10 passi per diventare un corridore, secondo Allenatori

Vuoi iniziare a correre? Sarai in buona compagnia, considerando che quasi 60 milioni di americani colpiscono regolarmente la strada, il sentiero o il battistrada, secondo Statista research.

I benefici sono abbastanza legittimi, anche considerando che anche solo 10 minuti di corsa piacevole al giorno possono aiutarti a vivere più a lungo, ha trovato uno studio 2014 Journal of the American College of Cardiology., (Alcune ricerche, pubblicate su ScienceDirect, suggeriscono in realtà che i corridori vivono ben tre anni in più rispetto ai non corridori, se avevi bisogno di qualcosa di più convincente. Inoltre, battere il marciapiede ti fa sentire bene.

“Quasi ogni volta che si va là fuori, si può realizzare qualcosa di nuovo,” dice Carl Leivers, una pista USA& Field Certified Level 2 endurance coach con sede ad Atlanta., Qualsiasi cosa, da correre per un minuto in più, ad affrontare una collina senza fermarsi, o semplicemente avere un atteggiamento più positivo mentre si sta hoofing conta—e non si può battere il massimo di attraversare il primo traguardo o impostare un nuovo PR.

Anche se la corsa è una delle forme più accessibili di esercizio là fuori, diventare un corridore può essere un po ‘ più complicato di un semplice allacciatura e mettere un piede davanti all’altro. (A meno che non ti importi di bruciare polmoni, gambe doloranti e stecche di stinco, cioè.,)

Se non hai mai corso un miglio completo, vuoi finire il tuo primo 5k, o sei pronto ad allenarti per una mezza maratona, questi consigli di allenamento, rifornimento e prevenzione degli infortuni ti renderanno un corridore migliore che mai-e sì, ti aiuteranno anche a goderti ogni passo.

Non aver paura di iniziare a camminare.

Se non hai mai allacciato i tuoi intrufoli per una corsa prima, rilassati in una routine cardio coerente camminando per circa 20 minuti, tre volte a settimana, dice Colleen M. Brough, DPT, direttore del Runlab della Columbia University.

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Da lì, progredisci le tue passeggiate negli allenamenti a intervalli run-walk, raccomanda Brough. Inizia con 20 minuti quattro volte a settimana, quindi aumenta il tempo fino a 30-35 minuti.

“Gli intervalli Run-walk aiutano a ridurre al minimo il rischio di lesioni e possono rendere il processo di partenza più piacevole e meno scoraggiante”, afferma Megan Roche, MD, running coach di Strava., “Aumentare il numero e la durata degli intervalli di corsa rispetto agli intervalli di camminata è un ottimo modo per progredire nel tempo.”

Se stai iniziando con quegli allenamenti di 20 minuti, ad esempio, alternati tra correre per 30 secondi e camminare per 90 secondi.

Quando ti senti più a tuo agio, alterna 60 secondi di corsa e camminata—e alla fine fai strada fino a una corsa non-stop.

2. Usa il respiro per trovare il tuo ritmo.

Certo, potresti sapere come correre, ma sapere che tipo di ritmo puoi tenere è tutta un’altra storia.,

I nuovi corridori iniziano quasi sempre a correre troppo velocemente e poi si bruciano, afferma Brandon T. Vallair, USA Track& Field Certified Level 1 Coach e proprietario di Run for Speed a Dallas.

“L’idea è di finire ogni corsa volendo fare un po’ di più o andare un po ‘ più veloce.”

Anche se potresti associare la parola” running ” alla velocità, concediti il permesso di rallentarla.,

Per controllare il tuo tempo, usa il “talk test” e mantieni una velocità alla quale puoi facilmente conversare o cantare, suggerisce Vallair. Se stai ansimando, rallenta. Se si può cintura fuori il coro di una canzone Bruno Mars sul vostro iPod, raccoglierlo un po’.

“L’idea è di finire ogni corsa volendo fare un po’ di più o andare un po ‘più veloce”, dice Leivers. “Rende più facile uscire da lì la prossima volta, perché ti senti come se ci fosse altro da realizzare.,”

Anche se segui queste linee guida, sappi che all’inizio la corsa probabilmente si sentirà un po ‘ a disagio. “I corridori principianti dovrebbero tenere a mente che, quando iniziano la loro corsa, tutto il loro corpo deve giocare a recuperare e può sentirsi piuttosto male per il primo tratto”, afferma Brough. “C’è di meglio!”

Non eseguire tutti i giorni.

È vero che la pratica e la ripetizione sono la chiave per il successo del fitness. Ogni corsa che fai sottolinea i muscoli, le ossa, le articolazioni e i legamenti, costringendoli ad adattarsi diventando più forti e più efficienti.,

Si può totalmente fare troppo di una buona cosa, però. Battere il marciapiede è ad alto impatto e ripetitivo, quindi andare in mare può aumentare il rischio di lesioni.

Il trucco è quello di trovare il punto debole in cui si esegue abbastanza per innescare cambiamenti, ma anche dare il vostro corpo abbastanza tempo per recuperare. “C’è un delicato equilibrio, e si deve trovare la formula che funziona per voi,” dice RRCA-certified run coach Jennifer Gill, CPT.

Inizia con tre corse a settimana, raccomanda Gill., Meno e non si può progredire rapidamente come vuoi; più, però, e non si può avere il tempo di recuperare.

Una volta che hai registrato sei settimane di tre corse settimanali, è possibile aggiungere un quarto giorno di esecuzione, dice Leivers. Questo ti permette di mantenere la consistenza senza sovraccaricare il tuo corpo.

Concentrarsi su minuti invece di miglia.

Il modo in cui misuri le tue corse dipende totalmente da te, ma pensare a tempo invece che a distanza potrebbe essere meno scoraggiante.,

Dopo tutto, partire per correre per 30 minuti ti dà più spazio per avere una brutta giornata o prenderla con calma rispetto al voto di correre tre miglia.

Glutei stretti scherzi con il vostro gioco run? Incorpora questo tratto nella tua routine:

“In generale, mi piacciono le persone che stanno solo correndo per correre per durata di tempo rispetto al chilometraggio, a meno che non si allenino per uno specifico obiettivo di corsa”, dice Roche. “Trovo che concentrarsi sulla durata aiuti con coerenza ed eviti di concentrarsi sul ritmo.,”

Dopo tutto, vuoi continuare a tornare là fuori, non sentirti scoraggiato o oberato di lavoro. Dimenticando chilometraggio significa che è possibile concentrarsi su sentirsi bene per tutta la corsa.

Progredire in modo intelligente e sicuro.

Se hai gli occhi puntati su una gara (specialmente una mezza maratona o più), ti (ovviamente!) bisogno di comporre la distanza. Tuttavia, è la chiave per farlo lentamente.

In primo luogo, designare solo una corsa ogni settimana come il vostro lungo periodo, dice Leivers. Mentre puoi aggiungere un miglio o due a quella corsa nel tempo, mantieni lo stesso il resto delle tue corse.,

Regola numero uno di Leivers: aumenta il tuo chilometraggio settimanale totale a settimane alterne di non più del numero di giorni alla settimana che corri. Per esempio, se si esegue tre giorni alla settimana, è possibile aumentare il chilometraggio di tre miglia ogni due settimane.

E numero due: mantieni il tuo lungo periodo a non più della metà del tuo chilometraggio totale settimanale per evitare di esagerare durante ogni singola gita. Quindi, se corri 10 miglia a settimana, quella lunga corsa dovrebbe essere di cinque miglia o meno.

Mescola le tue corse.,

Una volta che puoi correre per circa 30 minuti di fila, puoi iniziare ad aggiungere intervalli—che ti aiuteranno a migliorare il tuo ritmo generale passando lo stimolo sul tuo corpo—alla tua routine, dice Brough.

Inoltre,” passare agli allenamenti è un ottimo modo per mantenere il divertimento”, afferma Roche.

Due modi per provare gli intervalli:

  • Hill strides: Corri in salita per 20-30 secondi, poi fai jogging in discesa o su strada pianeggiante fino al recupero.
  • Intervalli di velocità: si alternano tra un minuto a circa il 75% di sforzo e un minuto di jogging facile.,
  • Intervalli di sprint: si alternano tra un minuto di sprint a tutto campo e cinque minuti di jogging facile.

Puoi anche usare checkpoint (come cassette postali, alberi o case) come endpoint di intervallo per mantenere interessanti le corse all’aperto, dice Roche.

In caso di dubbio, trovare un piano di allenamento.

Se stai iniziando a correre con l’obiettivo finale di completare una gara, il piano di allenamento giusto ti aiuterà ad arrivarci.

Totalmente nuovo per la cosa in esecuzione? Prova un piano divano-a-5K.,

“È mentalmente bello avere un piano e un obiettivo—e ti aiuterà a costruire il volume in modo appropriato”, afferma Roche. “Avrai meno probabilità di dover interrompere la routine di corsa o l’allenamento a causa di un infortunio.”

Una volta trovato un piano adatto ai tuoi obiettivi, adattalo alla tua vita quotidiana, dice Roche. Se si dispone di un grande impegno di una settimana e non sarà in grado di eseguire, ad esempio, regolare il programma della prossima settimana per ospitare.

Attrezzarsi per andare lontano.

Se c’è un pezzo di equipaggiamento di cui hai bisogno per diventare un corridore, è un paio di comode scarpe da corsa.,

“La preferenza per le scarpe da corsa è qualcosa che varia ampiamente tra gli individui: una scarpa che può funzionare bene per un corridore può causare problemi in un altro”, afferma Roche. Per trovare la tua coppia perfetta, dai un’occhiata a un negozio locale per provare alcune paia di scarpe da corsa e vedere cosa si sente meglio in piedi.

Anche se è importante trovare un paio di scarpe adatte alla meccanica del piede, il comfort è ancora la massima priorità, aggiunge Brough.

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Da qui, prendere in considerazione scorta di un po ‘ di umidità-wicking top (saltare nulla di cotone), dice Brough.,

Se vuoi registrare le tue statistiche o eseguire percorsi, un fitness tracker può aiutarti a entrare nel nocciolo del tuo nuovo hobby.

Chiama i compagni di responsabilità.

Un modo infallibile per tenere il passo con i vostri allenamenti in esecuzione—e un modo semplice per renderli più piacevole e più sociale—è quello di unirsi a un gruppo di corsa, o almeno trovare un amico in esecuzione.

Non devi sempre incontrare questi amici di responsabilità di persona., Le piattaforme online e le app in esecuzione, tra cui Strava, Nike Run Club e MapMyRun, offrono gruppi di supporto virtuali per incoraggiarti e motivarti a muoverti e registrare quelle miglia.

10. Ricorda perche ‘sei li’ fuori.

I corridori colpiscono la strada (o battistrada) per tutti i tipi di motivi—alcuni per il fitness e la salute, altri per la consapevolezza, per essere sociale, o per la competizione, mostra un sondaggio fatto da Strava.

Per mantenere vivo il tuo amore per la corsa, ricorda cosa ti ha fatto desiderare di battere il marciapiede in primo luogo., ” Man mano che la tua esperienza di corsa cresce, correre significherà cose diverse per te e passerai attraverso l’essere corridori diversi”, afferma Brough.

Se la tua motivazione è quella di finire un 5k, sfuggire allo stress da lavoro o raggiungere un amico, “il divertimento deriva dal trovare il tuo perché e andare per esso”, dice Brough. Definisci il tuo, poi vai là fuori!

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