Terapia Cognitiva Comportamental para insônia (CBTi)


tratamento da insônia:

como mencionamos, o tratamento mais eficaz para insônia não é medicação, mas sim Terapia Cognitiva Comportamental. Role para o fundo da página para encontrar informações sobre um programa que pode ser feito usando o seu computador e a internet que tem ajudado muitos de nossos leitores com melhorias significativas de longo prazo na qualidade de seu sono.

As duas abordagens que parecem funcionar São:

1. Terapia de higiene do sono., Isso se concentra em tentar ter certeza de que o quarto em que você vai dormir é legal, escuro e tranquilo, e que você está fazendo uma transição apropriada para dormir (não tentando ir 1.000 milhas por hora e, em seguida, apenas na esperança de que o seu cérebro vai desligar quando você se deitar).2. Terapia de restrição do sono. O foco deste tratamento é tentar fazer com que as pessoas que podem ter desenvolvido ansiedade sobre não dormir (Oh meu Deus, Eu não posso dormir novamente, eu vou ser um desastre amanhã, eu tenho que dormir… etc) para voltar a associar sua cama com relaxamento e dormir, em vez de se preocupar., As pessoas podem estar na cama por um período limitado de tempo (curto o suficiente para garantir rapidamente que a pessoa está dormindo quase todo o tempo que está na cama). Gradualmente essa quantidade de tempo é aumentada até que a pessoa tenha uma rotina diária estável de sono.uma das causas mais frequentes da insónia é a ansiedade. Insônia deste tipo é causada pelo aumento da ativação do sistema nervoso simpático à noite. O organismo liberta norepinefrina (a hormona de voo ou de luta) à noite, quando o sistema deve estar inactivo.,acordas e sentes-te “desperto”.existem várias técnicas de higiene do sono que podem levar a uma melhor noite de sono. Estes incluem:

– Manter um horário de sono regular – nossos corpos e cérebros não pode mudar as vezes, vamos dormir, de repente, antes da eletricidade, o tempo fomos dormir e a hora que acordamos nunca variada por mais do que alguns minutos por dia.,

– Evitar forçar o sono

– Exercício regularmente por pelo menos 20 minutos por dia de 4 a 5 horas antes de deitar

– Evite fumar

– não vá para a cama com fome

– Ajusta o quarto ambiente – certifique-se de que o seu quarto é frio e escuro e silencioso.

– lidar com as suas preocupações antes de adormecer – pode ser útil escrever as suas preocupações e planear algum tempo no futuro para as rever.,

– não veja TV, leia , coma ou se preocupe enquanto estiver na cama – sua cama precisa ser associada ao sono.

– Tomar um banho de sal de epsom

– Ouvir para relaxar CDs (pode ajudar a regular o sono de ondas)

Ler algo espiritual ou edificante (não de suspense)

– certifique-se de que você está se exercitando regularmente

Alterar Seu Ciclo do Sono:

• Figura em detalhe um plano para levantar-se mais cedo., Imagine como você vai dormir o que você vai fazer quando o alarme disparar (“sem pensar sobre isso, eu vou sair da cama e tomar um banho, ou eu vou sair e pegar o jornal, ou eu vou sair em meu PJ’s para Starbucks…”). As principais partes do plano São-ter um objetivo que é muito fácil de alcançar, para dizer a si mesmo que você não vai pensar sobre isso, e para fazer algum do trabalho na noite anterior (definir suas roupas… definir vários relógios de alarme… diga ao seu parceiro para puxar as capas).,

• Quando se levanta, tenha uma exposição brilhante à luz antes de se dizer a si próprio que pode voltar para a cama (30 minutos, pelo menos, de luz terapêutica ou exposição à luz solar).idealmente adicionar a isso alguma atividade física (caminhada) ou uma conversa com alguém.Continue a fazer isto durante pelo menos uma semana.no final disto, mesmo que tenha voltado a dormir para dormir a sesta, deve descobrir que vai dormir mais cedo, acordar mais cedo, melhorar o seu humor, estar mais alerta durante o dia e dormir mais profundamente à noite.,oferecemos dois diferentes programas de tratamento da insónia em linha, CBTi ou CBT.SHUTi tem sido mostrado no Instituto Nacional de estudos de saúde para ser eficaz na melhoria do sono, e é muito rentável. Aqui está um link para mais informações sobre o programa SHUTi.

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