Kognitiv atferdsterapi for Søvnløshet (CBTi)


Søvnløshet Behandling:

Som vi har nevnt, er den mest effektive behandling for søvnløshet er ikke medisiner i det hele tatt, men snarere av kognitiv atferdsterapi. Bla til bunnen av siden for å finne informasjon om et program som kan gjøres ved hjelp av datamaskinen og internett, som har hjulpet mange av våre lesere med langsiktig betydelige forbedringer i kvaliteten på søvnen deres.

De to tilnærminger som ser ut til å fungere er:

1. Søvn hygiene terapi., Denne fokuserer på å prøve å sørge for at rommet at du kommer til å sove i er kaldt, mørkt og stille, og at du gjør en passende overgang til søvn (ikke prøver å gå 1000 miles i timen, og så er det bare å håpe på at hjernen din vil slås av når du ligger nede).

2. Søvnmangel terapi. Fokus for denne behandlingen er å prøve å få folk som kan ha utviklet angst om ikke sover (herregud, jeg kan ikke få sove igjen, jeg kommer til å være et vrak i morgen, jeg må få sover… etcetera) å knytte sin seng med avslapping og soving heller enn å bekymre seg., Folk har lov til å være i seng for en begrenset mengde tid (kort nok, slik at det raskt vil garantere at personen sover nesten hele tiden de er i seng). Gradvis at tiden er økt til person har en stabil daglig rutine i søvnen.

Årsaker til Søvnløshet:

En av de hyppigste årsaker til søvnløshet er angst. Søvnløshet av denne typen er forårsaket av økt aktivering av det sympatiske nervesystemet om natten. Kroppen frigjør noradrenalin (fly-eller kjempe hormon) om natten, når som systemet skal være inaktive.,

Du våkner opp og du føler deg «lys våken.»

Det er flere søvn hygiene teknikker som kan føre til en bedre natts søvn. Disse inkluderer:

– Holde en regelmessig søvn – timeplanen- våre kropper og hjerner kan ikke endre ganger vi sover plutselig, før elektrisiteten den gang vi gikk for å sove, og da vi våknet aldri variert med mer enn et par minutter om dagen.,

– Unngå å tvinge sove

– trener regelmessig i minst 20 minutter en dag 4-5 timer før sengetid

– Unngå røyking

– ikke gå til sengs sulten

– Juster soverom miljø – sørg for at rommet er kaldt og mørkt og stille.

– Tilbyr med dine bekymringer før sengetid – det kan være nyttig å skrive ned dine bekymringer og planlegge en gang i fremtiden å vurdere dem.,

– ikke se på TV, lese, spise , eller bekymre deg for mens du er i sengen – sengen behov for å bli assosiert med søvn.

– Ta en epsom salt badekar

– Lytt til avslappende Cd-er (kan bidra til å regulere søvn bølger)

– Lese noe åndelig eller oppløftende (ikke spennende)

– sørg for at du trener regelmessig

Endre Din Sove Syklus:

• Finne ut i detalj en plan for å få opp tidligere., Tenk deg så du kommer til å sove hva det er at du kommer til å gjøre når alarmen går av («uten å tenke på det jeg vil få ut av sengen og gå og ta en dusj, eller vil jeg gå ut og hente avisen, eller jeg vil gå ut i min PJ’ s til Starbucks…»). De sentrale deler av planen er å ha et mål som er ganske lett å nå, for å fortelle deg selv at du ikke kommer til å tenke på det, og å gjøre noe av arbeidet kvelden før (satt ut klærne… sett flere vekkerklokker… fortell partneren din til å dra av trekket).,

• Når du får opp få litt lys eksponering før du forteller deg selv at du kan gå tilbake til sengs (30 minutter minst av terapi lys eller sollys eksponering).

• Ideell legg til at enten noen fysisk aktivitet (gange) eller en samtale med noen.

• Fortsette å gjøre dette i minst en uke.

På slutten av dette, selv om du har gått tilbake til å sove for naps skal du finner ut at du kommer til å sove tidligere, å våkne opp tidligere, humøret er bedre, du blir mer våken på dagtid, og deg å sove mer dypt i natt.,

Vi tilbyr to forskjellige online CBTi eller CBT for søvnløshet behandling programmer.

SHUTi

SHUTi har vært vist i National Institute of Health studies å være effektive i å forbedre søvn, og det er svært kostnadseffektiv. Her er en link til mer informasjon om SHUTi programmet.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *