Come scegliere il giusto Kettlebell Weight

Hai violato i bilancieri e dominato i manubri, ma se stai ancora evitando i kettlebell ti stai perdendo probabilmente la migliore bruciatura in palestra. “Se eseguiti correttamente, tutti gli esercizi di kettlebell sono movimenti di tutto il corpo, quindi stai usando più muscoli e bruciando più calorie”, afferma l’allenatore di forza di Toronto Chris Lopez, istruttore di kettlebell StrongFirst Level II e proprietario di KettlebellWorkouts.com.,

Ciò che rende questi pesi così vantaggiosi è anche ciò che li rende così goffi: le maniglie. Pensate a una mazza da baseball, dice allenatore Jason C. Brown, creatore e proprietario del programma di certificazione Kettlebell Athletics. Tenere un manubrio è come soffocare – il centro di gravità è sempre all’interno della presa. Con la sua maniglia, però, un kettlebell è più come tenere la mazza alla fine, che offre uno swing molto diverso. ” I kettlebell creano un braccio di leva più lungo, che richiede di usare più forza per spostare un peso uguale alla stessa distanza”, afferma Brown.,

Questo recluta più muscoli, sfida la coordinazione inter – e intra-muscolare, e generalmente offre un inferno di una bruciatura. Ma quale taglia dovresti raggiungere? In generale, Lopez consiglia di andare ovunque da 5 a 15 libbre più leggero su un kettlebell di quanto si farebbe con un manubrio. Ma la resistenza è assistenza, quindi andare troppo leggero o troppo pesante può compromettere la tecnica — per non parlare di aumentare il rischio di lesioni con lo slancio aggiunto della maggior parte delle mosse, aggiunge Brown. Traduzione: Ogni mossa richiede il proprio peso. Ecco come pin che kettlebell peso verso il basso per 11 delle mosse più comuni.,

Deadlift
Abbandona la tua idea di un deadlift ultra-pesante. ” Non ci sono ragazzi che fanno un massimo di un rappresentante per uno stacco di kettlebell”, dice Brown. Invece, questo è visto come una mossa fondamentale — un modo per affinare la tua tecnica mentre lavori fino allo swing. La regola generale è più articolazioni coinvolte, più pesante è il peso del kettlebell che è possibile utilizzare. Lo stacco è una mossa multigiunto, quindi il ragazzo medio può probabilmente gestire 32 kg/70 lbs qui per iniziare, dice Brown.,

Altalena a doppio braccio
Uno swing è solo uno stacco ad alta velocità: stai usando gli stessi muscoli con un po ‘ più di enfasi sull’abs per controllare lo slancio, spiega Lopez. A differenza di uno stacco, però, l’alta velocità dello swing richiede di controllare il peso, in modo da optare per più leggero di quanto si farebbe uno stacco. Lopez ‘ suggerito peso di partenza: 16 kg/35 lbs o 20 kg/44 lbs.,

Oscillazione a braccio singolo
“L’oscillazione a braccio singolo pone maggiore enfasi sul nucleo perché, oltre ad essere un movimento a cerniera ad alta velocità, ora devi anche resistere alla rotazione poiché sei caricato solo su un lato”, spiega Lopez. Non solo le spalle e gli addominali lavorano duramente per mantenerti stabile, ma c’è più sfida per la tua presa poiché tutto il peso è in una mano. Scendere un livello di peso dal vostro doppio braccio, Lopez dice (che è 12 kg/26 lbs o 16 kg/44 lbs).

Calice Squat
Questo peso dipende da ciò che si sta utilizzando la mossa per., “La maggior parte usa uno squat calice esclusivamente come esercizio di mobilità-si abbassano e fanno una leva all’anca. Ma altri lo usano come una mossa di forza”, spiega Brown. Per forza, la maggior parte dei ragazzi può probabilmente gestire 32 kg/70 lbs, ma come apripista dell’anca non è necessario andare abbastanza pesante — 24 kg/53 lbs.

Clean
Il clean offre molti più vantaggi per la costruzione della forza di quanto si possa pensare. “Insegna un potente scatto all’anca e può essere un ottimo costruttore di bicipiti e pec, ma è difficile padroneggiare la pulizia a meno che tu non abbia davvero il tuo swing composto”, dice Lopez., Un kettlebell da 16 kg/35 lb è un buon inizio mentre stai imparando a guidare il kettlebell nella posizione del rack senza sbattere l’avambraccio. Ma Brown dice che la maggior parte dei ratti da palestra può probabilmente gestire un po ‘ più pesante, circa 24 kg/53 libbre.

Push Press
” Poiché sei in grado di trasferire energia dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo, la push press ti consente di sopportare più carico di una pressa militare standard”, spiega Lopez. Un solido peso di partenza: 16 kg/35 lbs a 20 kg/44 lbs.,

Turco Get-Up
Questa mossa comporta molto di più che sdraiarsi e in piedi con un peso in testa. ” Il get-up è conosciuto nella maggior parte dei circoli di allenamento come l’esercizio perfetto perché l’intera mossa — tutti i 14 passi — include ogni possibile modello di movimento umano”, spiega Lopez. La forma è fondamentale qui, quindi padroneggia le mosse prima di aggiungere peso. Lopez in realtà rende i clienti asso tutti i 14 passi mentre bilanciano la scarpa sul pugno prima che possano provarlo con un kettlebell (puoi optare per un manubrio da due libbre per salvare la faccia in palestra)., Quando ci si sente sicuri di avere la forma verso il basso sans resistenza, raggiungere per un 12 kg/26 lb kettlebell. Poiché la forma è così imperativa qui, Lopez dice che non dovresti aumentare di peso finché non sei in grado di mantenere la verticalità perfetta con il braccio, mantenere il gomito completamente bloccato in tutti i passaggi 14 e sentirti a tuo agio andando lento (la maggior parte delle persone si precipita a causa del disagio).

Farmer’s Walk
Questa mossa è ingannevolmente difficile. Ma poiché non richiede slancio oscillante o estensione, un carry ha un minor rischio di lesioni rispetto ad altre mosse di kettlebell, il che significa che puoi andare un po ‘ più pesante., Prendi un kettlebell che è l’equivalente della metà del tuo peso corporeo da portare in ogni mano, raccomanda Brown.

Snatch
Spesso chiamato lo Zar degli esercizi di kettlebell, lo snatch non è una mossa per principianti. È necessario disporre di un composto-in altalena kettlebell ed essere in grado di gestire un overhead campana, Lopez sottolinea. Metti da parte il tuo ego su questo. A causa delle esigenze tecniche dello strappo, Lopez consiglia di iniziare luce a 12 kg/24 lbs o 16 kg/35 lbs.,

Thruster
” Come la pressa a pressione, la potenza viene trasferita dalla parte inferiore del corpo, quindi la maggior parte delle persone può sopportare un po ‘più di peso su un propulsore di quanto farebbe su una rigida pressa aerea”, afferma Lopez. Egli raccomanda di iniziare con 16 kg / 35 lbs.

Russian Twist
Questa è una mossa in cui più leggero è sempre meglio. “Il tuo bacino è bloccato, quindi tutta la rotazione in questa mossa proviene dalla colonna lombare. Troppo peso e farai gravi danni alla parte bassa della schiena”, dice Brown., Questa mossa può fornire una bruciatura senza alcun peso aggiunto, ma se si desidera utilizzare una certa resistenza, limitarsi a un 4 kg/9 lb o 6 kg/13 lb kettlebell.

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