Hvordan å Velge Riktig Kettlebell Vekt

Du har brutt vektstenger og dominert manualer, men hvis du fortsatt styrer klar av kettlebells du glipp av uten tvil den beste brenne på treningsstudioet. «Når utført riktig, alle kettlebell-øvelser er hele kroppen beveger seg, slik at du bruker flere muskler og brenne mer kalorier, sier Toronto-baserte styrke trener Chris Lopez, StrongFirst Nivå II kettlebell instruktør og eier av KettlebellWorkouts.com.,

Hva gjør disse vektene så gunstig er også det som gjør dem ser så dum: håndtakene. Tenk om et balltre, sier trener Jason C. Brown, skaper og eier av sertifisering program Kettlebell Friidrett. Holder en dumbbell er som kveles opp — tyngdepunktet er alltid inne i ditt grep. Med håndtaket, skjønt, en kettlebell er mer som å holde balltre ved utgangen, som leverer en helt annen gang. «Kettlebells opprette en lengre spak arm, som krever at du bruker mer kraft for å flytte et lik vekt i samme avstand,» Brown sier.,

Dette rekrutter mer muskler, utfordringer inter – og intra-muscular koordinering, og generelt gir et helvete av en brenne. Men hvilken størrelse du bør strekke seg etter? Generelt, Lopez anbefaler å gå hvor som helst fra 5 til 15 pounds lettere på en kettlebell enn du ville en dumbbell. Men motstanden er hjelp, så går for lett eller for tung kan invadere teknikk — for ikke å nevne øke risikoen for skader med ekstra momentum for de fleste som flytter, Brune legger til. Oversettelse: Hver bevegelse krever sin egen vekt. Her er hvordan du pin-kode som kettlebell vekten nede for 11 av de vanligste.,

Markløft
Droppe ideen om en ultra-tung markløft. «Det er ikke dere gjør en en-rep maks for en kettlebell markløft,» Brown sier. I stedet, dette er sett på som et grunnleggende trekk — en måte å avgrense teknikk som du jobbe opp til swing. Tommelfingerregelen er det flere ledd som er involvert, jo tyngre kettlebell vekt du kan bruke. Markløft er en multijoint flytte, slik at den gjennomsnittlige fyren kan sikkert håndtere 32 kg/70 lbs her for å starte, Brown sier.,

Double-Arm Sving
En swing er bare en high-speed markløft — du bruker de samme musklene med litt mer vekt på abs å kontrollere fart, Lopez forklarer. I motsetning til markløft, men den høye hastigheten av swing krever at du kontroll på vekten, så velger lettere enn du ville en markløft. Lopez’ foreslåtte vekt: 16 kg/35 kg eller 20 kg/44 kg.,

Én Arm Sving
«single-arm sving legger mer vekt på kjernen fordi, i tillegg til å være en high-speed hengsel bevegelse, kan du også nå har til å motstå rotasjon siden du er bare lagt på den ene siden,» Lopez forklarer. Det er ikke bare skuldrene og abs jobber hardt for å holde deg stabil, men det er mer utfordring grep siden all vekt i den ene hånden. Slipp ned en vekt nivåer fra din dobbel-arm, sier Lopez (det er 12 kg/26 lbs eller 16 kg/44 lbs).

Goblet Squat
Denne vekten avhenger av hva du ved hjelp av flytt-for., «De fleste bruker en goblet squat utelukkende som et mobilitet øvelse — de får lav og gjøre en hip lirke. Men andre bruker det som en styrke flytte,» Brown forklarer. For styrke, de fleste gutter kan sikkert håndtere 32 kg/70 kg, men som en hip åpneren du trenger ikke å gå ganske så tung — 24 kg/53 kg.

Rengjør
Det rene leverer en mye mer styrke-bygningen fordeler enn du kanskje tror. «Det lærer en kraftig hip blunk, og kan være en stor bicep og pec builder — men det er vanskelig å mestre det rene med mindre du virkelig trenger din swing ringes opp-i,» sier Lopez., En 16 kg/35 kg kettlebell er en god start mens du lærer å veilede kettlebell i stativet posisjon uten å hamre i underarmen. Men Brown sier de fleste gym rotter kan sikkert håndtere litt tyngre, rundt 24 kg/53 kg.

Trykk og Trykk
«Fordi du er i stand til å overføre kraft fra underkroppen til overkroppen, trykk trykk kan du plass til mer belastning enn en standard streng militær press,» Lopez forklarer. En solid vekt: 16 kg/35 kg 20 kg/44 kg.,

Turkish Get-Up
Denne flyttingen innebærer mye mer enn bare å ligge og stå opp med en vekt på overhead. «Get-up er kjent i de fleste trening sirkler som den perfekte trening fordi hele flytte — alle 14 trinn — inneholder alle mulige menneskelig bevegelse mønster,» Lopez forklarer. Form er avgjørende her, så master trekk før du legger til vekt. Lopez faktisk gjør klienter ace alle 14 skritt mens balansere sine sko på egen hånd før de har lov til å prøve det med en kettlebell (du kan velge en to-kilos dumbbell å redde ansikt på treningsstudio)., Når du føler deg trygg på at du har den form ned sans motstand, nå for en 12 kg/26 kg kettlebell. Siden formen er så viktig her, Lopez sier at du ikke bør gå opp en vekt til du er i stand til å opprettholde perfekt vertikalitet med armen, holde albuen helt låst hele 14 trinn, og føler deg komfortabel å gå sakte (de fleste rush på grunn av ubehag).

Farmer ‘ s Walk
Dette trekket er deceivingly vanskelig. Men fordi det ikke krever svingende momentum eller utvidelse, en bærer har en lavere risiko for skader enn andre kettlebell bevegelser, noe som betyr at du kan gå litt tyngre., Ta en kettlebell som tilsvarer halvparten av din kroppsvekt til å bære i hver hånd, Brun anbefaler.

Snappe
Ofte kalt Tsaren av kettlebell-utøver, den snappe er ikke en nybegynner flytte. Du må ha en oppringt-i kettlebell swing og være i stand til å håndtere en bjelle overhead, Lopez poeng ut. Legge egoet til side på dette. På grunn av de tekniske kravene til snappe, Lopez råder starter lys på 12 kg/24 lbs eller 16 kg/35 lbs.,

Pådriver
«Som trykk og press, makt er overført fra den nedre delen av kroppen, slik at folk flest kan romme litt mer vekt på en pådriver enn de ville på en streng overhead press,» sier Lopez. Han anbefaler å starte med 16 kg/35 lbs.

russisk Vri
Dette er en flytte hvor lettere er alltid bedre. «Din bekkenet er låst, så alle rotasjon i denne farten er fra korsryggen. For mye vekt, og du vil gjøre alvorlig skade på korsryggen,» Brown sier., Dette trekket kan levere en brenne uten noen ekstra vekt, men hvis du ønsker å bruke noen motstand, må du begrense deg til en 4 kg/9 lb eller 6 kg/13 kg kettlebell.

For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *