Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTi) (Italiano)


Trattamento dell’insonnia:

Come abbiamo accennato, il trattamento più efficace per l’insonnia non è affatto un farmaco, ma piuttosto una terapia cognitivo-comportamentale. Scorrere fino alla fine della pagina per trovare informazioni su un programma che può essere fatto utilizzando il computer e Internet che ha aiutato molti dei nostri lettori con miglioramenti significativi a lungo termine nella qualità del loro sonno.

I due approcci che sembrano funzionare sono:

1. Terapia di igiene del sonno., Questo si concentra sul tentativo di assicurarsi che la stanza in cui dormirai sia fresca, buia e silenziosa, e che tu stia facendo una transizione appropriata per dormire (non cercando di andare a 1.000 miglia all’ora e poi sperando solo che il tuo cervello si spenga quando ti corichi).

2. Terapia di restrizione del sonno. Il focus di questo trattamento sta cercando di convincere le persone che potrebbero aver sviluppato l’ansia di non dormire (Oh mio Dio non riesco a dormire di nuovo, domani sarò un relitto, devo addormentarmi et eccetera) a ri-associare il loro letto con il relax e il sonno piuttosto che con la preoccupazione., Le persone possono stare a letto per un periodo di tempo limitato (abbastanza breve da garantire rapidamente che la persona stia dormendo quasi tutto il tempo in cui sono a letto). A poco a poco che la quantità di tempo è aumentata fino a quando la persona ha una routine quotidiana stabile di sonno.

Cause di insonnia:

Una delle cause più frequenti di insonnia è l’ansia. L’insonnia di questo tipo è causata da una maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico durante la notte. Il corpo rilascia noradrenalina (il volo o combattere l’ormone) di notte quando quel sistema dovrebbe essere inattivo.,

Ti svegli e ti senti “completamente sveglio.”

Esistono diverse tecniche di igiene del sonno che possono portare a un sonno notturno migliore. Questi includono:

– Mantenere un programma di sonno regolare – i nostri corpi e il cervello non possono cambiare i tempi in cui dormiamo improvvisamente, prima dell’elettricità il tempo in cui siamo andati a dormire e il tempo in cui ci siamo svegliati non è mai variato di più di pochi minuti al giorno.,

– Evitare di forzare il sonno

– Esercizio regolarmente per almeno 20 minuti al giorno 4-5 ore prima di coricarsi.

– Evitare di fumare

non andare a letto con la fame

Regolare l’ambiente camera da letto – assicurarsi che la vostra camera è freddo e buio e silenzioso.

– Affronta le tue preoccupazioni prima di andare a dormire – potrebbe essere utile scrivere le tue preoccupazioni e pianificare un po ‘ di tempo in futuro per rivederle.,

– Non guardare la TV, leggere, mangiare o preoccuparsi mentre sei a letto – il tuo letto deve essere associato al sonno.

– Prendere un bagno di sale epsom

– consente di Ascoltare rilassante Cd (può aiutare a regolare il sonno onde)

Leggere qualcosa di spirituale o di elevazione (non di suspense)

assicurarsi che si sta esercitando regolarmente

evoluzione del Tuo Ciclo di Sonno:

• capire nel dettaglio un piano per ottenere in precedenza., Immaginate come si sta andando a dormire che cosa è che si sta andando a fare quando la sveglia si spegne (“senza pensarci mi alzerò dal letto e andare a fare una doccia, o andrò fuori e prendere il giornale, o andrò fuori nel mio PJ a Starbucks Star”). Le parti chiave del piano sono: avere un obiettivo abbastanza facile da raggiungere, dire a te stesso che non ci penserai e fare un po ‘ del lavoro la sera prima (metti i tuoi vestiti set imposta più sveglie tell dì al tuo partner di togliere le coperte).,

• Quando ti alzi ottenere un po ‘ di esposizione alla luce prima di dire a te stesso che si può tornare a letto (30 minuti almeno di terapia di luce o di esposizione alla luce solare).

• Idealmente aggiungi a questo un po ‘ di attività fisica (camminare) o una conversazione con qualcuno.

• Continuare a farlo per almeno una settimana.

Alla fine di questo, anche se sei tornato a dormire per un pisolino, dovresti scoprire che stai andando a dormire prima, svegliandoti prima, il tuo umore è migliore, sei più vigile durante il giorno e dormi più profondamente di notte.,

Offriamo due diversi CBTi online o CBT per programmi di trattamento dell’insonnia.

SHUTi

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