Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTi)


Schlaflosigkeit Behandlung:

Wie bereits erwähnt, ist die wirksamste Behandlung bei Schlaflosigkeit überhaupt keine Medikation, sondern eine kognitive Verhaltenstherapie. Scrollen Sie zum Ende der Seite, um Informationen zu einem Programm zu finden, das mit Ihrem Computer und dem Internet durchgeführt werden kann, das vielen unserer Leser bei langfristigen signifikanten Verbesserungen der Schlafqualität geholfen hat.

Die beiden Ansätze, die zu funktionieren scheinen, sind:

1. Schlafhygiene-Therapie., Dies konzentriert sich auf den Versuch, sicherzustellen, dass der Raum, in dem Sie schlafen werden, kühl, dunkel und ruhig ist und dass Sie einen geeigneten Übergang in den Schlaf machen (nicht versuchen, 1.000 Meilen pro Stunde zu gehen und dann nur zu hoffen, dass Ihr Gehirn abschaltet, wenn Sie sich hinlegen).

2. Schlaf Einschränkung Therapie. Der Schwerpunkt dieser Behandlung liegt auf dem Versuch, Menschen, die möglicherweise Angst davor haben, nicht zu schlafen (oh mein Gott, ich kann nicht mehr schlafen, ich werde morgen ein Wrack sein, ich muss einschlafen… usw.), dazu zu bringen, ihr Bett wieder mit Entspannung und Schlaf zu verbinden, anstatt sich Sorgen zu machen., Die Leute dürfen für eine begrenzte Zeit im Bett sein (kurz genug, damit es schnell garantiert, dass die Person fast die ganze Zeit schläft, die sie im Bett sind). Allmählich wird diese Zeitspanne erhöht, bis die Person einen stabilen Schlafalltag hat.

Ursachen von Schlaflosigkeit:

Eine der häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit ist Angst. Schlaflosigkeit dieser Art wird durch eine erhöhte Aktivierung des sympathischen Nervensystems in der Nacht verursacht. Der Körper setzt nachts Noradrenalin (das Flug-oder Kampfhormon) frei, wenn dieses System inaktiv sein sollte.,

Du wachst auf und fühlst dich “ hellwach.“

Es gibt verschiedene Schlafhygienetechniken, die zu einem besseren Schlaf führen können. Dazu gehören:

– Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein – Unser Körper und Gehirn können die Schlafzeiten nicht plötzlich ändern, bevor wir schlafen gingen und die Zeit, in der wir aufwachten, variierte nie um mehr als ein paar Minuten pro Tag.,

– Vermeiden Sie es, den Schlaf zu erzwingen

– Trainieren Sie regelmäßig mindestens 20 Minuten am Tag 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen

– Vermeiden Sie das Rauchen

– Gehen Sie nicht hungrig ins Bett

– Passen Sie die Schlafzimmerumgebung an – Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer kalt und dunkel und ruhig ist.

– Behandeln Sie Ihre Sorgen vor dem Schlafengehen – es kann hilfreich sein, Ihre Sorgen aufzuschreiben und in Zukunft einige Zeit zu planen, um sie zu überprüfen.,

– Schauen Sie nicht fern, lesen, essen oder sorgen Sie sich im Bett – Ihr Bett muss mit dem Schlaf in Verbindung gebracht werden.

– Nehmen Sie ein Epsom– Salzbad

– Hören Sie entspannende CDs (kann helfen, Schlafwellen zu regulieren)

– Lesen Sie etwas Spirituelles oder Erhebendes (nicht spannend)

– Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig trainieren

Ändern Sie Ihren Schlafzyklus:

• Finden Sie einen Plan für das frühere Aufstehen im Detail heraus., Stellen Sie sich vor, wie Sie schlafen gehen, was Sie tun werden, wenn der Alarm erlischt („Ohne darüber nachzudenken, werde ich aus dem Bett aufstehen und duschen gehen, oder ich werde nach draußen gehen und die Zeitung holen, oder ich werde in meinem PJ zu Starbucks gehen…“). Die wichtigsten Teile des Plans sind – ein Ziel zu haben, das ziemlich leicht zu erreichen ist, sich selbst zu sagen, dass Sie nicht darüber nachdenken werden, und einen Teil der Arbeit in der Nacht zuvor zu erledigen (legen Sie Ihre Kleidung aus… stellen Sie mehrere Wecker ein… sagen Sie Ihrem Partner, dass er die Abdeckungen abziehen soll).,

• Wenn Sie aufstehen, erhalten Sie eine helle Lichtbelichtung, bevor Sie sich sagen, dass Sie wieder ins Bett gehen können (mindestens 30 Minuten Therapieleuchte oder Sonneneinstrahlung).

* Fügen Sie im Idealfall entweder körperliche Aktivität (Gehen) oder ein Gespräch mit jemandem hinzu.

• Machen Sie dies mindestens eine Woche lang weiter.

Selbst wenn Sie ein Nickerchen gemacht haben, sollten Sie am Ende feststellen, dass Sie früher schlafen gehen, früher aufwachen, Ihre Stimmung besser ist, tagsüber wacher sind und nachts tiefer schlafen.,

Wir bieten zwei verschiedene Online-CBTi oder CBT für Schlaflosigkeit Behandlungsprogramme.

SHUTi

Es wurde gezeigt, dass SHUTi im National Institute of Health Studies bei der Verbesserung des Schlafes wirksam ist und sehr kostengünstig ist. Hier ist ein Link zu mehr Informationen über das SHUTi-Programm.

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