Hercompositie van het lichaam: hoe vet te verliezen en tegelijkertijd spieren te krijgen

Lean out, toon up, get ripped… ze betekenen allemaal hetzelfde: herindeling van het lichaam.

Getty Images

Als u ooit zoiets hebt gezegd als” Ik wil Toon-omhoog “of” Ik wil leunen”, refereerde u aan het opnieuw samenstellen van het lichaam, zelfs als u het niet wist. Body recomposition-of het veranderen van uw lichaam door het verbranden van vet en het verkrijgen van spieren op hetzelfde moment-is een andere benadering van gezondheid en fitness dan de typische gewichtsverlies mentaliteit.,

veel mensen denken dat echte lichaamsvernieuwing onmogelijk is vanwege dit raadsel: om uw lichaamsvet te verminderen, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt. Maar om spieren op te bouwen, moet je meer calorieën eten dan je verbrandt.

uw lichaam is echter slimmer dan u denkt, en door uw dieet (vooral wanneer u wat eet) en uw training goed in de gaten te houden, kunt u absoluut vet verliezen en tegelijkertijd spieren krijgen.

Lees meer: het beste thuis fitnesstoestel in 2020 / maakt gewichtheffen vrouwen volumineus?,

Wat is lichaamssamenstelling?

lichaamssamenstelling verwijst naar het percentage vet en vetvrije massa.

Getty Images

uw lichaamssamenstelling is de verhouding tussen vetmassa en vetvrije massa in uw lichaam. Soms wordt de lichaamssamenstelling door elkaar gebruikt met het lichaamsvetpercentage, maar het lichaamsvetpercentage is slechts een deel van uw algehele lichaamssamenstelling.,

magere massa omvat spieren, botten, ligamenten, pezen, organen, andere weefsels en water-met andere woorden, alles wat geen lichaamsvet is. Afhankelijk van welke methode u gebruikt om uw lichaamssamenstelling te meten, kunt u water zien als zijn eigen percentage.

Lees meer: de beste weegschalen voor lichaamssamenstelling voor 2020

Wat is opnieuw samenstellen van het lichaam?

het opnieuw samenstellen van het lichaam verwijst naar het proces van het veranderen van uw Verhouding van vetmassa aan magere massa-dat wil zeggen, het verliezen van lichaamsvet en het bereiken van spiermassa., Het doel van het lichaam recomposition is om vet te verliezen en spieren tegelijkertijd te krijgen, in tegenstelling tot de traditionele aanpak van “ophopen en snijden” waarin je opzettelijk op een heleboel gewicht eerst (spier en vet) en ga dan door een intense calorie tekort.

vergeet gewichtsverlies

wanneer uw doel het opnieuw samenstellen van het lichaam is, dump de schaal en gebruik een meetlint voor een beter beeld van uw vooruitgang.

Getty Images

hercompositie van het lichaam gaat niet over gewichtsverlies, maar over vetverlies., Op een lichaam opnieuw samenstellen plan, kunt u uw huidige gewicht te handhaven of zelfs aan te komen gewicht-herinner je het horen “spier weegt meer dan vet”?

spierweefsel is in feite dichter dan vetweefsel: hoe meer spiermassa je wint, hoe meer je weegt, zelfs als je tegelijkertijd vet verliest. Wat verandert, in plaats van gewicht, is je lichaamsbouw. Naarmate je verder gaat door het opnieuw samenstellen van je lichaam, kun je veranderingen in je lichaam opmerken, zoals een algehele stevigere look of dat je kleding anders past.

bijvoorbeeld, ik weeg nu precies hetzelfde als voordat ik begon met sporten en gezond eten., Ik draag echter kleinere Kleding en mijn lichaam heeft meer spierspanning dan voorheen. Ik voel me ook veel sterker dan voordat ik aan een krachttrainingsprogramma begon (een niet-esthetisch voordeel voor de herconfiguratie van het lichaam). Dus je kunt de schaal dumpen, omdat het geen onderscheid maakt tussen vet verlies en spierverlies, en gewichtsverlies is niet het primaire doel met het lichaam opnieuw samenstellen.

Er is echter een voorbehoud om te overwegen: als u een grote hoeveelheid lichaamsvet wilt verliezen en niet van plan bent om veel spiermassa op te zetten, kunt u op de lange termijn afvallen.,

Lees meer: 6 gezondheidsmetrics die belangrijker zijn dan je gewicht

Body recomposition is een lang spel

omdat je twee dingen tegelijk probeert te doen — vet verliezen en spieren krijgen — je kunt een body recomposition plan niet behandelen als een rage dieet. Gezond gewichtsverlies en gezonde spieraanwinst zowel nemen een lange tijd op hun eigen: zet ze samen en je bent in het voor de lange afstand. De langzame, gestage proces van het lichaam opnieuw samenstellen biedt duurzame resultaten, hoewel, zodat u zult genieten van uw nieuwe lichaamsbouw voor zolang u gezonde gewoonten te handhaven.,

Lees meer: beste hardloopschoenen voor 2020

Hoe werkt het opnieuw samenstellen van het lichaam?

Hercompositie van het lichaam is een fijne balans tussen spieropbouw en vetverlies.

Getty Images

het opnieuw samenstellen van het lichaam komt echt neer op uw specifieke gezondheids-en fitnessdoelen. In tegenstelling tot traditionele methoden van gewichtsverlies-zoals zeer caloriearme diëten of periodes van zeer intense cardio-oefening-is er geen echt protocol voor het opnieuw samenstellen van het lichaam.

Er zijn basisrichtlijnen te volgen., Om uw lichaamssamenstelling met succes te veranderen, heeft u het volgende nodig:

  • cardiovasculaire oefening voor vetverlies
  • Resistentietraining om spieren op te bouwen
  • totale afname in calorie-inname om vet te verliezen
  • verhoogde eiwitinname om spiervorming te bevorderen

Lees verder: 20 minuten intensieve intervaltraining om vet te verbranden

hoe vet te verliezen

vet verlies komt uiteindelijk neer op uw calorie onderhoud. Om vet te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt., Cardiovasculaire oefening, of gecombineerde cardio-en resistentieoefening, naast een gezond dieet staat nog steeds als de beste technieken voor vetverlies – er is gewoon geen manier om de wetenschap te omzeilen.

Lees verder: eet meer, weeg minder: deze voedingsmiddelen met een hoog volume vullen u met minder calorieën

hoe spieren op te bouwen

spieropbouw vereist resistentietraining.

Danielle Cerullo / Unsplash

om spieren op te bouwen, richt u zich op twee belangrijke factoren: gewichtstraining en eiwitconsumptie., Krachttraining is essentieel om je lichaamssamenstelling te veranderen – je spieren groeien niet als je ze niet uitdaagt.

Bovendien kunt u geen spieren opbouwen zonder een calorieoverschot te hebben, dus moet u meer calorieën eten dan u verbrandt om de spiergroei te bevorderen. Terwijl alle macronutriënten belangrijk zijn, is eiwit vooral belangrijk voor het opbouwen van spieren. Zonder voldoende eiwit, zal je lichaam zeker moeite om de spierweefsels die krijgen afgebroken tijdens de krachttraining te herstellen.,

Plus, studies tonen aan dat een eiwitrijk dieet kan helpen bij het verliezen van vet en het verkrijgen van spieren op hetzelfde moment. Onderzoek toont aan dat, terwijl in een calorietekort, consumeren meer eiwit dan je normaal zou kunnen helpen behoud van uw magere lichaamsmassa (a.k.A. spiermassa) dan in een calorietekort zonder uw eiwitinname te veranderen.

bij mensen die al een krachttrainingsprogramma hebben gevolgd, leidt het verhogen van de eiwitinname en het volgen van een zware gewichtheffen routine tot verbeteringen in de lichaamssamenstelling.,

Lees meer: de 7 belangrijkste krachttrainingen voor spieropbouw

bij elkaar opgeteld: caloriecycling

bodybuilders staan bekend om hun vermogen om een waanzinnig mager en spierlichaam te bereiken. Dit is natuurlijk niet ieders doel, maar het is een goed voorbeeld van wat er mogelijk is met het lichaam opnieuw samenstellen.

Getty Images

Het klinkt verwarrend dat je minder calorieën moet eten dan je verbrandt om vet te verliezen, maar dat je meer calorieën moet eten dan je verbrandt om spieren op te bouwen., Het is eigenlijk vrij eenvoudig als je leert over het concept van calorie fietsen: het aanpassen van uw calorie-en macronutriënteninname aan uw doel voor de dag.

het eerste wat u moet doen is uitzoeken wat uw onderhoudscalorieën zijn, of hoeveel calorieën u verbrandt op een dag dat u niet traint. U kunt een gecertificeerde personal trainer, diëtist of andere gezondheidsprofessional zien om dit nummer te vinden, of u kunt een online calorie calculator gebruiken. Deze van Mayo Clinic gebruikt de Mifflin-St Jeor vergelijking, die profs beschouwen als de gouden standaard.,

Op dagen dat u cardio-oefeningen doet, moet u voldoende calorieën consumeren om aan uw onderhoudsnummer te voldoen. Het consumeren van onderhoud calorieën op een cardio dag zorgt ervoor dat je in een lichte tekort om vet verlies te bevorderen, maar niet in een tekort zo groot dat je lichaam begint met behulp van spierweefsel als brandstof. We willen de spieren!

Lees meer: moet u eerst gewichten heffen of cardio doen?

Op dagen dat u een krachttraining gedurende 30 minuten of langer uitvoert, eet u meer calorieën dan uw onderhoudsnummer met een focus op eiwitten., Afhankelijk van hoeveel spier je wilt aantrekken en hoe snel je het wilt winnen, voeg 5% tot 15% toe aan je onderhoudscalorieën.

Op dagen dat je helemaal niet traint, eet iets minder dan je onderhoudscalorieën — verlaag dat aantal met 5% tot 10%. Dit nummer heet uw ” rustdag calorieën.”

Graphic by Amanda Capritto/CNET

Als u nog steeds in de war bent, denk er dan zo over: elke dag verbruikt u nieuwe calorieën en MOET uw lichaam beslissen wat u met die calorieën gaat doen., Je lichaam heeft in wezen drie basiskeuzes: verbrand onmiddellijk de calorieën voor brandstof, gebruik ze om spierweefsel te repareren en op te bouwen of op te slaan als vet.

Als u op zoek bent naar een lichaamstransformatie, wilt u zeker geen calorieën als vet opslaan. Maar je wilt wel dat je lichaam nieuwe calorieën gebruikt om de spieren te repareren die je tijdens gewichtheffen trainingen hebt afgebroken.

u eet dus meer calorieën (en eiwitten) op gewichtstrainingsdagen, zodat uw lichaam die calorieën en voedingsstoffen gebruikt om spierherstel en dus spiergroei te stimuleren., Je eet minder calorieën op cardiodagen en dagen dat je niet traint omdat je wilt dat je lichaam het vet gebruikt dat het al heeft als brandstof — niet om nieuwe calorieën te gebruiken als brandstof.

door deze twee tactieken te combineren, kunt u met succes body recomposition bereiken.

klaar om naar de sportschool te gaan? Zorg ervoor dat u de beste paar schoenen voor uw training.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *