Kroppen recomposition: Hvordan å miste fett og få muskler på samme tid

Mager ut, tone opp, få rippet… de betyr det samme: kroppen recomposition.

Getty Images

Hvis du har noen gang sa noe sånt som «jeg ønsker å tone opp» eller «jeg ønsker å lene seg ut,» du refererer til kroppen recomposition, selv om du ikke visste det. Kroppen recomposition — eller endre din fysikk ved å brenne fett og få muskler på den samme tiden-er en annen tilnærming til helse og fitness enn den typiske vekt-tap tenkemåte.,

Mange mennesker tror at sann kroppen recomposition er umulig på grunn av denne conundrum: for Å redusere kroppsfett, du har å spise færre kalorier enn du forbrenner. Men å bygge muskler, må du spise mer kalorier enn du forbrenner.

Din kropp er smartere enn du kan gi kreditt for, imidlertid, og ved å holde et øye på din diett (spesielt når du spiser det) og treningen din, kan du helt miste fett og få muskler på samme tid.

Les mer: De beste hjemme-fitness utstyr i 2020 | Ikke løfte vekter gjøre kvinner klumpete?,

Hva er kroppssammensetning?

kroppssammensetning refererer til din fettprosent og muskelmasse prosent.

Getty Images

Din kroppssammensetning er forholdet mellom fett massen for å lene seg masse i kroppen. Noen ganger, kroppssammensetning brukes om hverandre med kroppen fett prosentpoeng, men kroppen fett prosentpoeng er bare en del av det samlede kroppssammensetning.,

Lean mass inkluderer muskel, bein, leddbånd, sener, organer, andre vev og vann-med andre ord, alt som ikke kroppsfett. Avhengig av hvilken metode du bruker for å måle kroppssammensetning, kan du se vann som sin egen andel.

Les mer: De beste kroppssammensetning skalaer for 2020

Hva er kropp recomposition?

Kroppen recomposition refererer til prosessen med å endre forholdet mellom fett massen for å lene seg masse, det er, å miste kroppsfett og få muskel massen., Mål av kroppen recomposition er å miste fett og få muskler samtidig, i motsetning til den tradisjonelle tilnærmingen til «bulking og klippe» der du med vilje satt på en mye vekt første (muskel og fett) og deretter gå gjennom en intens kalori underskudd.

Glem om vekttap

Når målet er kroppen recomposition, grøft omfang og bruk et målebånd for en bedre oversikt over fremgangen din.

Getty Images

Kroppen recomposition handler ikke om vekttap, det handler om fett tap., På en kropp recomposition plan, du kan opprettholde din nåværende vekt eller opp i vekt — huske å ha hørt «muskler veier mer enn fett»?

Muskel vev er faktisk tyngre enn fett vev: Jo mer muskelmasse du får, jo mer du veier, selv om du mister fett på samme tid. Hvilke endringer, i stedet for vekt, er din fysikk. Som du avanserer gjennom kroppen recomposition, kan du merke endringer i kroppen, slik som en samlet fastere utseende eller at klærne passer annerledes.

For eksempel, jeg veier akkurat det samme nå som jeg gjorde før jeg begynte å trene og spise sunt., Jeg å bruke mindre klær, imidlertid, og kroppen min har mer muskel tone enn det gjorde før. Jeg også føler meg mye sterkere enn før jeg begynte en styrke training program (en nonaesthetic nytte for kroppen recomposition). Så kan du droppe skala, fordi den ikke skiller mellom fett tap og muskel tap, og vekttap er ikke det primære målet med kroppen recomposition.

Det er en påminnelse til å vurdere, men Hvis du vil miste en stor mengde kroppsfett og ikke har tenkt til å sette på mye muskelmasse, kan du miste vekt i det lange løp.,

Les mer: 6 helse verdier som er viktigere enn vekten din

Kroppen recomposition er en lang spillet

Fordi du prøver å gjøre to ting på en gang — miste fett og få muskler-du kan ikke behandle en kropp recomposition plan som en kjepphest diett. Sunn vekttap og sunn muskel gevinst både ta lang tid på sine egne: Sette dem sammen og du er i det for langtransport. Den langsom, jevn prosess av kroppen recomposition tilbyr bærekraftige resultater, selv om, slik at du vil nyte din nye fysikk for så lenge du opprettholder sunne vaner.,

Les mer: Beste joggesko for 2020

Hvordan gjør kroppen recomposition arbeid?

Kroppen recomposition er en fin balanse mellom å bygge muskler og miste fett.

Getty Images

Kroppen recomposition virkelig kommer ned til dine spesifikke helse-og fitness mål. I motsetning til tradisjonelle metoder for vekt-tap-for eksempel svært lav-kalori dietter eller perioder med virkelig intens cardio trening-det er ingen reell protokoll for kroppen recomposition.

Det er grunnleggende retningslinjer å følge., For å lykkes med å endre din kroppssammensetning, trenger du:

  • Kondisjons for fett tap
  • Motstand (vekt) trening for å bygge muskler
  • Generell nedgang i kalori forbruk for å miste fett
  • Økt inntak av protein for å fremme muskel-formasjonen

Les mer: 20-minutters høy intensitet intervall trening trening for å forbrenne fett

Hvordan å miste fett

Fett tap til slutt kommer ned til dine kalori vedlikehold. For å miste fett, må du spise færre kalorier enn du forbrenner., Kardiovaskulær trening, eller kombinert kondisjons-og styrketrening, sammen med et sunt kosthold står fortsatt som den beste teknikker for fett tap-det er ingen vei rundt vitenskap.

Les mer: Spis mer, veier mindre: Disse høy-volum matvarer vil fylle deg opp på færre kalorier

Hvordan å bygge muskler

å Bygge muskler krever styrketrening.

Danielle Cerullo/Unsplash

for Å bygge muskler, fokus på to viktige faktorer: vekt trening og protein inntak., Styrketrening er viktig for å endre kroppssammensetning — musklene ikke vil vokse hvis du ikke utfordre dem.

i Tillegg, kan du ikke bygge muskler uten å være i en kalori overskudd, så må du spise mer kalorier enn du forbrenner å fremme muskel vekst. Mens alle macronutrients er viktig, protein er spesielt viktig for å bygge muskler. Uten nok proteiner, vil kroppen sliter med å reparere muskelvev som blir brutt ned i vekt trening.,

Pluss, viser studier at en høy-protein diett kan hjelpe til med å miste fett og få muskler på samme tid. Forskning viser at selv i en kalori underskudd, spiser mer protein enn du vanligvis kanskje kan bidra til å bevare din lean body mass (en.k.a. muskelmasse) enn å være i en kalori underskudd uten at du endrer dine inntak av protein.

hos mennesker som allerede har vært å følge en styrke treningsprogram, øke proteininntaket og etter en tung vektløfting rutine fører til forbedringer i kroppssammensetning.,

Les mer: De 7 viktigste styrketrening beveger seg for å bygge muskler

Setter det hele sammen: kalori sykling

kroppsbyggere er kjent for sin evne til å oppnå sinnsykt slank og muskuløs physiques. Dette er åpenbart ikke alle som er målet, men det er et godt eksempel på hva som er mulig med kroppen recomposition.

Getty Images

Det høres forvirrende som du har å spise færre kalorier enn du forbrenner for å miste fett, men du må spise mer kalorier enn du forbrenner for å bygge muskler., Det er faktisk ganske enkelt når du kan lære mer om begrepet kalori sykling: endre dine kalori og funksjon inntak til å matche dine mål for dagen.

Den første tingen du trenger å gjøre er å finne ut din vedlikehold kalorier, eller hvor mange kalorier du forbrenner på en dag du ikke trener. Du kan se en sertifisert personlig trener, ernæringsfysiolog eller annet helsepersonell for å finne dette nummeret, eller du kan bruke en online kalori kalkulator. Dette fra Mayo-Klinikken bruker Mifflin-St Jeor ligningen, som proffene vurdere gold standard.,

På dager som du gjør cardio trening, du bør spise nok kalorier for å møte dine vedlikehold antall. Tidkrevende vedlikehold av kalorier på en cardio dag sikrer at du er i en liten underskudd for å fremme fett tap, men ikke i et så stort underskudd at kroppen begynner å bruke muskel vev som drivstoff. Vi vil muskelen!

Les mer: Skal du løfte vekter eller gjøre cardio først?

På dager som du gjør en styrke trening trening i 30 minutter eller mer, spise mer kalorier enn vedlikehold antall med fokus på protein., Avhengig av hvor mye muskler du ønsker å sette på og hvor raskt du ønsker å få det, legge til 5% til 15% til vedlikehold kalorier.

På dager du ikke trener i det hele tatt, spise litt mindre enn vedlikehold kalorier — redusere dette antallet med 5% til 10%. Dette tallet kalles «resten dag kalorier.»

Grafisk av Amanda Capritto/CNET

Hvis du er fortsatt forvirret, tenk på det på denne måten: Hver dag, du spiser ny kalorier og kroppen må bestemme seg for hva de skal gjøre med dem kalorier., Kroppen i hovedsak har tre grunnleggende valg: umiddelbart brenne kalorier for drivstoff, kan du bruke dem til å reparere og bygge muskelvev eller lagre dem som fett.

Hvis du leter etter en kropp transformasjon, du definitivt ikke ønsker å lagre kalorier som fett. Men du gjør vil kroppen din til å bruke nye kalorier til å reparere muskler du har brutt ned under vektløfting treningsøkter.

Så, vil du spise mer kalorier (og protein) på vekt-trening dager, slik at kroppen bruker kalorier og næringsstoffer til drivstoff muskel reparasjon, og dermed muskel vekst., Og du vil spise færre kalorier på en cardio dager og dager som du ikke trene fordi du vil ha kroppen til å bruke fett som det allerede har som drivstoff — ikke til å bruke den nye kalorier som drivstoff.

Ved å kombinere disse to taktikk, du kan lykkes med å oppnå kroppen recomposition.

Klar til å treffe gym? Sørg for at du får den beste par sko for treningen.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *