10 Kroków do zostania biegaczem według trenerów

chcesz zacząć biegać? Będziesz w dobrym towarzystwie, biorąc pod uwagę, że prawie 60 milionów Amerykanów regularnie uderza w drogę, szlak lub bieżnik, według badań Statista.

korzyści są również całkiem legalne, biorąc pod uwagę nawet 10 minut spokojnego biegu dziennie może pomóc żyć dłużej, found one 2014 Journal of American College of Cardiology study., (Niektóre badania opublikowane w ScienceDirect sugerują, że biegacze żyją o trzy lata dłużej niż inni biegacze, jeśli potrzebujesz dodatkowego przekonania.) Plus, walenie w chodnik również sprawia, że czujesz się dobrze.

„prawie za każdym razem, gdy tam idziesz, możesz osiągnąć coś nowego”, mówi Carl Leivers, amerykański trener wyścigowy& Field Certified Level 2 endurance coach z siedzibą w Atlancie., Liczy się wszystko, od biegania przez dodatkową minutę, po pokonywanie wzniesień bez zatrzymywania się lub po prostu bardziej pozytywne nastawienie podczas kopania—i nie możesz pokonać wysokości przekroczenia pierwszej linii mety lub ustanowienia nowego PR.

chociaż bieganie jest jedną z najbardziej dostępnych form ćwiczeń, stanie się biegaczem może być nieco bardziej skomplikowane niż tylko sznurowanie i stawianie jednej stopy przed drugą. (Chyba, że nie obchodzi cię pieczenie płuc, bolące nogi i szyny goleni, czyli.,)

niezależnie od tego, czy nigdy nie przebiegałeś pełnej mili, chcesz ukończyć swoje pierwsze 5 km, czy jesteś gotowy do treningu na półmaraton, te wskazówki dotyczące treningu, tankowania i zapobiegania urazom sprawią, że będziesz lepszym biegaczem niż kiedykolwiek-a nawet pomogą Ci cieszyć się każdym krokiem.

nie bój się zacząć od chodzenia.

Jeśli nigdy wcześniej nie przygotowywałeś swoich sneaksów do biegania, dostosuj się do spójnej rutyny kardio, chodząc przez około 20 minut, trzy razy w tygodniu, mówi Colleen M. Brough, DPT, dyrektor Columbia University RunLab.

ta zawartość jest importowana z {embed-name}., Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.

od tego momentu możesz przejść do treningów interwałowych run-walk, Brough poleca. Zacznij od 20 minut cztery razy w tygodniu, a następnie zwiększ czas do 30 do 35 minut.

„interwały Run-walk pomagają zminimalizować ryzyko kontuzji i mogą sprawić, że proces rozpoczynania jest przyjemniejszy i mniej zniechęcający”, mówi Megan Roche, MD, trener biegania w firmie Strava., „Zwiększenie liczby i czasu trwania interwałów biegowych w porównaniu z interwałami chodzenia to świetny sposób na postęp w czasie.”

Jeśli zaczynasz od tych 20-minutowych treningów, na przykład, na przemian biegać przez 30 sekund i chodzić przez 90 sekund.

gdy poczujesz się bardziej komfortowo, przemiennie między 60 sekundami Biegania i chodzenia—i ostatecznie dojdziesz do nieprzerwanego biegu.

2. Użyj oddechu, aby znaleźć swoje tempo.

pewnie, że wiesz, jak biegać, ale wiedza, jakie tempo możesz utrzymać, to zupełnie inna historia.,

nowi biegacze prawie zawsze zaczynają biegać zbyt szybko, a potem się wypalają, mówi Brandon T. Vallair, amerykański lekkoatleta& certyfikowany trener poziomu 1 i właściciel Run for Speed w Dallas.

„chodzi o to, aby zakończyć każdy bieg, chcąc zrobić trochę więcej lub iść trochę szybciej.”

chociaż możesz skojarzyć słowo „bieganie” z prędkością, daj sobie pozwolenie na spowolnienie.,

aby kontrolować swoje tempo, użyj „testu mówienia” i utrzymuj prędkość, z którą możesz łatwo rozmawiać lub śpiewać, sugeruje Vallair. Jeśli szukasz oddechu, zwolnij. Jeśli możesz nagrać refren do piosenki Bruno Marsa na iPodzie, podnieś go trochę.

„chodzi o to, aby zakończyć każdy bieg, chcąc zrobić trochę więcej lub jechać trochę szybciej”, mówi Leivers. „Łatwiej jest się tam dostać następnym razem, ponieważ czujesz, że jest więcej do osiągnięcia.,”

nawet jeśli zastosujesz się do tych wytycznych, pamiętaj jednak, że bieganie na początku prawdopodobnie będzie trochę niewygodne. „Początkujący biegacze powinni pamiętać, że kiedy rozpoczynają bieg, całe ich ciało musi nadrobić zaległości i może to być bardzo złe na pierwszym odcinku”, mówi Brough. „Będzie lepiej!”

nie biegaj codziennie.

To prawda, że ćwiczenia i powtórzenia są kluczem do sukcesu fitness. Każdy bieg, który wykonujesz, podkreśla mięśnie, kości, stawy i więzadła, zmuszając je do adaptacji, zwiększając siłę i wydajność.,

można jednak zrobić za dużo dobrego. Uderzanie w nawierzchnię jest wysoce udarowe i powtarzalne, więc przekroczenie burty może zwiększyć ryzyko obrażeń.

sztuczka polega na tym, aby znaleźć miejsce, w którym biegniesz wystarczająco dużo, aby wywołać zmiany, ale także dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację. „Istnieje delikatna równowaga i musisz znaleźć formułę, która działa dla ciebie”, mówi Jennifer Gill, CPT, trenerka biegowa z certyfikatem rrca.

zacznij od trzech biegów w tygodniu, GILL poleca., Jeśli mniej, możesz nie rozwijać się tak szybko, jak chcesz; jeśli więcej, możesz nie mieć czasu, aby wyzdrowieć.

Po zarejestrowaniu sześciu tygodni trzech tygodniowych biegów można dodać czwarty dzień biegowy-mówi Leivers. Pozwala to utrzymać konsystencję bez przeciążania organizmu.

skup się na minutach zamiast milach.

to, jak mierzysz biegi, zależy wyłącznie od ciebie, ale myślenie w czasie zamiast dystansu może być mniej zniechęcające.,

w końcu bieganie przez 30 minut daje więcej miejsca na zły dzień lub wolne niż bieganie na 3 mile.

Ciasne pośladki bawią się w grę run? Włącz ten odcinek do swojej rutyny:

„ogólnie rzecz biorąc, lubię ludzi, którzy dopiero zaczynają biegać, aby biegać według czasu, a nie przebiegu, chyba że trenują do określonego celu wyścigowego”, mówi Roche. „Uważam, że skupienie się na czasie pomaga w spójności i unika skupienia się na tempie.,”

w końcu chcesz tam wracać, nie czuć się zniechęconym i przepracowanym. Zapominanie o przebiegu oznacza, że możesz skupić się na dobrym samopoczuciu podczas biegu.

postępuj mądrze i bezpiecznie.

Jeśli masz oczy nastawione na wyścig (szczególnie Półmaraton lub dłuższy), będziesz (oczywiście!) trzeba wybrać odległość. Trzeba jednak robić to powoli.

Po pierwsze, wyznacz tylko jeden bieg każdego tygodnia jako długą trasę, mówi Leivers. Chociaż możesz dodać do tego biegu kilometr lub dwie, zachowaj Pozostałe biegi takie same.,

zasada numer jeden Leiversa: Zwiększ swój łączny tygodniowy przebieg co drugi tydzień o nie więcej niż liczbę dni w tygodniu, które przebiegasz. Na przykład, jeśli biegasz trzy dni w tygodniu, możesz zwiększyć swój przebieg o trzy mile co drugi tydzień.

i numer dwa: utrzymuj swój długi przebieg do nie więcej niż połowy tygodniowego całkowitego przebiegu, aby zapobiec przesadzie podczas pojedynczej wycieczki. Więc, jeśli biegasz 10 mil tygodniowo, ten długi bieg powinien wynosić pięć mil lub mniej.

,

gdy będziesz mógł biegać przez około 30 minut, możesz zacząć dodawać interwały—które pomogą Ci poprawić ogólne tempo, zmieniając bodziec na ciele-do swojej rutyny, mówi Brough.

Plus, „zmiana treningów to świetny sposób, aby utrzymać dobrą zabawę”, mówi Roche.

dwa sposoby, aby spróbować interwałów:

  • kroki pod górę: biegnij pod górę przez 20 do 30 sekund, a następnie pobiegaj w dół lub po płaskiej drodze, aż wyzdrowiejesz.
  • interwały prędkości: naprzemiennie jedna minuta przy około 75-procentowym wysiłku i jedna minuta łatwego joggingu.,
  • interwały Sprintu: naprzemiennie jedna minuta sprintu all-out i pięć minut łatwego joggingu.

Możesz również używać punktów kontrolnych (takich jak skrzynki pocztowe, drzewa lub domy) jako punktów końcowych interwałów, aby zachować interesujące biegi na świeżym powietrzu, mówi Roche.

w razie wątpliwości znajdź plan treningowy.

Jeśli zaczynasz bieg z ostatecznym celem, jakim jest ukończenie wyścigu, odpowiedni plan treningowy pomoże Ci tam dotrzeć.

zupełnie nowy w bieganiu? Spróbuj Plan kanapa do 5K.,

„dobrze jest mieć plan i cel—a to pomoże Ci odpowiednio zbudować objętość”, mówi Roche. „Będzie mniej prawdopodobne, że będziesz musiał przerwać swój bieg lub trening z powodu kontuzji.”

Gdy już znajdziesz plan, który odpowiada Twoim celom, dostosuj go do swojego codziennego życia, mówi Roche. Jeśli masz duże zaangażowanie w ciągu tygodnia i nie będziesz w stanie uruchomić, na przykład, dostosować harmonogram następnego tygodnia, aby pomieścić.

przygotuj się, aby przejść dystans.

Jeśli potrzebujesz jednego sprzętu, aby z powodzeniem zostać biegaczem, jest to para wygodnych butów do biegania.,

„preferencje butów do biegania są bardzo zróżnicowane w zależności od osoby—buty, które mogą dobrze działać dla jednego biegacza, mogą powodować problemy u innego”, mówi Roche. Aby znaleźć idealną parę, sprawdź lokalny sklep do biegania, aby wypróbować kilka par butów do biegania i zobaczyć, co czuje się najlepiej na nogach.

chociaż ważne jest, aby znaleźć parę butów dopasowanych do mechaniki stóp, komfort jest nadal priorytetem-dodaje Brough.

najlepsze Damskie Buty Do Biegania Na 2020 rok

najlepsze Buty Do Biegania Na 2020 rok
adidasamazon.,com

najlepsze do codziennego działa
Zante osiągnięcia B1
nowy Balanceamazon.com

$99.95

Nike epic reagują Flyknit nie 2
nikenike.com

$58.97

najbardziej korzystne
Dynaflyte 3 SP
ASICSasics.com

$69.95

stamtąd, rozważyć obsady niektórych odprowadza wilgoć topy (przegapić niczego bawełna), mówi Stary.,

Jeśli chcesz rejestrować swoje statystyki lub biegać po trasach, Monitor aktywności może pomóc Ci wczuć się w szczegóły Twojego nowego hobby.

zgłoś się do nas.

jednym z najpewniejszych sposobów na nadążanie za treningami biegowymi—i łatwym sposobem na uczynienie ich przyjemniejszymi i bardziej towarzyskimi-jest dołączenie do grupy biegowej lub przynajmniej znalezienie biegającego kolegi.

nie zawsze musisz spotykać się z tymi kumplami osobiście., Platformy Online i aplikacje do biegania-w tym Strava, Nike Run Club i MapMyRun-oferują wirtualne grupy wsparcia, które Cię dopingują i motywują do poruszania się i rejestrowania tych Mil.

10. Pamiętaj, dlaczego tam jesteś.

biegacze ruszają w drogę (lub bieżnikują) z różnych powodów-jedni dla kondycji i zdrowia, inni dla uważności, towarzyskiej, czy dla konkurencji-pokazuje ankieta wykonana przez Strava.

aby utrzymać swoją miłość do biegania przy życiu, pamiętaj, co sprawiło, że chciałeś walić w chodnik., „W miarę jak twoje doświadczenie w bieganiu rośnie, bieganie będzie oznaczać dla Ciebie różne rzeczy, a Ty przejdziesz przez bycie różnymi biegaczami” – mówi Brough.

niezależnie od tego, czy motywacją jest ukończenie 5K, ucieczka od stresu w pracy, czy dogonić przyjaciela, „radość pochodzi z znalezienia swojego powodu i pójścia na to”, mówi Brough. Zdefiniuj swoje, a potem wyjdź!

ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podawaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnej treści można znaleźć na stronie piano.,io

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *