Cum de a alege greutatea Kettlebell dreapta

ați încălcat barbells și gantere dominat, dar dacă sunteți încă de direcție clar de kettlebells pierzi pe probabil cel mai bun arde la sala de sport. „Atunci când sunt efectuate corect, toate exercițiile kettlebell sunt mișcări ale întregului corp, deci utilizați mai mulți mușchi și ardeți mai multe calorii”, spune antrenorul de forță din Toronto, Chris Lopez, instructor StrongFirst Level II kettlebell și proprietar al KettlebellWorkouts.com.,

ceea ce face ca aceste greutăți să fie atât de benefice este și ceea ce le face să pară atât de goofy: mânerele. Gândiți-vă la o bâtă de baseball, spune antrenorul Jason C. Brown, creatorul și proprietarul programului de certificare Kettlebell Athletics. Ținând o gantere este ca și cum te-ai sufoca-Centrul de greutate este întotdeauna în interiorul strânsorii tale. Cu mânerul său, totuși, un kettlebell este mai mult ca și cum ai ține bâta până la sfârșit, ceea ce oferă un leagăn foarte diferit. „Kettlebells creează un braț de pârghie mai lung, care necesită să folosiți mai multă forță pentru a deplasa o greutate egală la aceeași distanță”, spune Brown.,aceasta recrutează mai mulți mușchi, provoacă coordonarea inter – și intra-musculară și, în general, oferă o arsură. Dar la ce dimensiune ar trebui să ajungeți? În general, Lopez recomandă să mergeți oriunde de la 5 la 15 kilograme mai ușoare pe un kettlebell decât ați face o gantere. Dar rezistența este Asistență, așa că mersul prea ușor sau prea greu poate compromite tehnica — ca să nu mai vorbim de creșterea riscului de rănire cu impulsul adăugat al majorității mișcărilor, adaugă Brown. Traducere: fiecare mișcare necesită propria greutate. Iată cum să fixați greutatea kettlebell în jos pentru 11 dintre cele mai comune mișcări.,

Deadlift
Ditch ideea ta de un deadlift ultra-grele. „Nu există tipi care să facă un maxim de o singură rep pentru o lovitură de kettlebell”, spune Brown. În schimb, Aceasta este privită ca o mișcare fundamentală — o modalitate de a vă perfecționa tehnica în timp ce lucrați până la leagăn. Regula generală de degetul mare este mai multe articulații implicate, mai grele greutatea kettlebell puteți utiliza. Deadlift este o mișcare multijoint, astfel încât tipul mediu poate ocupa, probabil, 32 kg/70 lbs aici pentru a începe, Brown spune.,un leagăn este doar o lovitură de viteză de mare viteză-utilizați aceiași mușchi, cu un accent mai mare pe abs pentru a controla impulsul, explică Lopez. Spre deosebire de o lovitură de viteză, Totuși, viteza mare a leagănului necesită să controlați greutatea, deci optați pentru o lumină mai ușoară decât ați face o lovitură de viteză. Lopez ‘ sugerat greutate de pornire: 16 kg / 35 lbs sau 20 kg / 44 lbs.,”leagănul cu un singur braț pune mai mult accent pe miez, deoarece, pe lângă faptul că este o mișcare a balamalei de mare viteză, acum trebuie să rezistați rotației, deoarece sunteți încărcat doar pe o parte”, explică Lopez. Nu numai că umerii și abdomenul lucrează din greu pentru a vă menține stabil, dar există mai multe provocări pentru prinderea dvs., deoarece toată greutatea este într-o mână. Drop jos un nivel de greutate de la dvs. dublu-braț, Lopez spune (asta e 12 kg / 26 lbs sau 16 kg / 44 lbs).această greutate depinde de ceea ce utilizați mișcare pentru., „Cei mai mulți folosesc un ghemuit goblet doar ca un exercițiu de mobilitate — ei a lua scăzut și de a face O pry șold. Dar alții o folosesc ca o mișcare de forță”, explică Brown. Pentru putere, majoritatea tipilor se pot ocupa probabil de 32 kg/70 lbs, dar ca un deschizător de șold nu trebuie să mergeți la fel de greu — 24 kg/53 lbs.Clean clean oferă mult mai multe beneficii de construire a forței decât ați putea crede. „Învață o lovitură puternică de șold și poate fi un mare constructor de bicep și pec-dar este dificil să stăpânești curățenia dacă nu ai într-adevăr leagănul tău format”, spune Lopez., Un kettlebell de 16 kg / 35 lb este un început bun în timp ce învățați să ghidați kettlebell-ul în poziția rack-ului fără a vă lovi antebrațul. Dar Brown spune că majoritatea șobolanilor de gimnastică se pot descurca probabil cu un pic mai greu, în jur de 24 kg/53 lbs.”deoarece puteți transfera puterea de la corpul inferior la corpul superior, presa de împingere vă permite să găzduiți mai multă încărcătură decât o presă militară strictă standard”, explică Lopez. O greutate de pornire solidă: 16 kg / 35 lbs la 20 kg / 44 lbs.,această mișcare implică mult mai mult decât doar culcat și în picioare cu o greutate deasupra capului. „Get-up-ul este cunoscut în majoritatea cercurilor de antrenament ca fiind exercițiul perfect, deoarece întreaga mișcare — toți cei 14 pași — include toate modelele posibile de mișcare umană”, explică Lopez. Forma este crucială aici, așa că stăpânește mișcările înainte de a adăuga greutate. Lopez face de fapt clienții ace toți pașii 14 în timp ce își echilibrează pantoful pe pumnul lor înainte de a li se permite să-l încerce cu un kettlebell (puteți opta pentru o gantere de două kilograme pentru a salva fața la sală)., Când vă simțiți încrezător că aveți forma în jos rezistență sans, ajunge la o 12 kg/26 kettlebell lb. Deoarece forma este atât de imperativă aici, Lopez spune că nu ar trebui să vă mișcați o greutate până când nu puteți menține verticalitatea perfectă cu brațul, mențineți cotul complet blocat pe parcursul tuturor celor 14 pași și vă simțiți confortabil mergând lent (majoritatea oamenilor se grăbesc din cauza disconfortului).această mișcare este înșelător de dificilă. Dar, deoarece nu necesită un impuls sau o extensie, o transportare are un risc mai mic de rănire decât alte mișcări de kettlebell, ceea ce înseamnă că puteți merge puțin mai greu., Luați un kettlebell care este echivalentul a jumătate din greutatea corporală pentru a purta în fiecare mână, recomandă Brown.adesea numit țarul exercițiilor kettlebell, smulgerea nu este o mișcare pentru începători. Trebuie să aveți un leagăn kettlebell format și să puteți gestiona un clopot deasupra capului, subliniază Lopez. Pune ego-ul deoparte pe asta. Din cauza cerințelor tehnice ale smulgerii, Lopez recomandă pornirea luminii la 12 kg/24 lbs sau 16 kg / 35 lbs.,”la fel ca presa de împingere, puterea este transferată din partea inferioară a corpului, astfel încât majoritatea oamenilor pot găzdui o greutate mai mică pe un propulsor decât ar fi pe o presă strictă”, spune Lopez. El recomandă începând cu 16 kg/35 lbs.aceasta este o mișcare în care bricheta este întotdeauna mai bună. „Pelvisul dvs. este blocat, astfel încât toată rotația în această mișcare este de la coloana lombară. Prea multă greutate și veți face daune grave spatelui inferior”, spune Brown., Această mișcare poate oferi o arsură fără nici o greutate adăugată, dar dacă doriți să utilizați o anumită rezistență, limitați-vă la un 4 kg/9 livre sau 6 kg/13 livre kettlebell.

pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *