Wie Wählen Sie die Richtige Kettlebell Gewicht

Sie haben gegen die Hanteln und dominiert Hanteln, aber wenn Sie noch Lenkung frei von kettlebells sind Sie verpassen auf die wohl beste brennen in der Turnhalle. „Bei korrekter Ausführung sind alle Kettlebell-Übungen Ganzkörperbewegungen, sodass Sie mehr Muskeln beanspruchen und mehr Kalorien verbrennen“, sagt Chris Lopez, StrongFirst Level II Kettlebell Instructor und Besitzer von KettlebellWorkouts.com.,

Was diese Gewichte so vorteilhaft macht, ist auch das, was sie so doof aussehen lässt: die Griffe. Denken Sie an einen Baseballschläger, sagt Trainer Jason C. Brown, Schöpfer und Besitzer des Programms Kettlebell Athletics. Das Halten einer Hantel ist wie Ersticken — der Schwerpunkt befindet sich immer in Ihrem Griff. Mit seinem Griff ist eine Kettlebell jedoch eher so, als würde sie den Schläger am Ende halten, was einen ganz anderen Schwung liefert. „Kettlebells erzeugen einen längeren Hebelarm, bei dem Sie mehr Kraft einsetzen müssen, um ein gleiches Gewicht über die gleiche Entfernung zu bewegen“, sagt Brown.,

Dies rekrutiert mehr Muskeln, fordert die inter – und intramuskuläre Koordination heraus und liefert im Allgemeinen eine höllische Verbrennung. Aber nach welcher Größe sollten Sie greifen? Im Allgemeinen empfiehlt Lopez, mit einer Kettlebell zwischen 5 und 15 Pfund leichter zu sein als mit einer Hantel. Aber Widerstand ist Hilfe, also zu leicht oder zu schwer kann Technik gefährden-ganz zu schweigen von erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko mit dem zusätzlichen Schwung der meisten Bewegungen, Brown fügt hinzu. Übersetzung: Jede Bewegung erfordert ihr eigenes Gewicht. Hier ist, wie man dieses Kettlebell-Gewicht für 11 der häufigsten Bewegungen festhält.,

Kreuzheben
Graben Sie Ihre Idee von einem ultra-schweren Kreuzheben. „Es gibt keine Leute, die einen One-Rep Max für einen Kettlebell Deadlift machen“, sagt Brown. Stattdessen wird dies als eine grundlegende Bewegung angesehen — eine Möglichkeit, Ihre Technik zu verfeinern, während Sie bis zum Schwung arbeiten. Die allgemeine Faustregel lautet: Je mehr Gelenke beteiligt sind, desto schwerer ist das Kettlebell-Gewicht, das Sie verwenden können. Der Kreuzheben ist ein Multijoint-Zug, so dass der durchschnittliche Typ wahrscheinlich 32 kg/70 lbs hier verarbeiten kann, um zu beginnen, sagt Brown.,

Doppelarmschwung
Eine Schaukel ist nur ein Hochgeschwindigkeits-Kreuzheben — Sie verwenden die gleichen Muskeln mit etwas mehr Betonung auf die Bauchmuskeln, um den Impuls zu kontrollieren, erklärt Lopez. Im Gegensatz zu einem Kreuzheben, obwohl, die hohe Geschwindigkeit der Schaukel erfordert, dass Sie das Gewicht zu kontrollieren, so entscheiden sich für leichter als Sie ein Kreuzheben wäre. Lopez schlug Gewicht: 16 kg/35 lbs oder 20 kg/44 lbs.,

Einarmige Schaukel
„Die einarmige Schaukel legt mehr Wert auf den Kern, da Sie nicht nur eine Hochgeschwindigkeits-Scharnierbewegung sind, sondern jetzt auch der Rotation widerstehen müssen, da Sie nur auf einer Seite geladen sind“, erklärt Lopez. Ihre Schultern und Bauchmuskeln arbeiten nicht nur hart, um Sie stabil zu halten, sondern Ihr Griff stellt auch eine größere Herausforderung dar, da das gesamte Gewicht in einer Hand liegt. Lassen Sie eine Gewichtsstufe von Ihrem Doppelarm fallen, sagt Lopez (das sind 12 kg/26 lbs oder 16 kg/44 lbs).

Becher Squat
Dieses Gewicht hängt davon ab, was Sie den Zug verwenden., „Die meisten benutzen eine Becherhocke nur als Mobilitätsübung — sie werden niedrig und machen einen Hüfthieb. Aber andere benutzen es als Kraftbewegung“, erklärt Brown. Für die Stärke können die meisten Jungs wahrscheinlich 32 kg/70 lbs bewältigen, aber als Hüftöffner müssen Sie nicht ganz so schwer sein — 24 kg/53 lbs.

Sauber
Die saubere liefert viel mehr kraft-gebäude vorteile als sie vielleicht denken. „Es lehrt einen kraftvollen Hüftschnappschuss und kann ein großartiger Bizeps — und Pec-Builder sein-aber es ist schwierig, den Clean zu meistern, es sei denn, Sie haben wirklich Ihren Swing gewählt“, sagt Lopez., Eine 16 kg/35 lb Kettlebell ist ein guter Anfang, während Sie lernen, die Kettlebell in die Rack-Position zu führen, ohne Ihren Unterarm zu schlagen. Aber Brown sagt, dass die meisten Fitness-Ratten wahrscheinlich ein bisschen schwerer umgehen können, um 24 kg / 53 lbs.

Push Press
„Da Sie Kraft von Ihrem Unterkörper auf Ihren Oberkörper übertragen können, können Sie mit der Push-Presse mehr Last aufnehmen als mit einer normalen strengen Militärpresse“, erklärt Lopez. Ein solides Startgewicht: 16 kg bis 20 kg.,

Türkisches Aufstehen
Dieser Schritt beinhaltet viel mehr als nur Hinlegen und Aufstehen mit einem Gewicht über Kopf. „Das Aufstehen ist in den meisten Trainingskreisen als perfekte Übung bekannt, da die gesamte Bewegung-alle 14 Schritte-jedes mögliche menschliche Bewegungsmuster enthält“, erklärt Lopez. Form ist hier entscheidend, so meistern Sie die Bewegungen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Lopez lässt Kunden tatsächlich alle 14 Schritte ausführen, während sie ihren Schuh an der Faust balancieren, bevor sie ihn mit einer Kettlebell ausprobieren dürfen (Sie können sich für eine Zwei-Pfund-Hantel entscheiden, um das Gesicht im Fitnessstudio zu retten)., Wenn Sie sich sicher fühlen, dass Sie die Form ohne Widerstand haben, greifen Sie nach einer 12 kg/26 lb Kettlebell. Da die Form hier so wichtig ist, sagt Lopez, dass Sie kein Gewicht nach oben bewegen sollten, bis Sie in der Lage sind, die perfekte Vertikalität mit Ihrem Arm aufrechtzuerhalten, den Ellbogen während aller 14 Schritte vollständig verriegelt zu halten und sich wohl zu fühlen, langsam zu gehen (die meisten Menschen eilen aufgrund von Beschwerden).

der Farmer ‚ s Walk
Dieser Schritt ist täuschend schwierig. Da jedoch kein schwingender Impuls oder keine Verlängerung erforderlich ist, besteht bei einem Carry ein geringeres Verletzungsrisiko als bei anderen Kettlebell-Bewegungen, was bedeutet, dass Sie etwas schwerer werden können., Schnappen Sie sich eine Kettlebell, die der Hälfte Ihres Körpergewichts in jeder Hand entspricht, empfiehlt Brown.

Snatch
Oft als Zar der Kettlebell-Übungen bezeichnet, ist das Snatch kein Anfängerzug. Sie müssen eine einwählbare Kettlebell-Schaukel haben und in der Lage sein, eine Glocke über Kopf zu verwalten, Lopez weist darauf hin. Legen Sie Ihr Ego beiseite auf diesem. Aufgrund der technischen Anforderungen des Snatch rät Lopez, Licht bei 12 kg/24 lbs oder 16 kg/35 lbs zu starten.,

Thruster
„Wie die Druckpresse wird die Kraft vom Unterkörper übertragen, sodass die meisten Menschen etwas mehr Gewicht auf einem Thruster aufnehmen können als auf einer strengen Overhead-Presse“, sagt Lopez. Er empfiehlt, mit 16 kg/35 lbs zu beginnen.

Russische Twist
Dies ist ein Zug, wo leichter ist immer besser. „Ihr Becken ist verriegelt, so dass die gesamte Drehung bei dieser Bewegung von der Lendenwirbelsäule ausgeht. Zu viel Gewicht und Sie werden den unteren Rücken ernsthaft schädigen“, sagt Brown., Dieser Schritt kann eine Verbrennung ohne zusätzliches Gewicht liefern, aber wenn Sie etwas Widerstand verwenden möchten, beschränken Sie sich auf eine 4 kg/9 lb oder 6 kg/13 lb Kettlebell.

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