o co chodzi z tym zespołem nocnego jedzenia?

Czas czytania: 7 minut

Czy kiedykolwiek czułeś się ciągle głodny w nocy?

martwisz się tym całym podjadaniem o północy?

nie możesz przestać jeść późno w nocy?

nie jesteś sam.

te zachowania przypominają to, co nazywamy „zespołem nocnego jedzenia”, znanym również jako nocne zaburzenia jedzenia.

zespół nocnego jedzenia staje się coraz bardziej powszechny w społeczności, a zwłaszcza wśród osób z zaburzeniami jedzenia i / lub otyłością.,

ale czym dokładnie jest zespół nocnego jedzenia?

zespół nocnego jedzenia charakteryzuje się wieczorną hiperfagią (tj. spożycie> 25% całkowitego dziennego spożycia pokarmu po obiedzie), poranną anoreksją i bezsennością z przebudzeniami, a następnie nocnym spożyciem pokarmu 1Vander Wal, J. S. (2012). Zespół nocnego jedzenia: krytyczny przegląd literatury. Przegląd Psychologii Klinicznej, 32(1), 49-59.

pomimo tego, jak pozornie powszechne jest to schorzenie, niezwykle niewiele uwagi poświęcono zrozumieniu, wyjaśnieniu i leczeniu go.,

zmieńmy to.

w tym artykule poruszę niektóre z rzeczy, które interesują Cię wiedzieć o syndromie nocnego jedzenia.

spis treści

cechy kliniczne i objawy zespołu nocnego jedzenia

zanim zanurzysz się w kilka ważnych faktów i metod leczenia zespołu nocnego jedzenia, zawsze warto najpierw przyjrzeć się cechom klinicznym i objawom tego schorzenia.

oto typowe cechy kliniczne i objawy zespołu nocnego jedzenia 2Vander Wal, J. S. (2012)., Zespół nocnego jedzenia: krytyczny przegląd literatury. Przegląd Psychologii Klinicznej, 32(1), 49-59.

  • codzienny schemat jedzenia wykazuje znacznie zwiększone spożycie w godzinach wieczornych i/lub nocnych, definiowane przez ponad 25% spożycia pokarmu spożywanego po obiedzie.,sire jeść rano
  • osoba zwykle pomija śniadanie przez większość dni
  • istnieje silna potrzeba jedzenia między obiadem a snem początek i/lub w nocy
  • osoba zwykle bardzo trudno zasnąć lub pozostać w śnie
  • istnieje silne przekonanie, że osoba musi jeść, aby zainicjować lub zasnąć
  • nastrój osoby cierpi lub pogarsza się wieczorem

zespół jedzenia w nocy nie jest zaburzenia jedzenia związane ze snem

mimo, że brzmi to tak, zespół jedzenia w nocy nie jest zaburzeniem jedzenia związanym ze snem.,

Pozwól mi wyjaśnić dlaczego.

w zaburzeniach odżywiania związanych ze snem osoba je bez świadomości-innymi słowy, nie wie, że je, ponieważ śpi.

prawie jak lunatycy.

ponadto zaburzenia odżywiania związane ze snem mogą być dość niebezpieczne. Istnieją doniesienia, że ludzie, którzy jedzą podczas snu, mogą znaleźć się w jedzeniu substancji nieżywnościowych, takich jak papierosy, a nawet karma dla zwierząt domowych.,

z drugiej strony ludzie z zespołem nocnego jedzenia są bardzo świadomi swojego zachowania, ponieważ są przytomni i świadomi. Wybierają również, kiedy i co będą jeść 3shoar, S., Naderan, M., Mahmoodzadeh, H., Shoar, N., & Lotfi, D. (2019). Zespół nocnego jedzenia: choroba psychiczna, zaburzenia snu, opóźniony rytm dobowy jedzenia i / lub stan metaboliczny?. Przegląd endokrynologiczny & metabolizm, 14(5), 351-358.

cztery fakty o syndromie nocnego jedzenia

1., Zespół nocnego jedzenia bardzo współwystępuje z otyłością

To prawda, osoby otyłe są znacznie bardziej narażone na zespół nocnego jedzenia niż osoby o normalnej wadze.

w rzeczywistości oczekuje się, że 15% chorobliwie otyłych dorosłych wykazuje zespół nocnego jedzenia, podczas gdy aż 42% osób poszukujących operacji odchudzania doświadcza zespołu nocnego jedzenia 4Adami, G. F., Meneghelli, A., & Scopinaro, N. (1999). Nocne jedzenie i binge eating disorder u otyłych pacjentów. International Journal of Eating Disorders, 25(3), 335-338.,

zespół nocnego jedzenia prowadzi do przyrostu masy ciała w wyniku nadmiaru (a czasem ogromnej) kalorii spożywanych w nocy.

niektórzy ludzie mogą nawet spożywać podwójne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne podczas jednego posiedzenia w środku nocy!

z czasem to nagromadzenie nadmiaru kalorii szybko się sumuje.

2. Zespół nocnego jedzenia bardzo przypomina binge-eating disorder

te dwa warunki są bardzo ze sobą powiązane.,

podstawowe myśli, zachowania i emocje doświadczane między zespołem nocnego jedzenia a niepohamowanym jedzeniem są bardzo podobne.

niektóre przykłady cech wspólnych dla zespołu jedzenia nocnego i zaburzeń binge-eatingu obejmują:

  • zaabsorbowanie jedzeniem i jedzeniem
  • jedzenie dużej ilości jedzenia w krótkim okresie czasu
  • regularne doświadczenia utraty kontroli jedzenia
  • wyniszczający wstyd związany z epizodami jedzenia
  • dążąc do ukrycia jedzenia

3., Zespół nocnego jedzenia jest wyniszczający

To może nie być zaskoczeniem dla wielu, ale zespół nocnego jedzenia może mieć wpływ na samopoczucie człowieka.

osoby z zespołem nocnego jedzenia doświadczają większej depresji i lęku, niższej samooceny, gorszej jakości życia i większego cierpienia psychicznego niż osoby bez zespołu nocnego jedzenia.

Niestety, czy te problemy ze zdrowiem psychicznym są przyczyną lub konsekwencją zespołu nocnego jedzenia nie jest jeszcze ustalona.

podejrzewam, że jest relacja dwukierunkowa.

4., Zespół nocnego jedzenia można skutecznie leczyć

chociaż podejścia do leczenia zespołu nocnego jedzenia zostały znacznie mniej zbadane niż podejścia do leczenia innych zaburzeń jedzenia, mamy przyzwoity pomysł na to, co może być skuteczne.

niektóre leki przeciwdepresyjne, takie jak sertraline (Zoloft) i escitalopram (Lexapro), okazały się bardzo skuteczne.

terapia poznawczo-behawioralna (CBT) okazała się również skuteczna w zespole nocnego jedzenia, chociaż w mniejszym stopniu niż leki przeciwdepresyjne..,

CBT to zabieg, który ma na celu normalizację zachowań żywieniowych i skorygowanie wadliwych myśli, przekonań lub założeń dotyczących jedzenia i jedzenia.

5 proste strategie, aby zatrzymać nocne jedzenie

Jak zatrzymać zespół jedzenia w nocy?

to pytanie za milion dolarów.

przyjrzyjmy się pięciu skutecznym strategiom samopomocy, które pomogą Ci powstrzymać nocne podjadanie i objadanie się w nocy.

1., Monitoruj swoje wzorce jedzenia

samokontrola jest podstawowym składnikiem CBT, który polega na rejestrowaniu odpowiednich myśli, uczuć i zachowań związanych z jedzeniem.

jednym z powodów, dla których zawsze możesz być głodny w nocy lub nie możesz przestać jeść w środku nocy, jest to, że nie znasz swoich (prawdopodobnie niezdrowych) codziennych schematów jedzenia.

aby zmienić swoje nocne zachowania żywieniowe, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to obserwować, analizować i stać się w pełni świadomym swoich wzorców żywieniowych.,

przez to mam na myśli wiedzieć, co jesz, kiedy jesz, ile jesz, co wtedy myślałeś, co czujesz w tym czasie, i poziom głodu przed, w trakcie i po epizodzie jedzenia.

dokumentowanie wszystkich tych informacji pomoże Ci zidentyfikować wszelkie wzorce i zrozumieć, dlaczego ciągle jesz w nocy.

2. Koniec z pomijaniem posiłków

zdecydowana większość nocnych zjadaczy nie je zbyt dużo w ciągu dnia.

trzeba to zmienić.,

duża część tego, dlaczego jesz większość kalorii w nocy, wynika prawdopodobnie z faktu, że głodujesz wieczorem.

twoje ciało łaknie jedzenia.

jest cały dzień pozbawiony

musisz mieć pewność, że zbilansujesz księgę – rozkładasz kalorie na cały dzień.

To może wydawać się oczywiste, ale zdziwisz się, że nocni zjadacze tego nie rozpoznają.

więc musisz przyjąć wzór regularnego jedzenia.

oznacza to spożywanie 3-4 przekąsek i 3 posiłków dziennie, w odstępie nie dłuższym niż 3 godziny.,

objętość i zawartość kalorii w posiłkach i przekąskach powinny być mniej więcej podobne.

więc każdej nocy zapisuj dokładną godzinę, w której będziesz jadł posiłki i przekąski. Trzymaj się tych czasów.

rozważ ten szybki i łatwy Plan regularnego jedzenia:

  • 7 rano: śniadanie
  • 10 rano: przekąska w środku dnia
  • 1pm: lunch
  • 16pm: przekąska po południu
  • 19pm: Kolacja
  • 10pm: pustynia

możesz myśleć sobie, że nie będziesz głodny rano.

To nie ma znaczenia.,

aby przestać jeść w środku nocy, musisz trzymać się tego normalnego harmonogramu jedzenia, aby twoje ciało ponownie ćwiczyło się, aby znowu zdrowo się odżywiać.

3. Sypialnia jest niedostępna

nie martw się – nie chodzi mi o to, że nie możesz spać w sypialni.

Jeśli chcesz przestać jeść w nocy, musisz całkowicie przestać jeść w sypialni.

na stałe.

jest prawdopodobne, że wiele odcinków z jedzeniem w nocy dzieje się samotnie w sypialni.,

jest to prawdziwy problem, ponieważ teraz sypialnia stała się bodźcem uwarunkowanym.

innymi słowy, za każdym razem, gdy wejdziesz do sypialni, sygnały głodu w twoim mózgu „zapalą się” i poczujesz się zmuszony do jedzenia.

musisz zastosować podstawowe zasady warunkowania klasycznego.

zasada wymierania.

wymieranie oznacza, że całkowicie uniemożliwiasz reakcję uwarunkowaną (jedzenie) za każdym razem, gdy napotykasz bodziec warunkowy (sypialnia).

więc z wystarczającym powtórzeniem tej zasady wymierania (tj.,, nie jeść w sypialni), nie będziesz już czuć się głodny, zmuszony do jedzenia, i obsesji wokół jedzenia, gdy krok stopy do sypialni.

w konsekwencji jakość snu powinna się poprawić.

4. Wdrażaj strategie relaksacyjne

nie ma wątpliwości, że będziesz odczuwał kolejną potrzebę jedzenia w nocy.

musisz pamiętać, że popędy przychodzą i odchodzą.

właściwie jak fala.

Po prostu musisz zapobiec popędowi, który cię przewyższa lub działa na niego.

najlepszym sposobem na to są ćwiczenia relaksacyjne.,

ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja uważności i progresywne rozluźnienie mięśni, uniemożliwiają natychmiastowe działanie na popęd.

To dlatego, że pomaga Ci się cofnąć, obserwować swoje myśli w sposób nie osądzający i zdać sobie sprawę, że nie musisz ulegać impulsowi, który nie służy żadnej użytecznej funkcji.

skupiając całą swoją uwagę na zadaniu relaksacyjnym, szybko zdasz sobie sprawę, że popęd znacznie zmniejsza intensywność.

i, z czasem, popęd zasadniczo przestanie istnieć.

odległe wspomnienie.,

będziesz również tak zrelaksowany, że jakość i ilość snu również się poprawią.

istnieje wiele darmowych aplikacji do pobrania, które pomogą Ci w tych ćwiczeniach relaksacyjnych.

5. Bądź aktywny

regularne ćwiczenia są również niezbędne do rozwiązania zespołu nocnego jedzenia.

każde ćwiczenie jest dobre – nie musi być to coś o wysokiej intensywności.

ćwiczenia są korzystne dla zespołu nocnego jedzenia ze względu na pozytywny wpływ, jaki ma na sen.,

wiemy, że regularne ćwiczenia czynią cuda dla naszych wzorców snu, w tym wzbogacając jakość i ilość naszego snu.

i wiemy też, że ludzie z syndromem nocnego jedzenia są notorycznie słabi śpiący.

w rzeczywistości, ogromnym powodem, dla którego ludzie jedzą tak dużo w nocy, jest to, że nie mogą zainicjować ani utrzymać żadnego snu.

dlatego musisz znaleźć metody, które zwiększają prawdopodobieństwo lepszego snu, a jedną z lepszych technik opartych na dowodach, aby to osiągnąć, są regularne ćwiczenia.,

proponowałbym co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie i powoli zwiększać to z czasem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *