,hogy vissza tudsz feküdni (legalább 30 perc terápiás fény vagy napfény expozíció).

• ideális esetben hozzá, hogy vagy valamilyen fizikai aktivitás (séta), vagy egy beszélgetés valakivel.

* folytassa ezt legalább egy hétig.

ennek végén, még akkor is, ha aludtál aludni, meg kell találnod, hogy korábban alszol, korábban felébredsz, jobb a hangulatod, nappal jobban éber vagy, és éjszaka mélyebben alszol.,

kínálunk két különböző online CBTi vagy CBT álmatlanság kezelésére programok.

SHUTi

SHUTi kimutatták, hogy az Országos Egészségtudományi Intézet hatékony az alvás javításában, és nagyon költséghatékony. Itt található egy link a SHUTi programmal kapcsolatos további információkhoz.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük