Kroppskomposition: hur man förlorar fett och får muskler samtidigt

luta sig ut, tona upp, bli rippad… de betyder alla samma sak: kroppskomposition.

Getty Images

Om du någonsin har sagt något som ”jag vill tona upp” eller ”Jag vill luta sig ut”, hänvisade du till kroppskomposition, även om du inte visste det. Body recomposition-eller ändra din kroppsbyggnad genom att bränna fett och få muskler samtidigt-är ett annat sätt att hälsa och fitness än den typiska viktminskning tänkesätt.,

många människor tror att sann kropp rekomposition är omöjligt på grund av denna gåta: för att minska din kroppsfett, måste du äta färre kalorier än du bränner. Men för att bygga muskler måste du äta mer kalorier än du bränner.

din kropp är smartare än du kan ge den kredit för, Dock, och genom att hålla ett vakande öga på din kost (speciellt när du äter vad) och din träning, du kan absolut förlora fett och få muskler samtidigt.

Läs Mer: den bästa träningsutrustningen i hemmet 2020 / gör lyftvikter kvinnor skrymmande?,

vad är kroppssammansättning?

kroppssammansättning avser din kroppsfettprocent och mager massprocent.

Getty Images

din kroppssammansättning är förhållandet mellan fettmassa och mager massa i kroppen. Ibland är kroppssammansättning används omväxlande med kroppsfett procent, men kroppsfett procent är bara en del av din totala kroppssammansättning.,

mager massa inkluderar muskler, ben, ligament, senor, Organ, andra vävnader och vatten-med andra ord allt som inte är kroppsfett. Beroende på vilken metod du använder för att mäta din kroppssammansättning kan du se vatten som sin egen procentandel.

Läs Mer: de bästa kroppssammansättningsskalorna för 2020

Vad är kroppskomposition?

Body recomposition hänvisar till processen att ändra ditt förhållande av fettmassa till mager massa-det vill säga att förlora kroppsfett och få muskelmassa., Målet med kroppskomposition är att förlora fett och få muskler samtidigt, till skillnad från det traditionella tillvägagångssättet ”bulking and cutting” där du avsiktligt sätter på mycket vikt först (muskel och fett) och sedan gå igenom ett intensivt kaloriunderskott.

glöm viktminskning

När ditt mål är body recomposition, dike skalan och använda ett måttband för en bättre uppfattning om dina framsteg.

Getty Images

Body recomposition handlar inte om viktminskning; det handlar om fettförlust., På en body recompositionsplan kan du behålla din nuvarande vikt eller till och med gå upp i vikt-kom ihåg att höra ”muskel väger mer än fett”?

muskelvävnad är i själva verket tätare än fettvävnad: ju mer muskelmassa du får desto mer väger du, även om du förlorar fett samtidigt. Vad som förändras, istället för vikt, är din kroppsbyggnad. Som du framsteg genom kroppen omkomposition, kan du märka förändringar i din kropp, såsom en övergripande fastare utseende eller att dina kläder passar annorlunda.

till exempel väger jag exakt samma nu som jag gjorde innan jag började träna och äta hälsosamt., Jag bär dock mindre kläder och min kropp har mer muskelton än den gjorde tidigare. Jag känner mig också mycket starkare än innan jag började ett styrketräningsprogram (en icke-estetisk fördel för kroppskomposition). Så du kan dike skalan, eftersom det inte skiljer mellan fettförlust och muskelförlust, och viktminskning är inte det primära målet med kroppskomposition.

det finns en varning att överväga, men: om du vill förlora en stor mängd kroppsfett och inte tänker sätta på mycket muskelmassa, kan du gå ner i vikt på lång sikt.,

Läs mer: 6 hälso-mätvärden som är viktigare än din vikt

Body recomposition är ett långt spel

eftersom du försöker göra två saker på en gång-förlora fett och få muskler-du kan inte behandla en body recomposition plan som en modefluga diet. Hälsosam viktminskning och hälsosam muskelförstärkning tar både lång tid på egen hand: sätt dem ihop och du är i det för lång tid. Den långsamma, stadiga processen med body recomposition erbjuder hållbara resultat, så du kommer att njuta av din nya kroppsbyggnad så länge du behåller hälsosamma vanor.,

Läs Mer: bästa löparskor för 2020

hur fungerar kroppskomposition?

Body recomposition är en fin balans mellan att bygga muskler och förlora fett.

Getty Images

Body recomposition kommer verkligen ner till dina specifika hälso-och fitnessmål. Till skillnad från traditionella metoder för viktminskning – som mycket lågt kaloriinnehåll dieter eller perioder av riktigt intensiv konditionsträning – det finns ingen riktig protokoll för kroppen omkomposition.

det finns grundläggande riktlinjer att följa., För att framgångsrikt ändra din kroppssammansättning behöver du:

  • kardiovaskulär träning för fettförbränning
  • resistens (vikt) träning för att bygga muskler
  • total minskning av kaloriförbrukningen för att förlora fett
  • ökat proteinintag för att främja muskelbildning

Läs mer: 20-minuters högintensiv intervallträning träning för att bränna fett

hur man förlorar fett

fettförlust kommer slutligen ner till ditt kaloriunderhåll. För att förlora fett måste du äta färre kalorier än du bränner., Kardiovaskulär träning, eller kombinerad kardio-och motståndsövning, tillsammans med en hälsosam kost står fortfarande som de bästa teknikerna för fettförlust-det finns bara ingen väg runt vetenskapen.

Läs mer: Ät mer, väga mindre: dessa högvolymmat fyller dig på färre kalorier

hur man bygger muskler

byggmuskel kräver motståndsträning.

Danielle Cerullo / Unsplash

för att bygga muskler, fokusera på två huvudfaktorer: viktträning och proteinförbrukning., Styrketräning är viktigt för att ändra din kroppssammansättning – dina muskler kommer inte att växa om du inte utmanar dem.

dessutom kan du inte bygga muskler utan att vara i ett kaloriöverskott, så du måste äta mer kalorier än du bränner för att främja muskeltillväxt. Medan alla makronäringsämnen är viktiga är protein särskilt viktigt för att bygga muskler. Utan tillräckligt med protein kommer din kropp att kämpa för att reparera muskelvävnaderna som bryts ner under viktträning.,

plus, studier visar att en högproteindiet kan hjälpa till med att förlora fett och få muskler samtidigt. Forskning visar att medan i ett kaloriunderskott kan konsumera mer protein än du normalt kan hjälpa till att bevara din mager kroppsmassa (Alias muskelmassa) än att vara i ett kaloriunderskott utan att ändra ditt proteinintag.

hos personer som redan har följt ett styrketräningsprogram, ökar proteinintaget och följer en tung viktliftningsrutin leder till förbättringar i kroppssammansättningen.,

Läs mer: de 7 viktigaste styrketräning flyttar för att bygga muskler

sätt ihop allt: kalori cykling

kroppsbyggare är kända för sin förmåga att uppnå Vansinnigt mager och muskulös fysik. Detta är uppenbarligen inte allas mål, men det är ett bra exempel på vad som är möjligt med body recomposition.

Getty Images

det låter förvirrande att du måste äta färre kalorier än du bränner för att förlora fett, men du måste äta mer kalorier än du bränner för att bygga muskler., Det är faktiskt ganska enkelt när du lär dig om begreppet kaloricykel: ändra ditt kalori-och makronäringsintag för att matcha ditt mål för dagen.

det första du behöver göra är att räkna ut dina underhåll kalorier, eller hur många kalorier du bränner på en dag du inte tränar. Du kan se en certifierad personlig tränare, dietist eller annan sjukvårdspersonal för att hitta detta nummer, eller du kan använda en online kaloriräknare. Den här från Mayo Clinic använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, som proffsen anser guldstandarden.,

på dagar som du gör konditionsträning, bör du konsumera tillräckligt med kalorier för att möta ditt underhållsnummer. Konsumerar underhåll kalorier på en cardio dag säkerställer att du är i ett litet underskott för att främja fett förlust, men inte i ett underskott så stor att din kropp börjar använda muskelvävnad som bränsle. Vi vill ha muskeln!

Läs Mer: ska du lyfta vikter eller göra cardio först?

på dagar som du gör en styrketräning i 30 minuter eller mer, äta mer kalorier än ditt underhållsnummer med fokus på protein., Beroende på hur mycket muskler du vill sätta på och hur snabbt du vill få det, lägg till 5% till 15% till ditt underhåll kalorier.

på dagar som du inte träna alls, äta något mindre än ditt underhåll kalorier — minska det antalet med 5% till 10%. Detta nummer kallas din ” vilodag kalorier.”

grafik av Amanda Capritto/CNET

om du fortfarande är förvirrad, tänk på det så här: varje dag konsumerar du nya kalorier och din kropp måste bestämma vad du ska göra med dessa kalorier., Din kropp har i huvudsak tre grundläggande val: omedelbart bränna kalorier för bränsle, använda dem för att reparera och bygga muskelvävnad eller lagra dem som fett.

om du letar efter en kroppstransformation, vill du definitivt inte lagra kalorier som fett. Men du vill att din kropp att använda nya kalorier för att reparera musklerna du bröt ner under tyngdlyftning träning.

så äter du mer kalorier (och protein) på viktträningsdagar så att din kropp använder dessa kalorier och näringsämnen för att bränna muskelreparation och därmed muskeltillväxt., Och du kommer att äta färre kalorier på cardio dagar och dagar som du inte träna eftersom du vill att din kropp att använda fett det redan har som bränsle – inte att använda nya kalorier som bränsle.

genom att kombinera dessa två taktik kan du framgångsrikt uppnå kroppskomposition.

redo att slå på gymmet? Se till att du får det bästa paret skor för din träning.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *