Hoe kies je de juiste Kettlebell gewicht

je hebt de halters doorbroken en gedomineerd halters, maar als je nog steeds stuur duidelijk van kettlebells mis je misschien wel de beste brandwond in de sportschool. “Wanneer correct uitgevoerd, zijn alle kettlebell-oefeningen full-body moves, zodat je meer spieren gebruikt en meer calorieën verbrandt”, zegt de Toronto-based strength coach Chris Lopez, StrongFirst Level II kettlebell instructeur en eigenaar van KettlebellWorkouts.com.,

wat deze gewichten zo nuttig maakt, is ook wat ze zo maf maakt: de handgrepen. Denk aan een honkbalknuppel, zegt trainer Jason C. Brown, bedenker en eigenaar van het certificeringsprogramma Kettlebell Athletics. Een halter vasthouden is als verstikken — het zwaartepunt zit altijd in je grip. Met zijn handvat is een kettlebell echter meer als het vasthouden van de knuppel aan het einde, wat een heel andere swing oplevert. “Kettlebells zorgen voor een langere hefboom, waardoor je meer kracht moet gebruiken om een gelijk gewicht op dezelfde afstand te bewegen”, zegt Brown.,

Dit werft meer spieren, daagt inter-en intra-spiercoördinatie uit, en levert over het algemeen een hel van een brandwond op. Maar naar welke maat moet je reiken? Over het algemeen raadt Lopez aan om overal tussen de 5 en 15 pond lichter op een kettlebell te gaan dan je met een halter zou doen. Maar weerstand is hulp, dus te licht of te zwaar gaan kan techniek in gevaar brengen-om nog maar te zwijgen van het verhogen van uw risico op letsel met de toegevoegde impuls van de meeste bewegingen, voegt Brown toe. Vertaling: elke beweging vereist zijn eigen gewicht. Hier is hoe je dat kettlebell gewicht naar beneden speld voor 11 van de meest voorkomende bewegingen.,

Deadlift
Dump uw idee van een ultra-zware deadlift. “Er zijn geen jongens die een one-rep max doen voor een kettlebell deadlift,” zegt Brown. In plaats daarvan, Dit wordt gezien als een fundamentele beweging — een manier om uw techniek te verfijnen als je werkt tot aan de schommel. De algemene vuistregel is hoe meer gewrichten betrokken zijn, hoe zwaarder het kettlebell gewicht dat u kunt gebruiken. De deadlift is een multi-joint beweging, dus de gemiddelde man kan waarschijnlijk omgaan met 32 kg / 70 lbs hier om te beginnen, Brown zegt.,

Double-Arm Swing
Een swing is gewoon een high-speed deadlift-je gebruikt dezelfde spieren met een beetje meer nadruk op de buikspieren om het momentum te controleren, legt Lopez uit. In tegenstelling tot een deadlift, hoewel, de hoge snelheid van de swing vereist dat u het gewicht te controleren, dus kiezen voor lichter dan je zou een deadlift. Lopez ‘ aanbevolen startgewicht: 16 kg / 35 lbs of 20 kg / 44 lbs.,

Single-Arm Swing
” De single-arm swing legt meer nadruk op de kern omdat je niet alleen een snelle scharnierbeweging bent, maar nu ook weerstand moet bieden aan rotatie omdat je maar aan één kant geladen bent, ” legt Lopez uit. Niet alleen zijn je schouders en buikspieren hard aan het werken om je stabiel te houden, maar er is meer uitdaging aan je grip omdat al het gewicht in één hand is. Drop down een gewichtsniveau van uw dubbele arm, Lopez zegt (dat is 12 kg / 26 lbs of 16 kg / 44 lbs).

Goblet Squat
Dit gewicht hangt af van waar je de zet voor gebruikt., “De meeste gebruik maken van een beker squat uitsluitend als een mobiliteit oefening – ze krijgen laag en doen een heup wrikken. Maar anderen gebruiken het als een krachtbeweging”, legt Brown uit. Voor kracht, de meeste jongens kunnen waarschijnlijk omgaan met 32 kg / 70 lbs, maar als een hip opener hoeft u niet te gaan zo zwaar — 24 kg/53 lbs.

Clean
De clean levert veel meer krachtopbouwende voordelen op dan u denkt. “Het leert een krachtige heup snap en kan een grote biceps en pec bouwer — maar het is moeilijk om de schone onder de knie, tenzij je echt je swing gekozen-in,” Lopez zegt., Een 16 kg/35 lb kettlebell is een goed begin terwijl je leert om de kettlebell in de rackpositie te leiden zonder je onderarm te bonken. Maar Brown zegt dat de meeste gym ratten kunnen waarschijnlijk een beetje zwaarder, rond 24 kg/53 lbs.

Push Press
” omdat je in staat bent om kracht over te brengen van je onderlichaam naar je bovenlichaam, stelt de push press je in staat om meer belasting op te nemen dan een standaard strenge militaire pers, ” legt Lopez uit. Een solide startgewicht: 16 kg / 35 lbs tot 20 kg / 44 lbs.,

Turkse Get-Up
deze zet houdt veel meer in dan alleen maar gaan liggen en opstaan met een gewicht overhead. “De get-up staat in de meeste trainingskringen bekend als de perfecte oefening omdat de hele beweging — alle 14 stappen — alle mogelijke menselijke bewegingspatronen omvat,” legt Lopez uit. Vorm is hier cruciaal, dus beheers de bewegingen voordat je gewicht toevoegt. Lopez eigenlijk maakt klanten ace alle 14 stappen terwijl het balanceren van hun schoen op hun vuist voordat ze toegestaan om het te proberen met een kettlebell (u kunt kiezen voor een twee-pond halter om gezicht te redden in de sportschool)., Wanneer u er zeker van bent dat u de vorm zonder weerstand heeft, reik dan voor een 12 kg/26 lb kettlebell. Sinds vorm is zo noodzakelijk hier, Lopez zegt dat je niet moet bewegen een gewicht totdat je in staat bent om perfecte verticaliteit te handhaven met je arm, houd de elleboog volledig vergrendeld gedurende alle 14 stappen, en voel je comfortabel gaan langzaam (de meeste mensen rush als gevolg van ongemak).

Farmer ‘ s Walk
deze zet is bedrieglijk moeilijk. Maar omdat het geen swingende momentum of verlenging vereist, heeft een carry een lager risico op letsel dan andere kettlebell moves, wat betekent dat je een beetje zwaarder kunt gaan., Pak een kettlebell die het equivalent is van de helft van je lichaamsgewicht om in elke hand te dragen, raadt Brown aan.

Snatch
vaak de tsaar van kettlebell oefeningen genoemd, de snatch is geen beginner beweging. Je moet een gekozen-in kettlebell swing hebben en in staat zijn om een bel overhead te beheren, Lopez wijst erop. Zet je ego aan de kant. Vanwege de technische eisen van de snatch adviseert Lopez startlicht bij 12 kg / 24 lbs of 16 kg / 35 lbs.,”net als de push-pers wordt de kracht overgedragen van het onderlichaam, dus de meeste mensen kunnen iets meer gewicht op een thruster plaatsen dan op een strikte overhead-pers,” zegt Lopez. Hij adviseert te beginnen met 16 kg / 35 lbs.

Russische Twist
Dit is een beweging waarbij lichter altijd beter is. “Je bekken is vergrendeld, dus alle rotatie in deze beweging is van de lumbale wervelkolom. Te veel gewicht en je zult ernstige schade aan de onderrug,” Brown zegt., Deze zet kan een burn leveren zonder extra gewicht, maar als je wat weerstand wilt gebruiken, beperk je jezelf tot een 4 kg/9 lb of 6 kg/13 lb kettlebell.

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *