kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTi)


sömnlöshet behandling:

som vi nämnde är den mest effektiva behandlingen för sömnlöshet inte medicinering alls, utan snarare kognitiv beteendeterapi. Bläddra till botten av sidan för att hitta information om ett program som kan göras med hjälp av din dator och internet som har hjälpt många av våra läsare med långsiktiga betydande förbättringar i kvaliteten på deras sömn.

de två metoder som verkar fungera är:

1. Sömnhygien terapi., Detta fokuserar på att försöka se till att rummet som du ska sova i är coolt, mörkt och tyst, och att du gör en lämplig övergång till sömn (inte försöker gå 1,000 miles i timmen och sedan bara hoppas att din hjärna kommer att stänga av när du ligger ner).

2. Sömnbegränsningsterapi. Fokus för denna behandling försöker få människor som kan ha utvecklat ångest om att inte sova (Åh min Gud jag kan inte sova igen, Jag kommer att bli ett vrak i morgon, jag måste somna … etc.) för att åter associera sin säng med avkoppling och sova snarare än med oroande., Människor får vara i sängen under en begränsad tid (tillräckligt kort så att det snabbt garanterar att personen sover nästan hela tiden de är i sängen). Gradvis ökar den tiden tills personen har en stabil daglig rutin för sömn.

orsaker till sömnlöshet:

en av de vanligaste orsakerna till sömnlöshet är ångest. Sömnlöshet av detta slag orsakas av ökad aktivering av det sympatiska nervsystemet på natten. Kroppen släpper ut norepinefrin (flygningen eller kamphormonet) på natten när det systemet ska vara inaktivt.,

du vaknar och du känner dig ”vaken.”

det finns flera sömnhygientekniker som kan leda till en bättre natts sömn. Dessa inkluderar:

– håll ett regelbundet sömnschema – våra kroppar och hjärnor kan inte ändra tiderna vi sover plötsligt, innan El tiden vi gick och lade oss och tiden vi vaknade varierade aldrig med mer än några minuter om dagen.,

– Undvik att tvinga sömn

– träna regelbundet i minst 20 minuter om dagen 4-5 timmar före sänggåendet

– undvik att röka

– gå inte och lägg dig hungrig

– justera sovrumsmiljön – se till att ditt rum är kallt och mörkt och tyst.

– hantera dina bekymmer före sänggåendet – det kan vara bra att skriva ner dina bekymmer och planera lite tid i framtiden för att granska dem.,

– titta inte på TV, läs, äta eller oroa dig medan du är i sängen – din säng måste associeras med sömn.

– ta ett epsom saltbad

– lyssna på avkopplande CD– skivor (kan hjälpa till att reglera sömnvågor)

– läs något andligt eller upplyftande (inte suspenseful)

– se till att du tränar regelbundet

ändra din sömncykel:

• räkna ut i detalj en plan för att komma upp tidigare., Tänk dig när du ska sova vad det är att du ska göra när larmet går ut (”utan att tänka på det kommer jag att gå ur sängen och gå och duscha, eller Jag kommer att gå ut och få tidningen, eller Jag kommer att gå ut i min PJ till Starbucks…”). De viktigaste delarna av planen är – att ha ett mål som är ganska lätt att nå, att berätta för dig själv att du inte kommer att tänka på det, och att göra en del av arbetet kvällen innan (ange dina kläder… ställa flera väckarklockor … berätta för din partner att dra av täcken).,

• När du stiger upp få lite starkt ljus exponering innan du berätta för dig själv att du kan gå tillbaka till sängs (30 minuter åtminstone av terapi ljus eller solljus exponering).

• Lägg helst till det antingen någon fysisk aktivitet (promenad) eller en konversation med någon.

• fortsätt att göra detta i minst en vecka.

i slutet av detta, även om du har gått tillbaka till sömn för tupplurar, bör du upptäcka att du kommer att sova tidigare, vakna upp tidigare, ditt humör är bättre, du är mer alert på dagtid och du sover djupare på natten.,

Vi erbjuder två olika online CBTi eller CBT för sömnlöshet behandlingsprogram.

SHUTi

SHUTi har visats i National Institute of Health studies att vara effektiva för att förbättra sömnen, och det är mycket kostnadseffektivt. Här är en länk till mer information om SHUTi program.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *