Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTi) (Polski)

leczenie bezsenności:

jak już wspomnieliśmy, najskuteczniejszym leczeniem bezsenności nie jest wcale lek, ale raczej poznawcza terapia behawioralna. Przewiń do dołu strony, aby znaleźć informacje o programie, który można wykonać za pomocą komputera i Internetu, który pomógł wielu naszym czytelnikom w długoterminowej znaczącej poprawie jakości ich snu.

dwa podejścia, które wydają się działać, to:

1. Terapia higieniczna snu., Skupia się to na próbie upewnienia się, że pokój, w którym będziesz spać, jest chłodny, ciemny i cichy oraz że dokonujesz odpowiedniego przejścia do snu (nie próbując jechać 1000 mil na godzinę, a następnie po prostu mając nadzieję, że twój mózg wyłączy się, gdy położysz się).

2. Terapia ograniczająca sen. Celem tego leczenia jest stara się, aby ludzie, którzy mogą rozwijać niepokój o nie śpi (o mój Boże, nie mogę dostać się do snu ponownie, mam zamiar być wrakiem jutro, muszę zasnąć … etcetera), aby ponownie skojarzyć swoje łóżko z relaksu i snu, a nie z martwienia się., Ludzie mogą być w łóżku przez ograniczony czas (wystarczająco krótki, aby szybko zagwarantować, że osoba śpi prawie cały czas, gdy jest w łóżku). Stopniowo, że ilość czasu jest zwiększona, aż osoba ma stabilną codzienną rutynę snu.

przyczyny bezsenności:

jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności jest lęk. Bezsenność tego rodzaju jest spowodowana zwiększoną aktywacją współczulnego układu nerwowego w nocy. Organizm uwalnia noradrenalinę (hormon lotu lub walki) w nocy, gdy ten system powinien być nieaktywny.,

budzisz się i czujesz „wide awake.”

istnieje kilka technik higieny snu, które mogą prowadzić do lepszego snu. Należą do nich:

– Zachowaj regularny harmonogram snu-nasze ciała i mózgi nie mogą zmienić czasu, w którym zasypiamy nagle, przed elektrycznością czas, w którym poszliśmy spać i czas, w którym się obudziliśmy, nigdy nie zmieniał się o więcej niż kilka minut dziennie.,

– unikaj zmuszania do snu

– regularnie ćwicz przez co najmniej 20 minut dziennie 4-5 godzin przed snem

– unikaj palenia

– nie kłaść się spać głodny

– dostosuj środowisko sypialni – upewnij się, że twój pokój jest zimny, ciemny i cichy.

– radzić sobie ze swoimi zmartwieniami przed snem – może być pomocne, aby zapisać swoje zmartwienia i zaplanować trochę czasu w przyszłości, aby je przejrzeć.,

– nie oglądaj telewizji, nie czytaj, nie jedz ani nie martw się w łóżku – twoje łóżko musi kojarzyć się ze snem.

– weź kąpiel solną epsom

– słuchaj relaksujących płyt CD (może pomóc regulować fale snu)

– przeczytaj coś duchowego lub podnoszącego na duchu (nie trzymającego w napięciu)

– upewnij się, że regularnie ćwiczysz

zmiana cyklu snu:

• wymyśl szczegółowo Plan wstawania wcześniej., Wyobraź sobie, że będziesz spał, co zrobisz, gdy włączy się alarm („nie myśląc o tym, wyjdę z łóżka i wezmę prysznic, wyjdę na zewnątrz i wezmę gazetę, albo wyjdę w piżamie do Starbucks…”). Najważniejsze części planu to-mieć cel, który jest dość łatwy do osiągnięcia, powiedzieć sobie, że nie będziesz o tym myśleć ,i wykonać część pracy na noc wcześniej (Ustawić Ubrania… Ustawić wiele budzików… powiedzieć partnerowi, aby ściągnął Pokrowce).,

* kiedy wstajesz, uzyskaj jasną ekspozycję na światło, zanim powiesz sobie, że możesz wrócić do łóżka(przynajmniej 30 minut terapii światłem lub światłem słonecznym).

* najlepiej dodać do tego jakąś aktywność fizyczną (spacer) lub rozmowę z kimś.

• Kontynuuj to przez co najmniej tydzień.

pod koniec tego, nawet jeśli zasnąłeś na drzemkę, powinieneś zauważyć, że idziesz spać wcześniej, budzisz się wcześniej, twój nastrój jest lepszy, jesteś bardziej czujny w ciągu dnia i śpisz głębiej w nocy.,

oferujemy dwa różne programy leczenia bezsenności cbti lub CBT online.

SHUTi

SHUTi wykazano w badaniach Narodowego Instytutu Zdrowia, że jest skuteczny w poprawie snu i jest bardzo opłacalny. Oto link do więcej informacji na temat programu SHUTi.