10 Pași pentru a deveni alergător, conform antrenorilor

vrei să începi să alergi? Veți fi într-o companie bună, având în vedere că aproape 60 de milioane de americani au lovit în mod regulat drumul, traseul sau banda de rulare, potrivit cercetării Statista.beneficiile sunt destul de legit, de asemenea, având în vedere chiar și doar 10 minute de funcționare pe îndelete pe zi vă poate ajuta să trăiască mai mult, a găsit un 2014 Jurnalul Colegiului American de studiu Cardiologie., (Unele cercetări, publicate în ScienceDirect, sugerează de fapt că alergătorii trăiesc cu trei ani mai mult decât non-alergătorii, dacă aveți nevoie de o convingere suplimentară.) În plus, lovirea trotuarului te face să te simți bine. „aproape de fiecare dată când ieșiți acolo, puteți realiza ceva nou”, spune Carl Leivers, o piesă din SUA & Field Certified Level 2 endurance coach cu sediul în Atlanta., Nimic de funcționare pentru un minut în plus, la abordarea unui deal, fără oprire, sau doar au o atitudine mai pozitivă în timp ce ești singură contează—și nu puteți bate mare de trecere primul linia de sosire sau stabilind un nou PR. deși alergarea este una dintre cele mai accesibile forme de exercițiu acolo, devenind un alergător poate fi un pic mai complicat decât doar legarea și punerea unui picior în fața celuilalt. (Cu excepția cazului în care nu vă pasă de arderea plămânilor, a picioarelor dureroase și a atelelor, adică.,)

Dacă n-ai rula un plin de milă, vreau să termin prima 5k, sau sunt gata de a instrui pentru o jumătate de maraton, aceste formare, alimentând, și prejudiciu-sfaturi de prevenire va face un alergător mai bun decât oricând—și da, chiar ajuta să vă bucurați de fiecare pas.

nu vă fie teamă să începeți cu mersul pe jos.

Dacă n-ai dantelat sus se furișează pentru a rula înainte, ușurința în concordanță cardio rutină de mers pe jos timp de aproximativ 20 de minute, de trei ori pe săptămână, spune Colleen M. Brough, DPT, directorul de la Universitatea Columbia RunLab.

acest conținut este importat din {embed-name}., Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.de acolo, progresul dumneavoastră plimbări în run-walk interval antrenamente, Brough recomandă. Începeți cu 20 de minute de patru ori pe săptămână, apoi bateți timpul până la 30 până la 35 de minute. „intervalele de alergare ajută la minimizarea riscului de rănire și pot face procesul de pornire mai plăcut și mai puțin descurajant”, spune Megan Roche, MD, antrenor de alergare pentru Strava., „Creșterea numărului și duratei intervalelor de alergare față de intervalele de mers pe jos este o modalitate excelentă de a progresa în timp. dacă începeți cu acele antrenamente de 20 de minute, de exemplu, alternați între alergarea timp de 30 de secunde și mersul pe jos timp de 90 de secunde. pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, alternați între 60 de secunde de alergare și mers pe jos—și, în cele din urmă, Faceți-vă drumul până la o alergare non-stop.

2. Folosește-ți respirația pentru a-ți găsi ritmul.sigur, s-ar putea să știi cum să alergi, dar să știi ce fel de ritm poți ține este o altă poveste.,

alergătorii noi aproape întotdeauna încep să alerge prea repede și apoi se ard, spune Brandon T. Vallair, SUA Track & Field Certified Level 1 Coach și proprietar al Run for Speed în Dallas.

„ideea este de a termina fiecare alerga doresc să facă un pic mai mult sau du-te un pic mai repede.”

deși s-ar putea asocia cuvântul” running ” cu viteza, da-ti permisiunea de a încetini.,pentru a vă controla ritmul, utilizați „testul de vorbire” și mențineți o viteză la care puteți conversa sau cânta cu ușurință, sugerează Vallair. Dacă tragi aer în piept, încetinește. Dacă puteți curea din cor la un cântec Bruno Mars pe iPod-ul, ridica-l un pic.

„ideea este să terminați fiecare alergare dorind să faceți puțin mai mult sau să mergeți puțin mai repede”, spune Leivers. „Este mai ușor să ieși acolo data viitoare, pentru că simți că mai sunt multe de realizat.,chiar dacă urmați aceste linii directoare, totuși, știți că alergarea se va simți probabil puțin incomodă la început. „Alergătorii începători ar trebui să țină cont de faptul că, atunci când își încep alergarea, întregul lor corp trebuie să joace catch-up și se poate simți destul de rău pentru prima întindere”, spune Brough. „Devine mai bine!”

nu rulați în fiecare zi.este adevărat că practica și repetarea sunt cheia succesului în fitness. Fiecare alergare pe care o faceți vă subliniază mușchii, oasele, articulațiile și ligamentele, forțându-le să se adapteze prin creșterea mai puternică și mai eficientă.,

puteți face în totalitate prea mult de un lucru bun, deși. Pounding trotuar este mare impact și repetitive, deci merge peste bord poate crește riscul de rănire. trucul este să găsești locul dulce în care alergi suficient pentru a declanșa schimbări, dar și pentru a oferi corpului tău suficient timp pentru a se recupera. „Există un echilibru delicat și trebuie să găsiți formula care funcționează pentru dvs.”, spune antrenorul Rrca, Jennifer Gill, CPT.

începeți cu trei runde pe săptămână, recomandă Gill., Mai puțin și este posibil să nu progresați cât de repede doriți; mai mult, totuși, și este posibil să nu aveți timp să vă recuperați.după ce ați conectat șase săptămâni de trei runde săptămânale, puteți adăuga o a patra zi de funcționare, spune Leivers. Acest lucru vă permite să mențineți consistența fără a vă supraîncărca corpul.

concentrați-vă pe minute în loc de mile.

modul în care măsurați alergările depinde în totalitate de dvs., dar gândirea în timp în loc de distanță poate fi mai puțin descurajantă.,

la urma urmei, stabilirea pentru a rula timp de 30 de minute vă oferă mai mult spațiu pentru a avea o zi proastă sau de a lua-o lent decât jurând pentru a rula trei mile.

glutes strâns încurcați cu jocul Alerga? Încorpora această porțiune în rutina ta:

„În general, îmi plac oamenii care sunt doar noțiuni de bază în funcționare pentru a rula prin durata de timp, spre deosebire de kilometraj, dacă nu sunt de formare pentru un anumit curse obiectiv,” Roche spune. „Mi se pare concentrându-se pe durata ajută cu consecvență și evită un accent pe ritmul., la urma urmei, vrei să continui să te întorci acolo, să nu te simți descurajat sau suprasolicitat. Uitarea kilometrajului înseamnă că vă puteți concentra pe a vă simți bine pe tot parcursul alergării.

progres inteligent și în condiții de siguranță.

dacă ați pus ochii pe o cursă (în special o jumătate de maraton sau mai mult), veți (desigur!) trebuie să formați distanța. Cu toate acestea, este esențial să faceți acest lucru încet.mai întâi, desemnați doar o alergare în fiecare săptămână ca pe termen lung, spune Leivers. În timp ce puteți adăuga o milă sau două la acea alergare în timp, păstrați restul rulărilor la fel.,regula numărul unu a lui Leivers: măriți kilometrajul săptămânal total la fiecare două săptămâni cu cel mult numărul de zile pe săptămână pe care le executați. De exemplu, dacă rulați trei zile pe săptămână, puteți crește kilometrajul cu trei mile la fiecare două săptămâni.

și numărul doi: Păstrați-vă pe termen lung la cel mult jumătate din kilometrajul total săptămânal pentru a preveni depășirea acestuia în timpul unei singure ieșiri. Deci, dacă alergi 10 mile pe săptămână, acel termen lung ar trebui să fie de cinci mile sau mai puțin.

amestecă-ți alergările.,odată ce puteți rula aproximativ 30 de minute drept, puteți începe să adăugați intervale—ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți ritmul general prin trecerea stimulului pe corpul dvs.—la rutina dvs., spune Brough. în Plus, „comutarea antrenamentelor este o modalitate excelentă de a menține distracția”, spune Roche.două moduri de a încerca intervale:

  • pași de deal: alergați în sus timp de 20 până la 30 de secunde, apoi alergați în jos sau pe drum plat până când vă recuperați.
  • intervale de viteză: alternați între un minut la un efort de aproximativ 75% și un minut de jogging ușor.,
  • intervale de Sprint: alternați între un minut de sprint total și cinci minute de jogging ușor.puteți utiliza, de asemenea, puncte de control (cum ar fi cutiile poștale, copaci sau case) ca puncte finale de interval pentru a menține interesante alergările în aer liber, spune Roche.

    când aveți îndoieli, găsiți un plan de antrenament.

    dacă începeți să alergați cu scopul final de a finaliza o cursă, planul de antrenament potrivit vă va ajuta să ajungeți acolo.

    total nou pentru lucrul care rulează? Încercați un plan canapea-la-5K.,

    „Se simte mental bine să ai un plan și un scop—și-l va ajuta să construiască volumul în mod corespunzător”, spune Roche. „Va fi mai puțin probabil să trebuiască să vă întrerupeți rutina sau antrenamentul din cauza unei vătămări.odată ce ați găsit un plan care se potrivește obiectivelor dvs., adaptați-l la viața de zi cu zi, Spune Roche. Dacă aveți un angajament mare de o săptămână și nu va fi capabil de a rula, de exemplu, ajusta programul de săptămâna viitoare pentru a se potrivi.

    angrenați-vă pentru a parcurge distanța.

    dacă există un echipament de care aveți nevoie pentru a deveni alergător cu succes, este o pereche de pantofi de alergare confortabili.,

    „preferința pantofilor de alergare este ceva care variază foarte mult între indivizi—un pantof care poate funcționa bine pentru un alergător poate cauza probleme în altul”, spune Roche. Pentru a găsi perechea perfectă, consultați un magazin local pentru a încerca câteva perechi de pantofi de alergare și a vedea ce se simte cel mai bine pe picioare. deși este important să găsiți o pereche de pantofi potriviți mecanicii piciorului, confortul este încă o prioritate, adaugă Brough.

    cele mai Bune Femei Pantofi sport Pentru 2020

    cel Mai bun Pentru Pronators
    Edgebounce
    adidasamazon.,com

    cel Mai bun De zi cu Zi Conduce
    Zante Urmărirea V1
    Nou Balanceamazon.com

    99.95 dolari

    Nike Epic Reacționa Flyknit 2
    nikenike.com

    $58.97

    cele Mai de Susținere
    Dynaflyte 3 SP
    ASICSasics.com

    $69.95

    De acolo, ia în considerare de stocare de până la unele de umiditate-wicking topuri (skip nimic bumbac), spune Brough.,dacă doriți să înregistrați Statisticile sau rutele de rulare, un tracker de fitness vă poate ajuta să intrați în curajul noului dvs. hobby.

    apel în buddies responsabilitate. o modalitate sigură de a ține pasul cu antrenamentele de alergare—și o modalitate ușoară de a le face mai plăcute și mai sociale—este să vă alăturați unui grup de alergare sau cel puțin să găsiți un prieten de alergare.

    nu trebuie întotdeauna să se întâlnească cu acești prieteni de responsabilitate în persoană, fie., Platformele Online și aplicațiile care rulează—inclusiv Strava, Nike Run Club și MapMyRun-oferă grupuri de asistență virtuale pentru a vă înveseli și pentru a vă motiva să vă mișcați și să înregistrați acele mile.

    10. Amintește-ți de ce ești acolo.

    alergătorii au pornit la drum (sau banda de rulare) din tot felul de motive—unii pentru fitness și sănătate, alții pentru atenție, pentru a fi sociali sau pentru competiție, arată un sondaj realizat de Strava. pentru a vă menține dragostea de a alerga în viață, amintiți-vă ce v-a făcut să doriți să lăsați trotuarul în primul rând., „Pe măsură ce experiența dvs. de alergare crește, alergarea va însemna lucruri diferite pentru dvs. și veți trece prin a fi alergători diferiți”, spune Brough.indiferent dacă motivația dvs. este de a termina un 5k, de a scăpa de stresul de la locul de muncă sau de a vă prinde cu un prieten, „plăcerea vine de la găsirea motivului dvs. și de a merge pentru el”, spune Brough. Definiți-vă pe dvs., apoi ieșiți acolo!acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la pian.,io

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *