10 steg för att bli en löpare, enligt tränare

Vill du börja köra? Du kommer att vara i gott sällskap, med tanke på nästan 60 miljoner amerikaner regelbundet på väg, spår, eller trampa, enligt Statista research.

fördelarna är ganska legit också, med tanke på att även bara 10 minuters lugn körning per dag kan hjälpa dig att leva längre, hittade en 2014 Journal of American College of Cardiology study., (Viss forskning, publicerad i ScienceDirect, föreslår faktiskt löpare lever hela tre år längre än icke-löpare, om du behövde extra övertygande.) Plus, bultande trottoaren också bara gör att du mår bra.

”Nästan varje gång du går ut där, du kan åstadkomma något nytt, säger Carl Leivers, en USA-Spår & Field Certifierad Nivå 2 uthållighet coach baserat i Atlanta., Allt från att springa i en extra minut, att ta itu med en kulle utan att stanna, eller bara ha en mer positiv attityd medan du hovar det räknas—och du kan inte slå det höga av att korsa din första mållinjen eller sätta en ny PR.

även om löpning är en av de mest tillgängliga formerna av träning där ute, kan det vara lite mer komplicerat att bli löpare än att bara snöra upp och sätta en fot framför den andra. (Om du inte bryr dig om brinnande lungor, värkande ben och shin splints, det vill säga.,)

oavsett om du aldrig har kört en full mil, vill avsluta din första 5k, eller är redo att träna för en halvmaraton, kommer dessa träning, bränslepåfyllning och skadeförebyggande tips att göra dig till en bättre löpare än någonsin-och ja, till och med hjälpa dig att njuta av varje steg.

var inte rädd för att börja med att gå.

om du aldrig har spetsat upp dina smyger för en körning innan, lätta in i en konsekvent hjärtrutin genom att gå i ca 20 minuter, tre gånger i veckan, säger Colleen M. Brough, DPT, chef för Columbia University RunLab.

detta innehåll importeras från {embed-name}., Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller du kanske kan hitta mer information på deras hemsida.

därifrån, framsteg dina promenader I run-walk intervallträning, rekommenderar Brough. Börja med 20 minuter fyra gånger i veckan, sedan stöta tiden upp till 30 till 35 minuter.

”Run-walk-intervaller hjälper till att minimera risken för skada och kan göra processen att börja roligare och mindre skrämmande”, säger Megan Roche, MD, kör tränare för Strava., ”Att öka antalet och varaktigheten av löpande intervaller jämfört med gångintervaller är ett bra sätt att utvecklas över tiden.”

om du börjar med dessa 20-minuters träningspass, växlar du till exempel mellan att springa i 30 sekunder och gå i 90 sekunder.

När du blir bekvämare, växla mellan 60 sekunder att springa och gå—och så småningom arbeta dig upp till en non-stop körning.

2. Använd andan för att hitta din takt.

Visst, du kanske vet hur man kör, men att veta vilken typ av takt du kan hålla är en helt annan historia.,

Nya löpare nästan alltid börja med att köra för fort och sedan bränna ut, säger Brandon T. Vallair, USA Spårar & Field Certifierad Level 1 Tränare och ägare av Run for Speed i Dallas.

”tanken är att avsluta varje körning som vill göra lite mer eller gå lite snabbare.”

även om du kan associera ordet ”running” med hastighet, ge dig själv tillåtelse att sakta ner det.,

för att styra ditt tempo, använd ”talk test” och behåll en hastighet där du enkelt kan samtala eller sjunga, föreslår Vallair. Om du kippar efter andetag, sakta ner. Om du kan bälte ut kören till en Bruno Mars sång på din iPod, plocka upp lite.

”tanken är att avsluta varje körning som vill göra lite mer eller gå lite snabbare”, säger Leivers. ”Det gör det lättare att komma ut nästa gång, för du känner att det finns mer att uppnå.,”

även om du följer dessa riktlinjer vet du dock att körning fortfarande sannolikt kommer att känna sig lite obekväm först. ”Nybörjare löpare bör komma ihåg att när de börjar sin körning, hela kroppen måste spela catch-up och det kan kännas ganska dåligt för den första sträckan”, säger Brough. ”Det blir bättre!”

kör inte varje dag.

det är sant att övning och upprepning är nyckeln till fitness framgång. Varje körning du stressar dina muskler, ben, leder och ligament, tvingar dem att anpassa sig genom att växa starkare och effektivare.,

Du kan helt göra för mycket av en bra sak, dock. Bultande trottoaren är hög effekt och repetitiva, så att gå överbord kan öka din skada risk.

tricket är att hitta den söta plats där du kör tillräckligt för att gnista förändringar men också ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig. ”Det finns en delikat balans, och du måste hitta formeln som fungerar för dig”, säger Rrca-certifierad körtränare Jennifer Gill, CPT.

börja med tre körningar per vecka, Gill rekommenderar., Något mindre och du får inte utvecklas så snabbt som du vill; mer, men, och du kanske inte har tid att återhämta sig.

När du har loggat sex veckor med tre veckovisa körningar kan du lägga till en fjärde kördag, säger Leivers. Detta gör att du kan hålla upp konsistensen utan att överbelasta din kropp.

fokusera på minuter istället för miles.

hur du mäter dina körningar är helt upp till dig, men att tänka i tid istället för avstånd kan vara mindre skrämmande.,

När allt kommer omkring, att ställa ut för att köra i 30 minuter ger dig mer vicka rum för att ha en dålig dag eller ta det långsamt än att lova att köra tre miles.

snäva glutes röra med din kör spelet? Införliva denna sträcka i din rutin:

”i allmänhet gillar jag människor som bara kommer in i att springa för att springa med tiden i motsats till körsträcka, om de inte tränar för ett specifikt racingmål, säger Roche. ”Jag tycker att fokusera på varaktighet hjälper till med konsekvens och undviker fokus på takt.,”

När allt kommer omkring vill du fortsätta komma tillbaka dit, inte känna dig avskräckt eller överarbetad. Glömma körsträcka innebär att du kan fokusera på att må bra under hela din körning.

framsteg smart och säkert.

om du har ögonen inställda på en tävling (särskilt en halvmaraton eller längre), kommer du (naturligtvis!) måste ringa upp ditt avstånd. Men det är nyckeln till att göra så långsamt.

först, ange bara en körning varje vecka som din långa körning, säger Leivers. Medan du kan lägga till en mil eller två till att köra över tiden, hålla resten av dina körningar samma.,

Leivers ’ s number-one rule: öka din totala veckovisa körsträcka varannan vecka med högst antalet dagar per vecka Du kör. Till exempel, om du kör tre dagar i veckan, du kan öka din körsträcka med tre miles varannan vecka.

och nummer två: håll din långa körning till högst hälften av din veckovisa totala körsträcka för att förhindra att överdriva det under en enda utflykt. Så, om du kör 10 miles i veckan, det långa loppet bör vara fem miles eller mindre.

blanda dina körningar.,

När du kan springa i ca 30 minuter rakt kan du börja lägga till intervall—vilket hjälper dig att förbättra din totala takt genom att byta upp stimulansen på din kropp-till din rutin, säger Brough.

Plus, ”att byta träning är ett bra sätt att hålla det roliga rullande”, säger Roche.

två sätt att prova intervaller:

  • Hill steg: kör uppför i 20 till 30 sekunder, sedan jogga nedförsbacke eller på platt väg tills återhämtat sig.
  • hastighetsintervall: växla mellan en minut vid cirka 75 procent ansträngning och en minut av lätt jogging.,
  • sprintintervaller: växla mellan en minut av All-out sprinting och fem minuter av lätt jogging.

Du kan också använda kontrollpunkter (som brevlådor, träd eller hus) som intervallslutpunkter för att hålla utomhuskörningar intressanta, säger Roche.

när du är osäker, hitta en träningsplan.

om du börjar springa med det ultimata målet att slutföra en tävling, kommer rätt träningsplan att hjälpa dig att komma dit.

helt nytt för den löpande saken? Prova en soffa-till-5K plan.,

”det känns mentalt bra att ha en plan och ett mål—och det hjälper dig att bygga volymen på lämpligt sätt”, säger Roche. ”Du kommer att vara mindre benägna att behöva avbryta din löpande rutin eller träning på grund av en skada.”

När du har hittat en plan som passar dina mål, anpassa den till ditt dagliga liv, säger Roche. Om du har ett stort engagemang en vecka och inte kommer att kunna köra, till exempel justera nästa veckas schema för att rymma.

växla upp för att gå avståndet.

om det finns en utrustning du behöver för att framgångsrikt bli en löpare, är det ett par bekväma löparskor.,

”Running shoe preference är något som varierar mycket mellan individer—en sko som kan fungera bra för en löpare kan orsaka problem i en annan”, säger Roche. För att hitta ditt perfekta par, kolla in en lokal kör butik för att prova några par löparskor och se vad som känns bäst på fötterna.

Även om det är viktigt att hitta ett par skor som passar till din fotmekanik, är komfort fortfarande högsta prioritet, lägger till Brough.

bästa damskor för 2020

bäst för Pronatorer
Edgebounce
adidasamazon.,com

bäst för vardagliga körningar
Zante Pursuit V1
Ny Balanceamazon.com

$99.95

Nike Epic React Flyknit 2
nikenike.com

$ 58.97

mest stödjande
Dynaflyte 3 SP
ASICSasics.com

$ 69.95

därifrån, överväga att lagra upp på några fuktavvisande toppar (hoppa över allt bomull), säger Brough.,

om du vill spela in din statistik eller köra rutter, kan en fitness tracker hjälpa dig att komma in i nitty gritty av din nya hobby.

Ring in the accountability buddies.

ett säkert sätt att hålla jämna steg med dina löpande träningspass—och ett enkelt sätt att göra dem roligare och mer Sociala—är att gå med i en löpande grupp, eller åtminstone hitta en löpande kompis.

du behöver inte alltid träffa dessa ansvarskompisar personligen heller., Online-plattformar och löpande appar—inklusive Strava, Nike Run Club och MapMyRun—erbjuder virtuella supportgrupper för att heja på dig och motivera dig att flytta och logga dessa miles.

10. Kom ihåg varför du är där ute.

löpare slog vägen (eller slitbanan) av alla möjliga skäl—vissa för fitness och hälsa, andra för mindfulness, att vara social eller för tävlingen, visar en undersökning gjord av Strava.

för att hålla din kärlek att springa levande, kom ihåg vad som gjorde att du vill punda trottoaren i första hand., ”När din löpande erfarenhet växer betyder löpning olika saker för dig, och du kommer att övergå genom att vara olika löpare”, säger Brough.

om din motivation är att avsluta en 5k, Fly arbete stress, eller komma ikapp med en vän, ”njutning kommer från att hitta din varför, och gå för det,” Brough säger. Definiera din, sedan gå ut där!

detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part, och importeras till denna sida för att hjälpa användare att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.,io

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *